Fruta en la dieta cetogénica
Las frutas son un tipo de alimento que generalmente se considera parte esencial de una dieta saludable. Sin embargo, la fruta no solo es rica en vitaminas y minerales, sino que está llena de carbohidratos y azúcares. Esto significa que si se está adhiriendo a una dieta cetogénica, puede ser difícil consumir la mayoría de los tipos de frutas..
La fruta ceto ideal es el aguacate alto en grasa y bajo en carbohidratos. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Lee mas: ¿Curioso sobre el ceto? Comience con estas 10 recetas
Comer frutas en dietas cetogénicas
Las dietas altas en proteínas, bajas en carbohidratos y cetogénicas se han vuelto extremadamente populares para perder peso. Dietas como estas incluyen las dietas Atkins y paleo. La dieta cetogénica es diferente de otras dietas similares, ya que se centra en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos (y, en consecuencia, de azúcar) al mismo tiempo que aumenta el consumo de grasas y proteínas..
En contraste, la dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos que le permite comer más proteínas y carbohidratos que la dieta cetogénica, mientras que las dietas paleo se enfocan en seleccionar los alimentos que se consumían antes de que la agricultura se hiciera popular y no restringe necesariamente su consumo de carbohidratos. En general, las personas que siguen dietas cetogénicas consumen solo entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día..
Esta restricción estricta en los carbohidratos significa que se deben eliminar muchos alimentos. Los alimentos que normalmente se consideran saludables, como las frutas, tienen un alto contenido de carbohidratos, y la regla general es que cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, menos alimento tendrá en una dieta cetogénica. Desafortunadamente, esto significa que muchas frutas saludables y ricas en carbohidratos, como las manzanas y los plátanos, deben eliminarse, comerse rara vez o solo en cantidades muy pequeñas..
Sin embargo, la necesidad de eliminar los alimentos ricos en carbohidratos no significa que todas las frutas deben eliminarse de su dieta diaria. De hecho, varias frutas altas en grasa y bajas en carbohidratos, como el coco y el aguacate, son alimentos básicos de la dieta cetogénica. En última instancia, encontrar buenas frutas ceto solo implica identificar frutas con bajo contenido de carbohidratos, para que pueda consumir alimentos dulces y saludables sin afectar la cetosis.
Grapas dietéticas ceto-amigables
La fruta ceto ideal es una fruta alta en grasa y baja en carbohidratos. Las dos opciones obvias aquí son el coco y el aguacate. En cuanto a los planes de dieta cetogénica, siempre verá grasa, después de todo, ese es el punto central de la dieta. Sin embargo, es importante diversificar sus grasas. No siempre opte por productos lácteos; en su lugar, intente cambiar su leche entera por leche de coco o cambiar su mantequilla por mantequilla de aguacate.
El coco ofrece propiedades nutricionales y medicinales por su contenido en ácidos grasos. Esto significa que cada vez que usas ingredientes como el aceite de coco o la leche de coco, obtienes una tonelada de nutrientes beneficiosos mientras sigues con tu dieta cetogénica. Los productos de coco son algunos de los ingredientes más fáciles de integrar en batidos, guisos y sopas. Solo asegúrese de que no haya azúcares agregados en ninguno de los productos de coco que usa.
Los aguacates son tan básicos como el coco en la dieta cetogénica, ya que su sabor neutro les permite ser utilizados en muchos tipos de platos. Hay muchas variedades de aguacates para elegir, pero la mayoría de los aguacates son ricos en vitaminas y minerales (como las vitaminas B y las vitaminas C, E y K) y también contienen antioxidantes beneficiosos..
El aguacate también está lleno de grasas, y lo que es genial es que son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que benefician al corazón y apoyan el control del peso. Un estudio de 2013 en el Nutrition Journal mostró que comer aguacates puede incluso aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso..
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Otras frutas bajas en carbohidratos
Si bien el aguacate y el coco son algunas de las frutas más populares para el ceto, no son sus únicas opciones. Las opciones de frutas ceto que saciarán su gusto por lo dulce al tiempo que agregan un rango de valor nutritivo en el contenido de azúcar y carbohidratos. Ciertas frutas tienen un poco más de un gramo de azúcar por porción, mientras que otras pueden tener 10 gramos o más.
Las personas que consumen dietas cetogénicas con límites diarios de carbohidratos de 50 gramos por día podrían considerar pequeñas porciones de ciertas frutas que no dañan el consumo de alimentos, mientras que las personas que se adhieren a la dieta más estricta de 20 gramos al día evitarían la gran mayoría de las frutas..
