Frutas y verduras que contienen ácido fólico
El ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina B. Muy poca vitamina se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud, como cáncer, enfermedades cardíacas, trastornos neurológicos y neuropsicológicos, partos prematuros y accidentes cerebrovasculares. Es particularmente importante que las mujeres embarazadas obtengan suficiente folato, ya que esta vitamina puede prevenir los defectos de nacimiento. El Instituto Nacional de Salud enumera 400 microgramos de folato en la dieta como la cantidad adecuada para la mayoría de las personas. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 microgramos por día. El folato se encuentra naturalmente en las frutas, verduras y frijoles, y se llama vitamina B9 en forma de suplemento. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Los términos folato y ácido fólico se pueden usar indistintamente.
Frutas y verduras que contienen ácido fólico (Imagen: Gingagi / iStock / GettyImages)Frutas y verduras con folato
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de ácido fólico natural. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el ácido fólico y las frutas y verduras ricas en folato incluyen:
- Aguacate: Media taza de aguacate tiene 59 microgramos de ácido fólico..
- Plátano: Un plátano de tamaño mediano tiene 24 microgramos de ácido fólico..
- Cantalupo: Media taza de melón tiene 17 microgramos de ácido fólico.
- Frutas cítricas: Muchos cítricos, como las naranjas, los pomelos y los limones, son ricos en ácido fólico. Una naranja pequeña tiene 29 microgramos de folato, mientras que 3/4 taza de jugo de naranja tiene 35 microgramos.
- Papaya: Media taza de papaya tiene 27 microgramos de folato..
Ejemplos de algunas verduras con ácido fólico incluyen:
- Espárragos: Solo cuatro lanzas de espárragos contienen 89 microgramos de folato.
- Brócoli: Media taza de brócoli cocido tiene 52 microgramos de ácido fólico.
- Coles de Bruselas: Media taza de coles de Bruselas hervidas tiene 78 microgramos de folato.
- Vegetales de hojas verdes oscuras, que incluyen hojas de mostaza, hojas de col y espinacas: Media taza de espinaca hervida puede tener hasta 131 microgramos de folato, mientras que una taza entera de espinaca cruda tiene 58 microgramos. Otras verduras de hoja verde, como las hojas de mostaza y las berzas, contienen alrededor de 30 a 50 microgramos de ácido fólico por media taza.
- Lechuga: Una taza de lechuga tiene 64 microgramos de ácido fólico.
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Otras fuentes de ácido fólico
Debido a que el ácido fólico es técnicamente la versión complementaria del folato, es más probable que lo encuentre en alimentos fortificados y suplementados. El ácido fólico no se considera tan beneficioso como el folato dietético natural. Los alimentos enriquecidos y suplementados con ácido fólico solo cuentan como 0.6 microgramos en comparación con cada microgramo natural de folato en la dieta. Sin embargo, los alimentos con ácido fólico son fácilmente obtenibles. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ha agregado ácido fólico a muchos cereales y productos de granos desde 1998. Esto significa que incluso el arroz, la pasta, los productos de pan y los cereales para el desayuno refinados pueden ser una buena fuente de ácido fólico..
La importancia del ácido fólico
El ácido fólico es bien conocido por su importancia en el desarrollo fetal. Disminuye diversos riesgos, incluidos el bajo peso al nacer, los problemas de aprendizaje del desarrollo y el parto prematuro. Un estudio de 2018 en el Journal of American Medical Association: Neurología mostró que el ácido fólico puede reducir el riesgo de autismo en niños expuestos a medicamentos antiepilépticos durante la gestación.
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En hombres y mujeres no embarazadas, el ácido fólico también ayuda a prevenir la anemia, la diarrea y las úlceras. Se sabe que el ácido fólico funciona bien con la vitamina B-12, la vitamina C y el hierro, por lo que puede recomendarse la suplementación de estas vitaminas y minerales al mismo tiempo. Es particularmente importante consumir alimentos con vitamina B-12 y alimentos ricos en hierro cuando las anemias son un problema, ya que los suplementos de ácido fólico a veces pueden enmascarar la deficiencia de vitamina B-12.
El ácido fólico es soluble en agua, lo que significa que abandona el cuerpo cuando orina. Dado que esta vitamina no se almacena en el cuerpo, es importante comer alimentos con ácido fólico todos los días. Sin embargo, asegúrese de no tomar demasiados suplementos. Si bien el folato generalmente se considera no tóxico, el consumo excesivo de ácido fólico suplementario puede ser perjudicial.
