Alimentos para comer antes de un entrenamiento para aumentar la energía

Lo que come antes del ejercicio puede hacer o deshacer su progreso físico. Es por eso que los atletas de élite tienen equipos enteros de chefs y nutricionistas que planifican y preparan sus comidas antes y después del entrenamiento. Algunos alimentos aumentarán su energía y resistencia, permitiéndole entrenar más duro y obtener mejores resultados; otros drenarán su energía y afectarán su rendimiento general. Entonces, ¿qué es lo mejor que debe comer antes de un entrenamiento para aprovechar al máximo su tiempo de gimnasio??

Asegúrese de que su comida antes del entrenamiento sea rica en proteínas y carbohidratos de digestión lenta. (Imagen: Arx0nt / iStock / GettyImages)

La importancia de la nutrición previa al entrenamiento

Una comida adecuada antes del entrenamiento proporciona a su cuerpo los micro y macronutrientes necesarios para un entrenamiento intenso. También puede aumentar su resistencia, evitar la fatiga y acelerar la recuperación del ejercicio. Idealmente, esta comida debe ser rica en Proteínas de rápida digestión y carbohidratos complejos. por lo que puede suministrar energía constante. Los azúcares simples y las grasas no son la mejor opción antes de ir al gimnasio.

Un ensayo clínico de 2014 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva evaluó los efectos de la ingesta de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio. Atletas que consumieron proteínas y carbohidratos. Experimentó una mayor reducción de la creatina quinasa. en comparación con el grupo de sólo carbohidratos. Los niveles altos de esta enzima pueden indicar daño muscular o cardíaco. Bajos niveles de creatina quinasa, por otro lado, iguales Recuperación más rápida del entrenamiento y mayor rendimiento. hacia el final de un juego o entrenamiento.

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los objetivo de la nutrición pre-entrenamiento es para alimentar sus entrenamientos y reducir la degradación muscular durante el ejercicio. Cuando se hace correctamente, puede mejorar su rendimiento general y ayudarlo a durar más tiempo en el gimnasio. Solo piensa cómo te sientes después de comer harina de avena en lugar de papas fritas o pizza. La avena dispara tu energía y te mantiene lleno durante horas. La pizza y las papas fritas, en comparación, te hacen sentir lento y fatigado.

Planifique su comida previa al entrenamiento

El American Council on Exercise (ACE) recomienda que los asistentes al gimnasio coman un bocadillo pequeño y fácil de digerir. 30 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Una comida o merienda equilibrada antes del entrenamiento debe estar alrededor 20 a 25 por ciento de proteína y 70 a 75 por ciento de carbohidratos. Como señala ACE, alimentos de bajo índice glucémico son preferidos.

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Dulces, galletas, pasteles, chocolates y otras golosinas contienen carbohidratos simples. A primera vista, puede pensar que son una excelente opción antes de un entrenamiento, ya que aumentarán sus niveles de energía; nada mas lejos de la verdad. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que lleva a picos de azúcar en la sangre seguidos de choques. A la larga, pueden Aumenta tu riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico., según una revisión de 2016 presentada en el European Journal of Nutrition.

Los alimentos altos en grasa, especialmente los productos procesados, no son la mejor opción antes de ir al gimnasio. La grasa dietética retrasa la digestión y puede causar náuseas durante el ejercicio. Sin embargo, puede comer un puñado de nueces o unas rodajas de aguacate como parte de su comida antes del entrenamiento. Estos alimentos están cargados de grasas saludables, proteínas y fibra y apoyan el rendimiento físico.

Alimentar su mañana con avena

Considerado como el mejor desayuno de rendimiento., harina de avena es una opción favorita para los atletas de todo el mundo. Disfrútelo de forma sencilla, agregue una cucharada de proteína en polvo o mézclelo con bayas, nueces, almendras o cacao crudo para un sabor extra. Espolvoree semillas de calabaza o girasol para obtener una textura crujiente.

La avena es una fuente inagotable de nutrición. Una porción de avena laminada seca proporciona 7 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 3,5 gramos de grasa y 190 calorías. Las bayas, las almendras, las rodajas de plátano y otros ingredientes aumentarán su valor nutricional.