Muchas frutas tienen aproximadamente 10 gramos de azúcar y aproximadamente 15 gramos de carbohidratos totales por porción, incluyendo pera asiática, casaba melón, melón y pomelo. Sin embargo, pocas personas que siguen dietas cetogénicas desean renunciar a tantos carbohidratos en una sola porción de fruta..
Ciertas frutas, como la guayaba, el albaricoque y las bayas tienen suficiente contenido de azúcar y carbohidratos por porción para hacerlas inviables en una dieta ceto. Sin embargo, son tan pequeños que una fruta individual de tamaño moderado (una fracción de una porción típica) puede integrarse fácilmente en una dieta cetogénica.
Las frutas con sabor neutro como la fruta de la estrella, los tomates y el ruibarbo también son populares en la dieta cetogénica. La fruta de la estrella y los tomates tienen menos de 5 gramos de azúcar por porción (con 9 y 6 carbohidratos en total, respectivamente), mientras que el ruibarbo tiene menos de 1.5 gramos de azúcar y 5,5 carbohidratos en total.
Es poco probable que estas frutas satisfagan su gusto por lo dulce, pero pueden incorporarse fácilmente en postres o licuados aptos para el ceto. Las aceitunas también prácticamente no tienen azúcar y pocos carbohidratos por porción, pero generalmente se sirven en escabeche y es probable que no sean lo que buscas en las opciones de frutas aptas para keto.
Bayas Ceto-Amistosas
Las bayas se encuentran entre las frutas más populares en las dietas cetogénicas. Es fácil tirarlos en batidos, integrarlos en postres o incluso comer media porción como bocadillo. Las bayas aptas para el ceto incluyen moras, frambuesas, fresas, arándanos, arándanos y grosellas. Por supuesto, no todas las bayas son iguales, ya que su contenido de azúcar y carbohidratos puede diferir..
Las fresas y las grosellas tienen un contenido de azúcar bastante alto en el rango de 7 a 9 gramos por taza. Los arándanos y las frambuesas, por otro lado, solo tienen entre 4.5 y 5.5 gramos. Sin embargo, debe tener en cuenta que no se trata solo de azúcar, ya que el total de carbohidratos en las frambuesas es de 14.7 gramos por porción, mientras que los arándanos tienen 13.4 gramos por porción. A pesar de esto, es fácil tener la mitad de una porción de cualquiera de estas bayas como parte de un postre o un batido por la mañana y aún estar dentro de los parámetros de la dieta ceto.
Cítricos Ceto-Amistosos
Las frutas cítricas pueden ser aptas para la ceto-dieta, lo cual es genial ya que están llenas de sabor. Las frutas cítricas como los limones y limas a menudo solo necesitan una pequeña compresión en una receta para obtener un poderoso ponche. Esto significa que obtienes todos los sabores, ninguna de las calorías y prácticamente nada de azúcar o carbohidratos.
Las limas y los limones tienen muy poca azúcar: solo 1.1 gramos y 1.5 gramos por fruta, respectivamente. Las frutas cítricas como estas se pueden usar en alimentos aptos para el ceto como el hummus de coliflor, la mayonesa y los batidos. Un giro rápido en cualquier receta de carne o pescado mejorará en gran medida la mayoría de las comidas. Los limones y limas también son una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, que se han relacionado con varios beneficios para la salud..
Otros cítricos populares, como las naranjas, los pomelos y las mandarinas, tienen un mayor contenido de azúcar. Las naranjas, por ejemplo, tienen aproximadamente 17 gramos de azúcar y 21.3 gramos de carbohidratos totales en cada fruta. Si bien esto no significa que no puedas tener una pequeña porción de fruta como esta en ocasiones, demasiado te sacará de la cetosis e interferirá con tu dieta cetogénica.
Frutas para evitar
La mayoría de las frutas son altas en carbohidratos y una fuente natural de azúcar. Esto significa que las frutas deliciosas y dulces como mangos, granadas, lichis, peras, kiwis, bananas e incluso manzanas pueden no ser una buena elección si está tratando de seguir una dieta cetogénica. El no poder tener manzanas en la dieta ceto puede sorprenderte, después de todo, las manzanas tienen una reputación tan buena de estar saludables.!
