Alimentos con ácido oleico
La cantidad de grasa en la dieta es un problema de salud grave para la mayoría de los estadounidenses. Mientras que el Instituto de Medicina recomienda que limite la grasa al 20 por ciento al 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías, el estadounidense promedio consume más que esto. Por el lado positivo, los tipos correctos de grasa en la cantidad adecuada benefician su salud. Es posible que haya oído hablar de los beneficios para la salud de las grasas omega-3 y omega-6. Otra clase de grasas, omega-9, también son beneficiosas. El ácido oleico pertenece a esta categoría de grasas y es relativamente fácil ingerirlo en su dieta..
El ácido oleico es una grasa dietética abundante. (Imagen: PeteerS / iStock / Getty Images)Grasa monosaturada
El ácido oleico es una grasa monoinsaturada que se encuentra comúnmente en los aceites vegetales y grasas animales. Si bien una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar el colesterol en la sangre, comer grasas monoinsaturadas con moderación puede ayudar a reducir el colesterol malo y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Asociación Americana del Corazón.
Donde se encuentra
El ácido oleico es la grasa principal en los aceites vegetales como la oliva, la canola y el girasol. El ácido oleico también se encuentra en los aceites de nueces, carne, pollo, queso y alimentos hechos con aceite vegetal rico en ácido oleico. Algunos aceites vegetales se producen especialmente para contener un alto contenido de ácido oleico. Es posible que note aceites etiquetados como "ácido oleico alto" en su tienda local. Por ejemplo, el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico se compone típicamente de al menos 80 por ciento de ácido oleico, según la Asociación Nacional de Girasol.
Elija fuentes saludables
Es crucial elegir fuentes saludables de ácido oleico, ya que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, algunos de los cuales no son necesariamente promotores de la salud. Las fuentes de ácido oleico que contribuyen a la ingesta más alta en la dieta estadounidense incluyen postres a base de granos, pollo, salchichas, nueces, pizza, hamburguesas, carne de res, huevos, queso regular, papas fritas, aderezos para ensaladas, postres lácteos y panes de levadura, de acuerdo con El Centro de Política y Promoción de la Nutrición. No todos estos alimentos tienen perfiles de salud estelares. Por lo tanto, obtener ácido oleico de algunas de estas fuentes puede hacer más daño que beneficio, ya que también obtendrá un exceso de calorías, grasas saturadas y azúcar refinada en el proceso..
Conseguirlo en tu dieta
Si está buscando reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas más saludables, como el ácido oleico, consuma alimentos naturales, alimentos enteros o procesados mínimamente, como una variedad de nueces, semillas, aguacates y aceites vegetales prensados en frío, como el cártamo. , almendra y girasol. Puede agregar fácilmente un puñado de nueces al yogur, batidos y batidos de proteínas o como refrigerio entre comidas. Puede hacer crujido a las ensaladas agregando semillas o incluirlas en su mezcla de senderos como un bocadillo. Use aceite rico en ácido oleico en su ensalada en lugar del aderezo tradicional, o rocíe aceite sobre su salmón u otra proteína como aceite de acabado. También puedes usar aceite rico en ácido oleico en tus adobos..
