Fuentes alimenticias de vitamina D3
Vivir en un clima frío te enseña a apreciar la sensación de la cálida luz del sol en tu piel. La primera vez que el sol toca su cara, brazos y piernas después de un largo invierno, se siente increíble. Un aumento en la vitamina D3 es en parte para agradecer su felicidad. Si no quiere esperar un día soleado para obtener su dosis de vitamina D, intente comer alimentos que la contengan.
Los pescados, como el salmón, son las mejores fuentes alimenticias de vitamina D3. (Imagen: Claudia Totir / Momento / GettyImages)Vitamina D
Probablemente haya oído hablar de la vitamina D anteriormente, pero es posible que no sepa qué es la vitamina D3. En su mayor parte, son la misma cosa. Un artículo de Mercola explica que hay dos tipos de vitaminas D: D2, que se deriva de las plantas, y D3, que se deriva de los animales.
El colecalciferol, también llamado vitamina D3, es la vitamina que los humanos producen naturalmente. Eso lo convierte en la forma de vitamina D más buscada, y es potencialmente el doble de eficaz que la vitamina D2..
Fuentes naturales de vitamina D3
El cuerpo humano produce naturalmente vitamina D3 cuando está expuesto al sol. Los rayos ultravioleta hacen que el cuerpo libere la vitamina D almacenada y la envía a través del torrente sanguíneo. La Clínica Cleveland dice que la cantidad de vitamina D3 que produce su piel depende de la hora del día y la temporada. Ambos factores cambian la cantidad de luz UV que llega a tu piel.
Cuanta más luz UV reciba, más vitamina D3 producirá su cuerpo. Sin embargo, debe tener cuidado porque la exposición excesiva al sol puede provocar cáncer de piel. De acuerdo con un artículo de National Health Services, no hay una cantidad fija de tiempo para estar expuesto al sol, ya que los diferentes pigmentos de la piel y la fuerza de la luz solar causan diferentes reacciones..
Hay muchas razones por las que su cuerpo necesita vitamina D3. Afecta todo, desde la salud de los huesos hasta la salud del corazón y el sistema inmunológico..
La vitamina D y la salud ósea
Según la National Osteoporosis Foundation, una de las funciones más importantes de la vitamina D3 es ayudarlo a absorber el calcio. Tu cuerpo puede usar ese calcio para construir huesos más fuertes..
Vitamina D para tus musculos
Sus músculos necesitan vitamina D3, especialmente a medida que envejece. Un estudio de 2015 en Nutrición y metabolismo demostró que tomar un suplemento de vitamina D mejora la calidad del músculo en una población mayor. Los investigadores también encontraron que la vitamina D podría mejorar su capacidad para construir músculo, pero el estudio no fue lo suficientemente largo como para permitir conclusiones..
Si bien no está claro exactamente cómo la vitamina D ayuda al músculo, no hay duda de que tomar suplementos funciona si eres deficiente. Un estudio de 2018 publicado en Bone Reports mostró que un suplemento de vitamina D ayuda a reducir las caídas en las personas mayores. El mismo estudio también demostró que los beneficios no son tan obvios si usted no es deficiente en la vitamina.
Salud del corazón y vitamina D
Además de contribuir a la salud muscular y ósea, la vitamina D puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como a reforzar su sistema inmunológico. Un artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard cita un estudio que muestra que los niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de ataque cardíaco.
También hay evidencia de que tomar un suplemento de vitamina D puede ayudar a disminuir el riesgo de tener presión arterial alta. Esa podría ser la razón por la que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca. La presión arterial alta puede causar la acumulación de placa en las arterias y ejercer una presión excesiva sobre su corazón.
Riesgo de cáncer y vitamina D
Si bien otros tipos de cáncer pueden estar relacionados con niveles bajos de vitamina D, existen pruebas sólidas que lo vinculan con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. También hay pruebas limitadas de que los suplementos de vitamina D pueden ayudar con las tasas de supervivencia del cáncer.
Vitamina D e Inmunidad
Durante los meses fríos y oscuros de invierno, las enfermedades como el frío y la gripe parecen dispararse. La razón podría ser que la mayoría de las personas carecen de vitamina D debido a la falta de luz solar. Si bien aún hay más investigaciones por hacer en esta área, existe cierta evidencia de que los suplementos de vitamina D pueden hacer que sea menos probable que contraiga la gripe..
Deficiencia de vitamina D
Los beneficios de la vitamina D son enormes, especialmente si eres deficiente. Sin embargo, los signos de deficiencia no son muy obvios. Un efecto secundario es la pérdida de masa ósea, que puede conducir a la osteoporosis. Sin embargo, esto sucede durante un largo período de tiempo. De acuerdo con un artículo de MedLine Plus, puede haber otros efectos secundarios, pero se debe hacer más investigación antes de que se demuestren..
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Su médico puede realizar un análisis de sangre para ver si tiene deficiencia. Si es así, es probable que recomiende una combinación de sol, suplementos y alimentos ricos en vitamina D. El adulto promedio debe apuntar a 600 unidades internacionales por día de vitamina D.
Salir al exterior para ver el sol una vez al día aumenta sus niveles de vitamina D, pero puede ser peligroso. Demasiado tiempo al sol puede quemar su piel y causar cáncer de piel a largo plazo. Eso significa que los alimentos y los suplementos pueden ser su mejor apuesta..