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Los beneficios para la salud de la avena van más allá de una mayor energía. Según un ensayo de control aleatorizado de 2016 publicado en la revista Nutrients, el intercambio de cereales por 50 a 100 gramos de avena puede Acelera la pérdida de peso, reduce los lípidos sanguíneos y mejora el control glucémico.. Se ha demostrado que estos granos disminuyen los niveles de azúcar en la sangre posprandial debido a sus altos niveles de beta glucano, Una fibra soluble que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo..

Trátate con Frittata Vegetal

Frittata de verduras, tortilla de espinacas o cualquier otra. Combinación de huevos y verduras. proporcionará energía para el rendimiento de entrenamiento. Un huevo extra grande proporciona 7 gramos de proteína, 0,4 gramos de carbohidratos, 5,6 gramos de grasa y 80,1 calorías. También proporciona el 3 por ciento del DV de calcio, el 11 por ciento del DV de fósforo y el 25 por ciento del DV de selenio. El calcio mantiene sus huesos fuertes, mientras que el selenio apoya la función tiroidea y equilibra ciertas hormonas.

Para hacer una frittata, necesitarás huevos, queso y verduras picadas en un tazón. Use calabacines, col rizada, espinacas, pimientos, orégano, albahaca, cebolletas y otros ingredientes saludables. Saltee las verduras en una sartén, vierta los huevos y el queso, cocine por dos o tres minutos y luego hornee por otros 15 minutos aproximadamente. Agregue atún, pechuga de pollo y otros alimentos ricos en proteínas si lo desea.

Este es un gran combo para tu comida pre-entrenamiento. Obtendrá un montón de proteínas junto con fibra y carbohidratos de digestión lenta. Si está tratando de reducir las grasas, omita el queso. Considere reemplazarlo con levadura nutricional, que contiene 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por onza.

Par De Pollo Y Arroz Salvaje

Arroz salvaje Es una excelente fuente de fibra y carbohidratos complejos, mientras que pollo Cuenta con grandes cantidades de proteínas de calidad. Hay 166 calorías, 35 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 6,5 gramos de proteínas y solo 0,6 gramos de grasa en una taza de arroz salvaje cocido. También obtendrá el 11 por ciento del DV de niacina, el 11 por ciento del DV de folato, el 23 por ciento del DV de manganeso y el 15 por ciento del DV de zinc.

Con 25 gramos de proteína, 2,9 gramos de grasa y 126 calorías por onza, la pechuga de pollo a la parrilla puede ser lo mejor para comer antes de un entrenamiento. Si lo sirves con una taza de arroz salvaje, obtendrás Más de 31.5 gramos de proteína. en una sola comida.

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En 2015, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo de investigación que analiza el papel de las proteínas en la pérdida de peso y el mantenimiento. Los investigadores afirman que las dietas altas en proteínas pueden aumentar el gasto de energía y mejorar el control del apetito. Además, este nutriente suprime los niveles de ghrelin de la hormona del hambre, lo que lleva a una mayor saciedad. Comiendo al menos 25 a 30 gramos de proteína por comida Puede mejorar la salud cardiovascular y facilitar el mantenimiento de un peso corporal saludable..

Sé creativo en la cocina

La nutrición pre-entrenamiento es cualquier cosa menos aburrida. Desde manzanas y mantequilla de maní hasta salmón con papas dulces, hay infinitas combinaciones de alimentos con las que puedes experimentar. Si tiene una comida favorita para comer antes de un entrenamiento, una que no es muy saludable, busque mejores alternativas.

Digamos que te encantan las barras de proteínas. Sin embargo, estos bocadillos a menudo están llenos de azúcar y proteínas de baja calidad. No es raro ver en la etiqueta jarabe de maíz alto en fructosa, aceite de palma hidrogenado, jarabe de agave, glucosa, sucralosa y otros ingredientes no saludables. Por qué no haz tus propias barras de proteínas Para obtener una comida de llenado y nutritiva antes del entrenamiento.?

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Mezcle una cucharada o dos de proteína de suero de leche, guisante o cáñamo con mantequilla de maní o almendra, stevia, semillas de calabaza, nueces, chocolate extra oscuro, vainilla y otros ingredientes naturales. Éstos durarán varios días en la nevera y se harán un refrigerio rápido cuando llegue el hambre. Dependiendo de los ingredientes, las barras de proteína caseras pueden incluso reemplazar una comida. Disfrútalos en casa, en el auto, en tu camino al gimnasio o después de hacer ejercicio..