Alimentos ricos en vitamina C, vitamina E y zinc

Las vitaminas y los minerales son moléculas esenciales para su salud, crecimiento y desarrollo. Las vitaminas son sustancias orgánicas, producidas por animales y plantas, mientras que los minerales son elementos inorgánicos, absorbidos por las plantas del suelo y el agua. Solo unos pocos alimentos contienen los tres: vitamina E, vitamina C y zinc. La mejor manera de obtener suficientes vitaminas y minerales es comer una dieta completa y equilibrada, con una variedad de alimentos..

Una mujer corta un kiwi en una tabla de cortar. (Imagen: stockphototrends / iStock / Getty Images)

Requerimientos diarios de vitamina E, vitamina C y zinc

Debe obtener una cantidad suficiente de todas las vitaminas y minerales diariamente para prevenir la deficiencia. Las dietas recomendadas, o RDA, son ingestas de vitaminas y minerales que el Instituto de Medicina ha determinado que son suficientes para cumplir con los requisitos para personas sanas. La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas y de 90 mg para hombres adultos. Las dosis diarias recomendadas de zinc y vitamina E son 11 mg y 15 mg para hombres y 8 mg y 15 mg para mujeres, respectivamente..

Fuentes de comida

Las frutas y los vegetales son ricos en vitamina C, al igual que ciertos cortes de carne. En las plantas, la concentración de vitamina C varía según factores como la calidad del suelo y el ambiente de siembra. Buenas fuentes de vitamina C incluyen pimiento rojo, jugo de naranja, kiwi, toronja, brócoli y coles de Bruselas. Cantidades más pequeñas se encuentran en tomate y espinacas. La vitamina E se encuentra principalmente en aceites, nueces y semillas. Pequeñas cantidades están presentes en espinacas, brócoli, kiwi y tomate. Buenas fuentes naturales de zinc son las ostras, la carne de vaca, el cangrejo, la pata de pollo y la langosta..

Cereales fortificados

Algunos alimentos están fortificados con vitaminas y minerales esenciales para garantizar una mejor disponibilidad. Cuatro cereales que proporcionan el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina E y zinc, y 60 mg de vitamina C incluyen General Mills Total de copos de maíz y granos enteros, Kellogg's All-Bran copos de trigo y Producto 19. Los niveles de vitaminas C y E y zinc difieren enormemente entre los diferentes cereales; por ejemplo, algunos pueden contener grandes cantidades de vitaminas C y E, pero no zinc. La mejor manera de asegurarse de cumplir con la cantidad diaria recomendada es leer la etiqueta..

Productos de tomate

Otras fuentes para las tres moléculas son los productos enlatados de tomate, espinacas y batatas. Una taza de pasta de tomate enlatada contiene 50 mg de vitamina C, 11 mg de vitamina E y 1.65 mg de zinc. Una taza de espinacas hervidas contiene 18 mg de vitamina C, 3.7 mg de vitamina E y 1.4 mg de zinc. Una batata al horno contiene 30 mg de vitamina C, 1 mg de vitamina E y 0.5 mg de zinc.