Alimentos con el contenido más alto de quercetina
La quercetina se produce naturalmente en una variedad de alimentos a base de plantas de colores brillantes. Este compuesto flavonoide tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas al tiempo que disminuye la presión arterial. Una dieta que incluya muchos alimentos con un alto contenido de quercetina también será rica en fibra dietética, vitaminas, minerales y otros compuestos antioxidantes..
Cuenco pequeño de alcaparras. (Imagen: Magone / iStock / Getty Images)Revuelva en alcaparras
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las alcaparras contienen una de las concentraciones naturales más altas de quercetina. Las alcaparras enlatadas, que son los capullos de flores de la planta Capparis spinosa, contienen 173 miligramos de quercetina en cada 3.5 onzas, o 14.8 miligramos en una porción típica de 1 cucharada. Use alcaparras en ensaladas, salsas, platos de pasta y como una adición que realza el sabor a las salsas para mariscos o aves. Las alcaparras son altas en sodio. Para disminuir su contenido de sodio y controlar la salinidad que agregan a los alimentos, lávelos bien antes de usarlos..
Espolvorear sobre cebollas
Todos los tipos de cebollas son altos en quercetina. Las cebollas rojas crudas contienen 33.4 miligramos del compuesto en cada 3.5 onzas, mientras que las cebollas blancas crudas suministran 21.4 miligramos, las cebolletas tienen 18.3 miligramos y las cebollas frescas y dulces contienen 14.8 miligramos. Las cebollas cocidas tienen 24.4 miligramos del compuesto en cada porción de 3.5 onzas. Para obtener la mayor cantidad de quercetina de sus cebollas, úselas rápidamente después de la compra. Las cebollas pueden perder más del 25 por ciento de su contenido de quercetina si se almacenan durante una semana.
Llénate de fruta
Las frutas con un tono rojo oscuro o azul tienen el contenido más alto de quercetina. Estos incluyen los arándanos, que contienen 15 miligramos en cada 3.5 onzas; ciruelas negras crudas, con 12.5 miligramos por porción; y los arándanos, que tienen 5 miligramos. Chokeberries, grosellas negras, manzanas y cerezas también son buenas fuentes de quercetina. Un artículo de 2002 publicado en "Nutrición" informó que los alimentos preparados por ebullición perdieron una cantidad significativa de quercetina debido al contacto con el calor y el agua. Siempre que sea posible, coma frutas ricas en quercetina crudas o solo ligeramente cocidas.
Varíe sus verduras
Los chiles verdes crudos y calientes tienen casi 15 miligramos de quercetina en cada 3.5 onzas. La lechuga de hoja roja contiene 12 miligramos por porción, mientras que la col rizada tiene 7.7 miligramos y los espárragos cocidos 7.6 miligramos en una porción de 3.5 onzas. La lechuga romana, las hojas de achicoria, las espinacas crudas, los pimientos dulces, los frijoles y el brócoli crudo tienen un contenido de quercetina de 2.4 a 5 miligramos en 3.5 onzas de los alimentos.
