Fuentes alimenticias de vitamina A, B, C y E
Si tus padres te recordaron que comieras tus vegetales cuando eras un niño, no solo estaban tratando de arruinar tu día. Las verduras, y muchos otros tipos de alimentos, están llenas de vitaminas que pueden hacer que su cuerpo funcione correctamente. El consumo adecuado de vitaminas como la vitamina A, B, C y E puede prevenir una multitud de enfermedades.
Un tazón pequeño de col cruda. (Imagen: 58 sombras / iStock / Getty Images)Vitamina A
El consumo de vitamina A proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido el fortalecimiento de los ojos, el sistema inmunológico y la producción de glóbulos rojos. En promedio, los adultos deben consumir entre 700 y 900 microgramos de esta vitamina por día. Las verduras como la batata, la zanahoria, la espinaca y la col rizada tienen un alto contenido de vitamina A, al igual que las frutas como la calabaza y el melón. La mitad de una taza de batata horneada, por ejemplo, contiene 961 microgramos de vitamina A. El mismo tamaño de porción de calabaza enlatada tiene 953 microgramos de la vitamina.
Vitaminas B
Las vitaminas B incluyen una larga lista de nutrientes, que incluyen no solo B-12 sino también B-6, B-9 y B-1 a 3. La vitamina B-6 contribuye a la función de sus sistemas hormonales y nerviosos, la vitamina B-12 ayuda a la salud de sus nervios y células sanguíneas, y la vitamina B-9 desempeña un papel en la función cerebral. Su ingesta dietética recomendada varía según la vitamina B específica; los adultos deben obtener 1.3 miligramos de vitamina B-6, por ejemplo. En general, las fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen productos animales como carne, huevos y leche. Las hojas verdes también son una fuente de vitaminas B Una porción de 3 onzas de salmón salvaje tiene aproximadamente 0.5 miligramos de vitamina B-6. Los mariscos son extremadamente altos en vitamina B-12; una porción de 3 onzas de almejas al vapor tiene 84 microgramos de vitamina B-12.
Vitamina C
La vitamina C tiene muchas funciones dentro de su cuerpo, incluyendo actuar como un antioxidante para mantener sus células saludables. Los adultos deben tener entre 75 y 90 miligramos de vitamina C al día. Las verduras y frutas, especialmente las frutas cítricas y los jugos, están llenos de esta vitamina. Los ejemplos incluyen naranjas y toronjas y sus jugos; fresas; kiwis; pimiento rojo; y brócoli. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja puede contener hasta 93 miligramos de vitamina C, mientras que 1 taza de fresas enteras proporciona 85 miligramos de vitamina C.
Vitamina e
La vitamina E consiste en una familia de antioxidantes que contribuyen a la salud celular y pueden ayudar a prevenir enfermedades. Por día, los adultos deben recibir 15 miligramos de vitamina E. Esta vitamina es común en alimentos como los aceites y las nueces. El aceite de aceitunas, soja, maíz, canola, cártamo y girasol proporciona una fuente de antioxidantes alfa-tocoferol y gamma-tocoferol de la vitamina. Las almendras, los cacahuetes y las avellanas también son una fuente valiosa de estos dos antioxidantes. Una onza de almendras, por ejemplo, tiene 7.4 miligramos de alfa-tocoferol. Una cucharada de aceite de soja tiene 8.7 miligramos de gamma-tocoferol.
