Alimentos ricos en vitaminas B

Comer una dieta nutritiva es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener su salud. Además de proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita para pasar el día, una alimentación inteligente también ayuda a garantizar que obtenga la cantidad correcta de vitaminas y nutrientes..

Coma sus vitaminas B en lugar de tomar un suplemento. (Imagen: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

Las fuentes de vitamina B incluyen los alimentos que consume. Aunque posiblemente sea menos familiar que otros como la vitamina C y la D, el grupo B desempeña un papel igualmente importante para mantener el funcionamiento correcto de su cuerpo.

¿Qué son las vitaminas B??

Las vitaminas B son un grupo de vitaminas que incluyen:

Tiamina
Riboflavina
Niacina
Folato (también llamado ácido fólico o folacina)
Vitamina B6
Vitamina B12
Biotina
Ácido pantoténico

En conjunto, el grupo de vitamina B lo ayuda a aprovechar y producir energía a partir de los alimentos que consume. Además, cada una de las vitaminas individuales desempeña un papel más especializado para mantenerlo saludable.

Biotina: lo ayuda a almacenar energía y metabolizar los carbohidratos, grasas y proteínas que consume..
Niacina: produce colesterol y ayuda a la función del sistema digestivo y nervioso..
Ácido fólico: ayuda a la formación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento en mujeres embarazadas o que están tratando de concebir..
Ácido pantoténico: ayuda en la producción de glóbulos rojos y hormonas, ayuda a metabolizar las grasas y ayuda con la función de nuestro sistema nervioso..
Riboflavina: ayuda a producir glóbulos rojos y desempeña un papel en el crecimiento y el desarrollo..
Tiamina: asegura que el sistema nervioso funcione correctamente.
Vitamina B6: asiste en la producción de glóbulos rojos y hormonas, garantiza que los sistemas digestivo e inmunológico funcionan sin problemas y metaboliza los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consume..
Vitamina B12: ayuda en la formación de glóbulos rojos y mantiene el sistema inmunológico funcionando correctamente..

Lee mas: Beneficios de la vitamina B-Complex y efectos secundarios

Ingesta diaria recomendada de vitaminas B

Debido a que las vitaminas B son en realidad un grupo de ocho compuestos individuales, hay cantidades específicas recomendadas para cada sustancia. Diariamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que consuma:

Biotina: 300 mcg
Niacina: 20 mg
Ácido fólico: 400 mcg
Ácido pantoténico: 10 mg
Riboflavina: 1.7 mg
Tiamina: 1.5 mg
Vitamina B6: 2 mg
Vitamina B12: 6 mcg

* NOTA: Hay una diferencia entre mg (miligramos) y mcg (microgramos).

Muchos panes integrales, cereales, arroz y pastas están enriquecidos con vitaminas B adicionales. (Imagen: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Alimentos ricos en vitaminas B

Algunos alimentos con vitamina B son fuentes especialmente buenas de un solo tipo, mientras que otros alimentos contienen varias vitaminas B. Afortunadamente, las vitaminas B se distribuyen ampliamente a lo largo del suministro de alimentos, por lo que si está comiendo una dieta variada y balanceada que incluye alimentos de todos los grupos de alimentos, lo más probable es que reciba tantas vitaminas como necesite..

Pero si quiere estar seguro, estas son algunas de las fuentes más comunes de vitaminas B en su dieta..

1. Verduras verdes

Al igual que mamá solía decir, ¡asegúrate de comer tus vegetales! El consumo de vegetales verdes como espinacas, espárragos y brócoli es una forma eficiente de obtener muchas de las vitaminas B que necesita. Se sabe que estos alimentos contienen grandes cantidades de ácido fólico, ácido pantoténico y riboflavina..

2. Granos integrales

Asegúrese de incluir pan integral, cereal, arroz y / o pasta en sus comidas todos los días. Estos alimentos le proporcionan biotina, ácido fólico, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, tiamina y vitamina B12. Para hacerlo más fácil, muchos de estos artículos también pueden enriquecerse o enriquecerse con vitaminas B adicionales una vez que se procesan para agregar a su contenido nutricional.

3. Carne y pescado

Muchos tipos diferentes de carne y pescado contienen varias de las vitaminas B. Mariscos como el salmón, el atún, las ostras, las almejas o el eglefino ofrecen cantidades significativas de biotina, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12. Además, las aves de corral contienen altas cantidades de riboflavina, vitamina B12, niacina y ácido pantoténico. También puede encontrar biotina, niacina y tiamina en la carne de cerdo y niacina en la carne de res..

4. Legumbres

Las legumbres como los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas y la soja son una fuente fantástica de las vitaminas B. Incluir muchos de estos en su dieta es una forma fácil de obtener sus vitaminas, especialmente para los vegetarianos que no pueden obtener sus nutrientes de la carne. Este grupo de alimentos está lleno de ácido fólico, niacina, ácido pantoténico, tiamina y vitamina B6..

5. Frutas

Las frutas cítricas como las naranjas, los pomelos, los limones o las limas contienen ácido fólico y cantidades más pequeñas de otras vitaminas B, incluidas la tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico. Estas mismas vitaminas también se pueden encontrar en un vaso de jugo de naranja o de toronja..

Además de los alimentos mencionados anteriormente, aquí hay algunos otros alimentos que contienen múltiples vitaminas B:

Huevos y productos lácteos.
Cacahuetes y semillas de girasol.
Aguacates
Chícharos
Patatas dulces

Comience la mañana con una deliciosa tortilla de espinacas para una buena dosis de vitaminas B. (Imagen: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Consejos para obtener más vitaminas B

Afortunadamente, no es demasiado difícil aumentar la cantidad de vitaminas B que consume. Hacer pequeños ajustes a su rutina diaria puede hacer una gran diferencia en la cantidad que ingiere. Aquí hay algunos consejos para aumentar su ingesta diaria..

Trate de hacer una tortilla para el desayuno en la mañana. Además de los huevos, que incluyen artículos como espinacas, queso, jamón o tocino, aumenta el consumo de varias de las vitaminas B.
Prepare una combinación personalizada de senderos para llevar al trabajo o la escuela. Incluya abundante maní, semillas de girasol, palitos de sésamo y guisantes secos junto con los estándares como pasas o trocitos de chocolate..
Para un almuerzo fácil para llevar, las sopas son otra excelente manera de incorporar múltiples alimentos ricos en vitaminas B en su dieta. Además del caldo de pollo o carne, intente incluir alimentos como batatas, lentejas, frijoles, guisantes o algún tipo de carne o pescado en su sopa para agregar más vitaminas.
Planee una cena de inspiración asiática y haga un salteado. Agregar alimentos como arroz integral, pollo o mariscos, salsa de maní y brócoli ayudará a aumentar la cantidad de vitaminas B que toma..
Si todo lo demás falla, los suplementos de vitaminas del complejo B están ampliamente disponibles en el mostrador. Sin embargo, antes de comenzar a usar uno de estos, es mejor hablar con su médico para que le den recomendaciones específicas sobre la dosis..

Lee mas: Cómo mejorar la absorción de vitamina B