Buenos carbohidratos para comer en el desayuno
Tomarse el tiempo para comer un desayuno equilibrado puede tener importantes beneficios, ya que desayunar puede ayudarlo a controlar su peso y mejorar su ingesta de nutrientes. Un desayuno equilibrado con fuentes de hidratos de carbono densas en nutrientes puede ser fácil de preparar y proporcionar energía duradera para la mañana.
La avena es un buen carbohidrato para disfrutar en el desayuno (Imagen: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Granos integrales
Elija panes de grano entero sobre aquellos hechos con harina blanca refinada (Imagen: momentstock / iStock / Getty Images)Los granos integrales contienen el componente de gramo, germen y endospermo del grano entero, mientras que los granos refinados incluyen solo el endospermo con almidón. Elegir productos de granos integrales en lugar de granos refinados puede ayudarlo a controlar su peso y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Un estudio de investigación de 2013 en el Journal of Epidemiology observó que la ingesta alta de carbohidratos de granos principalmente refinados se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Fuentes de granos integrales
elija cereales integrales sin azúcar (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)La avena, los cereales integrales para el desayuno, las tostadas de pan integral, los bagels o los muffins ingleses y los waffles integrales son fuentes naturales de fibra dietética, vitaminas B y hierro. Seleccione granos integrales fortificados para aumentar su consumo de hierro y ácido fólico. Para el desayuno, pruebe un panecillo con mantequilla de maní y rebanadas de pera, cereales con leche y fresas reducidas en grasa o claras de huevo con tostadas integrales. Las envolturas de grano entero son opciones portátiles. Recuerde elegir cereales sin azúcar y otros productos de granos en lugar de productos que contengan grandes cantidades de azúcares agregados que solo agregan carbohidratos innecesarios adicionales.
Fruta
intente agregar bayas a su cereal (Imagen: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)La mayoría de las frutas no contienen grasa y son una fuente de carbohidratos, así como de fibra dietética, potasio y antioxidantes. Agregue bayas frescas o congeladas a los cereales o la harina de avena, coma un poco de toronja o una naranja con un panecillo de grano entero o tome melón con jamón y pan tostado integral. Las uvas, las manzanas, las naranjas y los plátanos son frutas portátiles que puede llevar al trabajo por la mañana. Combínelos con un recipiente de yogur sin grasa o una pequeña bolsa de cereales integrales.
Productos lácteos
la leche sin grasa es una excelente fuente de proteínas (Imagen: Chris Warren / iStock / Getty Images)La leche es una fuente natural de lactosa, que es un tipo de carbohidrato simple. La leche y el yogur sin grasa también son fuentes de proteínas de alta calidad, que ayudan a mantenerte lleno, y de calcio, que es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes. La avena con leche, las almendras y la manzana cortada en cubitos, el cereal con yogur y los gofres integrales con yogur y salchichas vegetarianas para el desayuno son ideas para un desayuno equilibrado con productos lácteos. El queso bajo en grasa es más bajo en carbohidratos que la leche y el yogur, pero es una buena fuente de proteínas y calcio..
Frijoles
intente agregar pimientos a huevos revueltos (Imagen: robnroll / iStock / Getty Images)Los frijoles cuentan como vegetales y alimentos proteínicos. Son de bajo índice glucémico porque consumirlos no causa picos poco saludables en sus niveles de azúcar en la sangre. Un burrito de desayuno con frijoles pintos, queso cheddar bajo en grasa, tomates y lechuga en una tortilla integral es un desayuno nutritivo y rico en carbohidratos. Otras ideas para tomar legumbres para el desayuno incluyen una hamburguesa de frijoles negros en un bollo con alto contenido de fibra y un huevo revuelto con frijoles negros, calabacines y pimientos..
