Plan de dieta libre de glucemia baja

Si está buscando un plan de alimentación que pueda reducir su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y ayudarlo a perder peso, la dieta de bajo índice glucémico es una buena opción. La dieta de bajo índice glucémico está dirigida a que ingiera alimentos, es decir, alimentos con carbohidratos, que demoran más en digerir y absorber su cuerpo, y esto ayuda a controlar el hambre. La dieta de bajo índice glucémico no requiere que cuente calorías o carbohidratos, pero lo alienta a comer más alimentos integrales con alto contenido de fibra, como frutas, verduras y granos integrales..

Un plato de avena. (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Índice glucémico 101

Antes de comenzar su dieta de bajo índice glucémico, es importante comprender un poco más sobre el índice glucémico, en qué se basa la dieta. El IG es un sistema en el que los alimentos con carbohidratos, como el pan, la fruta y la leche, se clasifican en una escala de cero a 100 en cuanto a cómo afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG bajo, 55 o menos, causan solo un aumento pequeño y gradual del azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG alto, 70 o más, causan fluctuaciones más rápidas en el azúcar en la sangre. Los alimentos que caen en el medio se conocen como alimentos con un IG medio y se consideran aceptables para incluirlos en su dieta con bajo IG.

Alimentos glucémicos bajos y medianos

En general, los alimentos con IG bajo son carbohidratos en su forma menos procesada. Por ejemplo, la avena enrollada es un alimento con un IG bajo, mientras que la avena instantánea es un alimento con un IG alto. Otros alimentos con IG bajo incluyen el 100 por ciento de pan integral de trigo molido, cebada, la mayoría de las frutas, frijoles, batatas, habas, maíz y vegetales sin almidón como el brócoli y las judías verdes. Los alimentos con IG medio incluyen pan integral, arroz integral y cuscús.

Está bien comer alimentos con alto índice glucémico

Si bien debe incluir principalmente alimentos con IG bajo o medio en su dieta de bajo índice glucémico, está bien comer algunos alimentos con IG alto con moderación. Los ejemplos de alimentos con alto IG incluyen hojuelas de maíz, panecillos, pretzels, galletas saladas, pasteles de arroz, papas blancas, piña y melón. Para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y el hambre, combine su comida con un IG alto con una comida con un IG bajo. Por ejemplo, coma brócoli con su papa rallada al horno o cubra las galletas saladas con hummus..

Poniendolo todo junto

Aunque la dieta de bajo índice glucémico centra su atención en los carbohidratos, sigue siendo importante comer fuentes magras de proteínas, como las aves de corral o el pescado, y las grasas saludables, como el aceite de oliva, para mantener el equilibrio y la salud. Un desayuno saludable de bajo índice glucémico puede incluir avena cocida y cubierta con pasas y almendras y servida con yogur sin grasa. Para el almuerzo, puede disfrutar de un sándwich de pavo con pan de trigo integral molido con una manzana, palitos de zanahoria y una taza de sopa de verduras. Y para la cena, prepare kebabs de camarones y verduras con arroz integral, frijoles y ensalada..