Batidos de frutas para el aumento de peso
Ganar peso requiere comer más calorías de las que su cuerpo necesita cada día, por lo que la energía adicional le ayuda a agregar volumen a su marco. Pero si ya está muy activo y está tratando de ganar peso, puede ser difícil obtener todas las calorías que necesita de los alimentos sólidos sin sentirse demasiado lleno. Los batidos ofrecen una solución; puede personalizar su batido para que incluya muchas calorías para aumentar de peso, pero, como fuente de calorías líquidas, los batidos pueden no hacer que se sienta tan lleno como los alimentos sólidos..
Es posible que desee ir a por frutas con mayor contenido de calorías, como los plátanos. (Imagen: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Comer para ganar peso
No importa cómo decida estructurar su dieta, tendrá que crear un excedente de calorías para ganar peso, lo que significa consumir más calorías cada día de las que quema para que su cuerpo use el exceso de energía para desarrollar nuevos tejidos musculares y ganar grasa. El aumento de peso lento es el mejor; El Centro de Salud McKinley recomienda de 250 a 500 calorías adicionales por día, lo que corresponde a un aumento de peso de aproximadamente 0.5 a 1 libra por semana. Use una calculadora en línea o reúnase con un profesional de la nutrición para determinar sus necesidades diarias de calorías; luego agregue las calorías adicionales necesarias para el exceso de calorías para calcular su objetivo de ingesta diaria de calorías.
Simplemente agregar un batido de frutas a su rutina diaria, sin tomarlo en lugar de sus comidas regulares, puede ser suficiente para obtener las calorías adicionales que necesita. Puede usar cualquier tipo de fruta en sus batidos, pero puede optar por frutas altas en calorías, como bananas, mangos y piña..
Agregar proteína a tu batido
La fruta en sí es típicamente baja en proteínas; por ejemplo, una taza de trozos de piña tiene solo un gramo de proteína, por lo que debe mezclar ingredientes ricos en proteínas en sus batidos de frutas para un aumento de peso saludable. Necesitas proteínas combinadas con una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza para construir nuevos músculos, por lo que hacer un batido de frutas con proteínas te ayuda a ganar masa magra. Si entrena la fuerza, necesitará aproximadamente 0,8 gramos de proteína en su dieta por cada libra de peso corporal; eso es 108 gramos si pesas 135 libras, o 128 gramos de ti pesan 160 libras.
El uso de leche o leche de soya en sus batidos de frutas proporciona 9 y 7 gramos de proteína por taza, respectivamente, mientras que el yogur griego suministra 17 gramos por contenedor de 6 onzas. La fruta de tu batido agrega una cantidad modesta de proteína: una banana grande o una taza de trozos de mango agregan 1.5 gramos. La leche en polvo o una proteína en polvo, como el suero de leche, la caseína, la soja u otras mezclas de proteínas, también pueden aumentar la ingesta de proteínas y calorías. La cantidad exacta que obtendrá dependerá de la variedad que elija, así que verifique la etiqueta de nutrición.
Ganar peso con grasa saludable
La grasa es una fuente concentrada de calorías (tiene más del doble de calorías, por gramo, que las proteínas o los carbohidratos), por lo que las grasas saludables son indispensables para los batidos de frutas. Intente agregar mantequilla de maní a su batido: una porción de 2 cucharadas sirve 188 calorías, que incluyen 8 gramos de proteínas y 16 gramos de grasa insaturada. La mantequilla de almendras ofrece beneficios similares de aumento de peso: 2 cucharadas tienen 196 calorías, 7 gramos de proteínas y 18 gramos de grasa (ref5).
Si es alérgico a las nueces, o simplemente no es fanático de su sabor, intente usar coco o linaza para aumentar el contenido de grasa de su batido. Una cucharadita de aceite de coco agrega 43 calorías, todas las cuales provienen de sus 5 gramos de grasa, mientras que una onza de carne de coco seca sin azúcar, como el coco rallado, agrega 185 calorías, 18 gramos de grasa y 2 gramos de proteína. Las semillas de lino molidas suministran 37 calorías por cucharada y ofrecen 1 gramo de proteína y 3 gramos de grasa, incluidos los ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón.
Ejemplo de ideas de batidos de frutas
Es fácil obtener las 250 a 500 calorías adicionales que necesita diariamente con solo agregar un batido de frutas además de sus comidas regulares.
Mezcle una taza de leche de soja sin azúcar con un plátano grande y medio contenedor de yogur griego de 6 onzas para obtener un simple licuado que contenga alrededor de 250 calorías, junto con 17 gramos de proteína. O pruebe un batido de frutas hecho con una taza de leche descremada, una taza de trozos de mango y una cucharada de mantequilla de almendras para una bebida que aporta aproximadamente 290 calorías..
Para un batido con más calorías, aumenta el tamaño de tu porción y agrega más ingredientes ricos en calorías. Pruebe un batido hecho con una taza de leche descremada, una banana grande y una taza de trozos de piña, además de un envase de yogur griego, para obtener 395 calorías y 29 gramos de proteína. O mezcle una taza de leche de soja sin azúcar con una taza de trozos de mango, media banana congelada, una porción de proteína de suero y una cucharada de mantequilla de maní (o media onza de coco rallado) para obtener un batido que contiene casi 500 calorías y de 36 a 39 gramos de proteína, dependiendo de si usó coco con menos proteína o mantequilla de maní con más proteínas.
Entrenamiento para el aumento de peso
Si bien el exceso de calorías asegura que aumentará de peso, necesita un programa de entrenamiento de fuerza y ejercicio para asegurarse de que algunas de esas ganancias provengan del tejido muscular magro en lugar de la grasa. Para hacer eso, entrene la fuerza 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos y elija de 1 a 3 ejercicios para cada uno de los grupos musculares principales: brazos, hombros, espalda, pecho, abdominales, glúteos y piernas. Gane músculo haciendo cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio, usando un peso que se sienta desafiante.
Exactamente cómo estructura su programa, los ejercicios que elija y cuánto peso levantar, depende de su fuerza actual, flexibilidad, equilibrio y niveles generales de condición física. Consulte a un profesional de acondicionamiento físico para un programa desafiante, pero seguro y efectivo para aumentar de peso.