Desafortunadamente, todas estas frutas son altas en carbohidratos y azúcar. Para poner esto en contexto, si comiera un mango entero, estaría consumiendo más de 30 gramos de azúcar y 50 gramos de carbohidratos. Los plátanos también son altos en azúcar y carbohidratos, muy desafortunados ya que son muy útiles para los batidos. Si está buscando esa textura cremosa, siempre puede reemplazarlas con el aguacate keto-friendly como alternativa.
Las frutas secas también tienen una cantidad sustancial de azúcar. Esto significa que usted quiere mantenerse alejado de las pasas, sultanas, grosellas y otras frutas secas como dátiles, ciruelas y albaricoques secos. Una taza de pasas puede tener aproximadamente 100 gramos de azúcar: definitivamente no es apta para el keto!
Zumos de frutas y dietas cetogénicas
Uno de los alimentos que las personas deben eliminar completamente mientras se adhieren a las dietas cetogénicas es el jugo de frutas. Esto se debe a que los jugos de frutas son una fuente concentrada de carbohidratos y azúcar, y algunos pueden tener azúcares agregados. Si crees que ya hay mucha azúcar en ese mango o manzana, ni siquiera consideres acercarte a la mayoría de los jugos producidos comercialmente..
Según Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard, los jugos de frutas y otros productos a base de concentrados pueden aumentar el azúcar en la sangre y el consumo de calorías. Esto significa que los zumos son muy keto hostiles. También debes tener cuidado al hacer tu propio jugo en casa, incluso a base de vegetales. El jugo de sus frutas y verduras concentra los carbohidratos y el azúcar y puede ser demasiado en su dieta baja en carbohidratos.
Dulces, Alimentos Alternativos Keto-Friendly
Las formas alternativas de obtener su dosis dulce de una manera saludable y apta para el ceto pueden ser las verduras dulces. Por ejemplo, las remolachas, que tienen una amplia variedad de beneficios para la salud, tienen solo 5.5 gramos de azúcar por remolacha de 2 pulgadas y 7.8 gramos de carbohidratos. El colinabo es otra verdura que se considera dulce y tiene solo 3.5 gramos de azúcar y 8.4 gramos de carbohidratos por taza. Puede endulzar estos vegetales fácilmente aún más usando métodos de cocción aptos para keto o usándolos en batidos.
Una forma alternativa de obtener su dosis dulce en una dieta apta para ceto es a través de batidos o batidos de frutas. Puede hacer sus propios batidos y usar edulcorantes alternativos que no requieran ceto o comprar mezclas de batidos preparadas previamente. Los batidos de dieta Atkins, por ejemplo, son batidos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas disponibles en una variedad de sabores dulces (desde vainilla francesa hasta fresa).
Ciertos batidos, como Atkins Plus Shakes, son adecuados para el reemplazo de comidas. Esto significa que puede tomar una e incluso agregar algunas frutas adicionales mientras obtiene todos los nutrientes diarios recomendados. Ocasionalmente, tener productos como estos puede ayudarlo a obtener su dosis dulce mientras se mantiene dentro de las restricciones de la dieta cetogénica..
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Edulcorantes alternativos ceto-amigables
Los edulcorantes aptos para el ceto que pueden aumentar su contenido de azúcares, frutas y verduras bajas en carbohidratos existen en abundancia. Estos incluyen edulcorantes como:
- Stevia, un extracto vegetal tomado de la planta sudamericana. Stevia rebaudiana, un tipo de girasol.
- Eritritol, un edulcorante no calórico conocido por no tener efectos secundarios en comparación con otros edulcorantes alternativos.
- Xilitol, un edulcorante natural producido a partir de plantas o levaduras..
- La sucralosa, un edulcorante artificial comúnmente conocido como Splenda.
- Monk fruit powder, un extracto de la planta frutal monk que puede ayudar a regular la insulina en el cuerpo..
- El polvo de Lucuma, un polvo de fruta que se puede usar para endulzar naturalmente otros alimentos al mismo tiempo que enriquece las comidas con más nutrientes.
Cualquiera de estos edulcorantes puede ayudarlo a seguir con su dieta cetogénica, mantener bajos los carbohidratos y azúcares y obtener su dosis dulce. Muchos son indigestos, lo que significa que no se convierten en carbohidratos en absoluto, y su cuerpo simplemente los excreta como desechos. Solo asegúrese de que si opta por usar polvos de fruta como la lucuma y el polvo de monje, no se han agregado azúcares adicionales..
