Frutas que contienen vitamina B
Las frutas son una parte esencial de cualquier dieta saludable porque suministran varios nutrientes clave como la vitamina C y el potasio. Estos alimentos nutritivos también suministran cantidades variables de las ocho vitaminas B que necesita para la producción de energía. El contenido exacto de cada vitamina B es diferente según la fruta que comas, y algunas frutas son mejores fuentes que otras.
Dos vasos de jugo de toronja en una mesa. (Imagen: Jill Chen / iStock / Getty Images)Tiamina para Pensar
La tiamina, o vitamina B-1, es crucial para la función de su cerebro y desempeña un papel en la transmisión de los nervios en todo el cuerpo. Las mujeres necesitan 1.1 miligramos por día, mientras que los hombres necesitan 1.2 miligramos. Los granos enriquecidos, carne, huevos, nueces, semillas y legumbres son las mejores fuentes de niacina, pero una porción de 6 onzas de jugo de toronja proporciona 0.3 miligramos, que es el 27 por ciento de la ingesta dietética de referencia para las mujeres y el 25 por ciento para los hombres. La piña y el jugo de naranja también aportan trazas..
Riboflavina para Glóbulos Rojos
Las mujeres necesitan 1.1 miligramos de riboflavina o vitamina B-2 cada día, y los hombres necesitan 1.3 miligramos. Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos. Los huevos, la carne, los productos lácteos, las legumbres, las nueces y los vegetales de hojas verdes son las mejores fuentes alimenticias de riboflavina, pero algunas frutas también aportan pequeñas cantidades. Una taza de ciruelas, por ejemplo, proporciona 0,25 miligramos: el 23 por ciento de la DRI para las mujeres y el 19 por ciento para los hombres. El jugo de uva, el jugo de ciruela, el jugo de toronja y las pasas también se administran en pequeñas dosis..
Niacina para los nervios
La niacina, o vitamina B-3, es esencial para el buen funcionamiento de los nervios, y las mujeres necesitan 14 miligramos cada día, mientras que los hombres deben tener 16 miligramos. La carne, los huevos, los frijoles, los granos enriquecidos y las nueces son las fuentes principales de la vitamina, pero una taza de dátiles proporciona 2.2 miligramos. Esto es el 16 por ciento del DRI de una mujer y el 14 por ciento de un hombre. Zumo de ciruela, ciruelas, melocotones, nectarinas y zumo de naranja son otras fuentes de fruta..
Ácido pantoténico para producir hormonas
También llamada vitamina B-5, el ácido pantoténico ayuda a su cuerpo a producir y liberar hormonas normalmente. La ingesta adecuada de ácido pantoténico es de 5 miligramos por día. La carne, los huevos, las papas y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de ácido pantoténico. Una porción de 6 onzas de jugo de toronja suministra 1.3 miligramos del nutriente, 26 por ciento de la DRI. El zumo de naranja es otra fuente..
B-6 para el cerebro y la sangre
Su cerebro y su sangre dependen de una gran cantidad de vitamina B-6, y los adultos necesitan entre 1.3 y 1.7 miligramos por día, según la edad. Una banana de tamaño mediano entrega 0.4 miligramos, y una porción de 1/2 taza de pasas de uva proporciona 0.1 miligramos. La sandía es otra fuente frutal de vitamina B-6..
Cantidades reastrables
Algunas frutas contienen cantidades mínimas de vitamina B, pero no son fuentes significativas. La biotina, también llamada vitamina B-7, juega un papel esencial en el crecimiento humano y la ingesta adecuada para adultos es de 30 microgramos por día. Los plátanos, el jugo de naranja, las frambuesas y las fresas también aportan cantidades importantes. El folato, también llamado vitamina B-9, desempeña un papel crucial en la producción de ADN y la división celular, lo que lo hace esencial durante el embarazo. Los adultos necesitan 400 microgramos de folato cada día, y las mujeres embarazadas requieren una dosis diaria de 600 microgramos. Una porción de 3/4 taza de jugo de naranja proporciona 35 microgramos, y una naranja pequeña proporciona 29 microgramos. La papaya, los plátanos y el melón también son fuentes frutales de folato. No hay fuentes frutales de vitamina B-12, que solo se encuentra en productos animales y alimentos fortificados.