Los mariscos ricos en vitamina D
Para obtener 600 unidades internacionales de vitamina D3 diariamente, deberá abastecerse de alimentos con altos niveles de vitamina, y el pescado graso es la mejor fuente de vitamina D3 de los alimentos. El salmón sockeye en conserva tiene los niveles más altos de cualquier alimento, de acuerdo con las Pautas Dietéticas 2015-2020. Una porción de 3 onzas contiene alrededor de 730 unidades internacionales, lo que significa que puede pasar su mínimo diario con una porción.
Incluso si estás a dieta, 3 onzas de salmón no van a poner una gran mella en tu ingesta de calorías para el día. Solo hay 142 calorías por porción, lo que significa que obtienes un gran aumento de vitamina D por un mínimo de calorías..
Siguiente en la lista es la trucha arco iris. Otros peces con contenido similar de vitamina D incluyen: pez espada, esturión, cisco, pescado blanco, caballa, atún, fletán, arenque y pescado de roca. Si el salmón no le atrae, o si comienza a aburrirse, puede cambiar a cualquiera de estos peces. Dependiendo de dónde vivas, algunos pueden ser más frescos que otros.
El aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao también están en la lista. Una cucharadita contiene aproximadamente 450 unidades internacionales de vitamina D3. No es la forma más apetecible de satisfacer sus necesidades diarias, pero es fácil y baja en calorías. Hay una cantidad tan concentrada de vitamina D3 que está cerca de un suplemento.
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Fuente vegetariana de vitamina D
La mitad de una taza de hongos portobello tratados con luz UV contiene ** ** 320 gramos de vitamina D2. Sin embargo, contienen la vitamina sólo cuando se exponen a la luz solar. De acuerdo con Berkeley Wellness, la mayoría de los hongos que compra en la tienda se cultivan en interiores a oscuras, por lo que tendrá que asegurarse de que los hongos que está comprando hayan estado expuestos a la luz UV.
Lácteos y Vitamina D
Una taza de leche entera contiene 130 unidades internacionales de vitamina D3. Si bien no es suficiente para satisfacer sus necesidades del día, puede tomar algunas porciones siempre y cuando no sea intolerante a la lactosa. Un poco de leche viene fortificada con aún más vitamina D para aumentar la cantidad por porción. Las calorías de la leche entera pueden acumularse rápidamente, así que ten cuidado. Una taza contiene casi 150 calorías.
La leche baja en grasa contiene solo un poco menos de vitamina D3 en alrededor de 120 unidades internacionales. Puedes comprar sin grasa, 1 por ciento o 2 por ciento. Si está observando sus calorías, esta será una mejor opción para aumentar su ingesta de vitamina D3.
Yogur y leche de soya también son opciones si no quieres tomar leche regular. Proporcionan aproximadamente la misma cantidad de vitamina D3 por porción. Para el yogur, necesitas comer una porción de 8 onzas, y para la leche de soya, necesitas una taza.
Vitamina D para el desayuno
El simple huevo duro, que es fácil de hacer y está lleno de nutrientes, contiene aproximadamente 40 unidades internacionales de vitamina D. Considerando que la mayoría de las personas comen dos o tres huevos en una sola sesión, puede obtener de 80 a 120 unidades internacionales en una comida. . Si tiene poca vitamina D, agregar huevos a su desayuno ayudará a reforzar su dieta.
Algunos cereales fortificados contienen mucha vitamina D3. Si eres vegetariano o no te gustan los mariscos y los productos lácteos, los cereales fortificados pueden ayudarte. Kellogg's Special K tiene un alto contenido de vitamina D3, según un artículo de Women's Running. Cheerios y Quaker Aats también son bastante altos en vitamina D fortificada.
El jugo de naranja también puede venir fortificado con vitamina D. Los vegetarianos y veganos pueden usar el jugo de naranja fortificado para complementar sus dietas, ya que hay muy pocas fuentes alimenticias de vitamina D que no provengan de los animales. Un vaso de 8 onzas de Simply Orange contiene el 25 por ciento de su valor diario de vitamina D, de acuerdo con la información nutricional en el sitio web de Simply Orange.
Consulte a su médico primero
Agregar vitamina D a su dieta es una buena idea si tiene deficiencia, pero debe tener cuidado de no excederse. La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que la almacena en sus células grasas. Puede acumularse con el tiempo, a diferencia de las vitaminas solubles en agua que excreta regularmente a través de la orina. Si la vitamina D se acumula en su sistema, su cuerpo retiene el exceso de calcio, según un artículo de National Health Services..
El límite superior tolerable para adultos es de 4,000 unidades internacionales por día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. Eso significa que no debe consumir más de esa cantidad por día, ya que puede ser tóxico. Es muy poco probable que consuma tanto a través de los alimentos, pero agregar alimentos y suplementos juntos puede ser demasiado.
Antes de agregar un suplemento o alterar su dieta, hable con su médico si cree que tiene niveles bajos de vitamina D. Es difícil saber si no tienes un análisis de sangre, así que no debes intentar diagnosticarte a ti mismo. Su médico puede ayudarlo a diseñar un régimen de suplementos y alimentos ricos en vitamina D para corregir su deficiencia.
