Carbohidratos de frutas vs. Carbozos de granos
Las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010 recomiendan que obtenga entre 45 y 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías en forma de carbohidratos. Sin embargo, la Sociedad de Nutrición y Metabolismo, una organización de salud independiente, afirma que la mayoría de los estadounidenses, especialmente los que tienen sobrepeso o padecen diabetes, pueden beneficiarse de una dieta con restricción de carbohidratos. Las frutas y los granos son fuentes importantes de carbohidratos en la dieta estadounidense estándar, al igual que los vegetales con almidón, el azúcar y las legumbres..
Un plato de manzanas recién cosechadas. (Imagen: OksanaKiian / iStock / Getty Images)Carbohidratos
Los carbohidratos son un macronutriente que se puede dividir en tres componentes distintos llamados almidones, azúcares y fibras. La estructura de los carbohidratos que se encuentran en las frutas y en los granos difiere ligeramente, pero cuando se digieren, ambos tipos contribuyen a elevar los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Solo la fibra no eleva el azúcar en la sangre, porque su cuerpo no digiere ni absorbe la fibra. Puede obtener fibra en frutas frescas pero no en jugos de frutas, así como en granos enteros pero no en granos refinados; La fibra promueve los movimientos intestinales regulares y fáciles.
Frutas
El tipo principal de carbohidratos que se encuentran en las frutas es el azúcar, que incluye proporciones variables de fructosa, glucosa y sacarosa. La fructosa y la glucosa consisten en una sola molécula de azúcar, mientras que la sacarosa son dos moléculas de azúcar unidas entre sí. Estos azúcares se pueden digerir y absorber rápidamente en el torrente sanguíneo. Una pieza mediana de fruta, o aproximadamente 1/2 taza, proporciona un promedio de 15 g de carbohidratos. Las frutas más grandes, como un plátano entero, una manzana grande o una naranja grande proporcionan 30 g de carbohidratos. Las frutas frescas también contienen fibra. Las frutas secas tienen aproximadamente 15 g de carbohidratos por porción de 2 cucharadas, y un vaso de 8 onzas de jugo de fruta sin azúcar tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos.
Granos
Los carbohidratos que se encuentran en los granos se encuentran principalmente en forma de almidones. El almidón es una cadena larga formada por muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. Después de comer granos, la enzima amilasa puede descomponer fácilmente los almidones para obtener moléculas individuales de glucosa, que pueden ser absorbidas desde los intestinos hacia el torrente sanguíneo. Una porción típica de productos de grano proporciona alrededor de 30 g de carbohidratos; una porción es dos rebanadas de pan, 2/3 c de arroz o pasta cocidos, o cuatro galletas pequeñas. El contenido de fibra de los granos enteros varía entre los productos de grano. Sin embargo, en el caso de los granos refinados, la fibra se elimina durante el proceso de fabricación..
Carbohidratos simples vs. complejos
Los carbohidratos en las frutas a veces se llaman carbohidratos simples, y los carbohidratos en los granos a veces se llaman carbohidratos complejos. Sin embargo, la Escuela de Salud Pública de Harvard dice que esta clasificación no es útil para evaluar la salud de diferentes carbohidratos; dice que el índice glucémico es más apropiado para distinguir entre los carbohidratos que pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre y aquellos que ayudan a mantenerlos más estables.
Índice glucémico
Las frutas enteras tienen un índice glucémico bajo, que es beneficioso para controlar los niveles de azúcar en la sangre. El índice glucémico de los granos varía dependiendo de muchos factores. El pan blanco, los pretzels, los bagels, el arroz blanco y la mayoría de los cereales para el desayuno, incluso las marcas sin azúcar, tienen valores de alto índice glucémico y pueden hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten. Por otro lado, la quinua, el mijo, la pasta, el pan de masa fermentada, la avena cortada con acero y el arroz basmati tienen valores más bajos y pueden ayudar a prevenir grandes variaciones en sus niveles de azúcar en la sangre después de comer.
