Alimentos que contienen ácido fítico
El fósforo se almacena en alimentos de origen vegetal como ácido fítico. Cuando el ácido fítico se une a otros minerales como el manganeso, el zinc o el hierro, los dos forman un compuesto conocido como fitato. Debido a que los humanos no tienen las enzimas necesarias para descomponer los fitatos, hasta el 50 por ciento de estos minerales, especialmente el hierro, se expulsan del cuerpo sin ser absorbidos. El ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, sin embargo, una ingesta alta puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y cálculos renales. Saber cómo maximizar la nutrición que recibe de alimentos ricos en ácido fítico puede ayudar.
Un plato de almendras en una mesa. (Imagen: marrakeshh / iStock / Getty Images)Variedad de nueces
Las nueces son una de las fuentes naturales más ricas de ácido fítico. Las almendras pueden contener hasta 9.4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos, mientras que las nueces pueden suministrar hasta 6.7 gramos y los anacardos casi 5 gramos. Tostar nueces antes de comerlas puede aumentar la cantidad de minerales que absorbe, ya que el calor inactiva el ácido fítico. Inicialmente, remojar las nueces también puede disminuir la concentración de ácido fítico, al igual que comer las nueces con un alimento rico en vitamina C, como las fresas o las naranjas..
Granos enteros, no refinados
Los granos enteros contienen una concentración mucho mayor de ácido fítico que los granos refinados, ya que la mayor parte del ácido fítico en los cereales se encuentra dentro de la capa de salvado exterior. El salvado de trigo contiene hasta 7,3 gramos de fitatos en 100 gramos y el salvado de arroz 2,6 a 8,7 gramos. La avena, la cebada y el arroz silvestre suministran cantidades que oscilan entre 0,4 y 2,2 gramos por cada 100 gramos de alimento. Remoje los granos para disminuir el ácido fítico o prepárelos con una fuente de levadura, como el pan..
Alta Concentración en Semillas.
Aproximadamente el 7 por ciento del peso seco de las semillas es aportado por el ácido fítico, dice el nutricionista Dr. Mike Roussell en el sitio web Shape. Los ejemplos incluyen semillas de sésamo, que tienen de 1.4 a 5.4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos, semillas de lino, semillas de lino, semillas de colza y semillas de girasol. La soja cae en esta categoría porque son la semilla de la planta de soja. Los frijoles tienen de 1 a 2.2 gramos de ácido fítico en 100 gramos, mientras que el tofu tiene hasta 3 gramos del compuesto. Remoje, luego tostar o asar las semillas como si fueran nueces.
Todos los tipos de frijoles
Los frijoles de riñón, pintos, negros y azul marino pueden contener tanto como 2.4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos. La arveja seca puede suministrar cerca de 3 gramos por cada 100 gramos de las leguminosas, y las habas pueden tener entre 0.51 y 1.7 gramos. Para obtener la mayor reducción de ácido fítico por porción, la autora de nutrición Amanda Rose recomienda cubrir los frijoles secos con agua tibia y luego remojarlos en un lugar cálido durante la noche antes de cocinarlos. El consumo de frijoles con una pequeña cantidad de carne, pescado o aves también aumentará la cantidad de minerales que absorbe de los frijoles cocidos..
