Buenas fuentes de selenio y magnesio
Los minerales esenciales de magnesio y selenio son a menudo pasados por alto. El magnesio es vital para la actividad de las enzimas y la producción de energía, y ayuda en la transmisión nerviosa. Una deficiencia puede causar irritabilidad, nerviosismo, depresión, debilidad muscular y empeoramiento del síndrome premenstrual. El selenio funciona como un antioxidante, protege el sistema inmunológico al ayudar en la producción de anticuerpos y ayuda a mantener un corazón y un hígado saludables. El selenio y el magnesio se pueden tomar como suplementos, pero también están disponibles en muchos alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 320 a 420 miligramos de magnesio y 55 microgramos de selenio. Al igual que con todos los suplementos, consulte a su médico antes de comenzar un régimen dietético con magnesio y selenio agregados..
Pan integral, plátanos y mantequilla de nueces sobre una mesa. (Imagen: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)Nueces y granos
Las nueces y los granos pueden ser las mejores fuentes dietéticas de magnesio y selenio. Los cacahuetes y las semillas de calabaza son particularmente altos en magnesio, con aproximadamente 50 miligramos por porción. Las nueces de Brasil son especialmente altas en selenio, que contiene 544 microgramos, y otras nueces de árbol como las almendras y los anacardos tienen altas cantidades de selenio y magnesio. Los cereales integrales, como el trigo y la avena, también contienen muchos minerales, con hasta 160 miligramos de magnesio y 60 microgramos de selenio por porción. Los niveles de minerales en los alimentos pueden variar dependiendo de los niveles de minerales del suelo donde se cultivó el grano. Esto es particularmente cierto para el selenio, que es deficiente en áreas como las Montañas Ozark y lugares como Nueva Zelanda..
Proteínas
Se sabe que los productos de proteínas animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos, tienen un alto contenido de selenio y magnesio. El arenque, el salmón, el atún y otros pescados pueden contener hasta 60 microgramos de selenio y 90 miligramos de magnesio por porción. La carne de res es particularmente alta en ambos minerales, con hasta 50 microgramos de selenio y 50 miligramos de magnesio, según el tamaño de la porción. Cordero, cerdo y carne oscura de ave tienen cantidades menores. Los productos lácteos como el queso y el yogur son altos en ambos minerales. Las leches de Nondairy, como la soya, tienen hasta 25 miligramos de magnesio por porción.
Vegetales
Las judías verdes, las habas y los guisantes tienen hasta 180 miligramos de magnesio y 20 microgramos de selenio por porción. Otros vegetales, como los espárragos y las coles de Bruselas, junto con los champiñones, tienen de 5 a 10 microgramos de selenio por porción, mientras que los vegetales como la alcachofa, el quingombó y la ensalada de hojas como la acelga suiza tienen altos niveles de magnesio, con 50 a 60 miligramos por porción.
Frutas
La mayoría de las frutas no son altas en selenio, pero los plátanos, las fechas y las granadas tienen los niveles más altos, y pueden contener hasta 5 microgramos por porción. Estas frutas y otras, como las moras, las grosellas y las frambuesas, tienen hasta 50 miligramos de magnesio por porción, dependiendo del área donde se cultivó la fruta..
