Alimentos ricos en proteínas y hierro

Obtener suficiente proteína y hierro puede ayudarlo a mantener la masa muscular magra, prevenir la anemia y los síntomas de fatiga y respaldar un sistema inmunológico saludable. Los adultos saludables deben consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o aproximadamente 60 gramos por día para un adulto de 132 libras. Los hombres deben recibir 8 miligramos de hierro por día, y las mujeres deben obtener 18 miligramos de hierro por día. Puede cumplir con sus requisitos al incluir algunos alimentos ricos en proteínas y hierro en su dieta regular.

plato de ostras frescas (Imagen: lionel Boivineau / iStock / Getty Images)

Mejora tu dieta

bistec a la parrilla (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Una porción de 3 onzas de lomo de res a la parrilla tiene 26 gramos de proteína y 2.8 miligramos de hierro, y una porción de 3 onzas de carne de res molida al 95 por ciento tiene 22 gramos de proteína y 2.4 miligramos de hierro. Elija cortes magros de carne y carne molida extra magra para limitar la ingesta de grasas saturadas no saludables. Pruebe las tiras de bistec a la parrilla en una ensalada con hojas de espinaca, que proporcionan hierro adicional, o prepare un chile rico en proteínas y rico en hierro con carne molida extra magra, frijoles, tomates, chile en polvo, apio, cebollas y ajo.

Nutrición De Mariscos

ostras horneadas (Imagen: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

La Universidad de Michigan enumera los mariscos como alimentos con alto contenido de proteínas y hierro. Una porción de 3 onzas de mejillones tiene 10 gramos de proteína y 3.3 miligramos de hierro, mientras que una porción de 3 onzas de ostras proporciona 18 gramos de proteína y 3.3 miligramos de hierro. Hornee ostras con ajo, mostaza, pan rallado y queso parmesano, o haga una paella de marisco con mejillones, langosta, camarones, jugo de almeja, aceite de oliva, arroz, azafrán, ajo, cebolla y tomates..

Frijoles, Guisantes Y Lentejas

placa de falafel con cuscús (Imagen: martinturzak / iStock / Getty Images)

Las legumbres incluyen lentejas, guisantes, garbanzos o garbanzos y frijoles rojos, pintos, negros y blancos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en los alimentos y en su cuerpo. La proteína en los frijoles está incompleta, lo que significa que no suministran todos los aminoácidos que necesita obtener de la dieta. Pero puede obtener una proteína completa para satisfacer sus requerimientos de aminoácidos al comer frijoles con granos o una fuente de proteína animal. Las comidas con proteínas completas incluyen pita de trigo integral con hummus y pimientos rojos a la parrilla; Alubias negras con huevo, cebolla y tomate; y falafel servido con cuscús de grano entero y una ensalada de tomate. No necesitas comer cada aminoácido en cada comida; puede satisfacer sus necesidades de aminoácidos al comer una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día.

Otras Consideraciones

mujer cortando pimientos rojos (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

La carne y otros productos animales proporcionan hierro en su forma de hemo, que es más fácil de absorber para su cuerpo. Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los vegetales, proporcionan hierro no hemo, que es más difícil de absorber para el cuerpo que el hierro hemo. Puede aumentar la absorción de hierro no hemo al comer sus frijoles con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates y cebolla. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, puede aumentar aún más la absorción de hierro no hemo al comer sus frijoles con carne, pescado o aves..