Alimentos ricos en aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) son tres de los ocho aminoácidos esenciales que debe obtener a través de su dieta. Comparten una forma ramificada similar, que los diferencia de otros aminoácidos, pero aún se utilizan para producir proteínas en su cuerpo. También llenan roles que sostienen tus músculos. Puede contar con obtener cantidades variables de los tres aminoácidos de los alimentos que contienen proteínas..
Rebanadas de la pechuga de pollo en una placa. (Imagen: vikif / iStock / Getty Images)Beneficios de los aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, se metabolizan en los músculos, donde proporcionan una importante fuente de energía. También promueven la síntesis de proteínas en los músculos y reducen el daño muscular inducido por el ejercicio, según un artículo publicado en septiembre de 2008 en el "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness". En un estudio controlado en el que los hombres participaron en un entrenamiento de resistencia de ocho semanas. programa, el grupo que tomó suplementos de BCAA ganó más masa magra y perdió más peso que los hombres que no tomaron BCAA, según un informe publicado en julio de 2009 de la "Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva".
Las mejores fuentes de BCAAs
Las mejores fuentes de BCAA son carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos, informa el Centro Médico Langone de la NYU. Como guía, puede calcular el consumo de aproximadamente 1,7 gramos de leucina y 1 gramo de isoleucina y valina de una porción de 3 onzas de carne, pollo o pescado o de 1/2 taza de queso cottage. Una taza de leche contiene aproximadamente la mitad de esa cantidad. La proteína de suero es otra buena opción para aumentar su ingesta de BCAAs.
Opciones basadas en plantas
La soja, los frijoles horneados, los frijoles lima, las lentejas, el arroz integral, el trigo integral, el maíz y las nueces como las almendras y los anacardos son buenas fuentes de aminoácidos de cadena ramificada, informa la Facultad de Ciencias de la Salud de Huntington. De todos los alimentos de origen vegetal, los frijoles tienen la mayor cantidad de proteínas totales, por lo que son la mejor opción para los BCAA. Una taza de frijoles vegetarianos al horno tiene aproximadamente 1 gramo de cada uno de los BCAA. En comparación, 1 taza de arroz integral cocido y quinua tiene 0,4 gramos de leucina, 0,2 gramos de isoleucina y 0,3 gramos de valina.
Ingesta diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de leucina es de 42 miligramos por cada kilogramo, o 2.2 libras de peso corporal. Debe obtener 19 miligramos por kilogramo de isoleucina y 24 miligramos por kilogramo de valina. Las personas sanas pueden obtener suficientes BCAA al consumir su RDA para la proteína total, que es de 46 gramos diarios para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Si está enfermo o lesionado, es posible que deba aumentar su ingesta de BCAA. Las dosis terapéuticas varían de 1 gramo a 5 gramos por día, informa NYU Langone Medical Center, pero hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna duda sobre su ingesta de proteínas..
