Información nutricional de salmón a la parrilla
El salmón es el tercer producto de marisco consumido con mayor frecuencia en los Estados Unidos y es superado solo por los camarones y el atún enlatado. A la parrilla, o de cualquier forma que lo prepare, el salmón es una potencia nutricional que brinda muchos beneficios impresionantes para la salud con su proteína baja en grasa y de alta calidad. Repleto de vitaminas, ácidos grasos omega-3 y nutrientes vitales, el salmón puede ayudar a disminuir su presión arterial y posiblemente reducir el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Comer de dos a tres porciones de salmón por semana le brinda muchos beneficios para la salud. (Imagen: Geshas / iStock / GettyImages)Tipos de salmón
Todas las especies de salmones nacen en ríos de agua dulce y migran al océano para madurar. Luego regresan a los arroyos y ríos donde nacieron para engendrar y morir. Seis tipos de salmón, todos con características diferentes, se consumen en los EE. UU. E incluyen salmón del Atlántico, chinook, chum, coho, rosa y sockeye.
Salmón atlántico son comúnmente criado en la granja Porque la pesca comercial ha agotado gran parte de la población silvestre. El salmón atlántico criado en granjas representa 2/3 de todos los salmones comidos en los EE. UU..
Chinook, o salmón rey, Es el gigante de la familia del salmón y puede pesar más de 100 libras. Tiene una carne más grasa que el salmón rosado o chum.
Coho, o salmón plateado, Es un juego de lucha de peces y crece hasta 30 libras. La carne coho es roja con un rico sabor..
Salmón rojo Son los salmones más pequeños, identificados por pulpa roja firme de colores brillantes. El sabor y la calidad del salmón rojo es similar al coho..
Salmón chum a menudo se pasan por alto como candidatos para la mesa de la cena debido a su absoluta fealdad, especialmente durante su período de desove. Su carne tiende a ser más seca que la de chinook o coho..
Salmón rosado Son peces pequeños, con un promedio de sólo varias libras. No son un pescado particularmente sabroso, pero se utilizan principalmente para el enlatado..
Valor nutricional del salmón
El valor nutricional del salmón suele ser el mismo. Ya que Salmón del Atlántico Es el tipo de salmón más consumido, se usará para la base de este análisis nutricional. Una ración es 3 onzas, o 85 gramos, que es aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano.
Cocinado con calor seco (a la parrilla), la cantidad de calorías de salmón es baja, con solo 175 por porción. Existen sin carbohidratos En el salmón ni en ninguna fibra dietética. Un pescado graso, el salmón contiene 54 miligramos de colesterol, representando el 18 por ciento del valor diario por porción. Con 11 gramos de grasa total, una porción de salmón suministra el 17 por ciento de su valor diario. Del contenido total de grasa, 2 gramos, o 10 por ciento DV, es grasa saturada.
Las pautas dietéticas recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica diaria. Su sugerencia para la cantidad de colesterol en la dieta que debe comer es de aproximadamente 100 a 300 miligramos en los distintos niveles de calorías.
Una fuente de proteína de calidad
Su cuerpo necesita proteínas para cada función metabólica, desde mantener sus músculos y sistema nervioso hasta mantener su piel, cabello y uñas saludables. Todos los tipos de salmón aportan. proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico cocido contiene 19 gramos de proteína. Esta cantidad de proteína es similar al coho y todas las otras variedades de peces capturados en la naturaleza. Las pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria de 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Los estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas puede ayudarte con control de peso Regulando las hormonas que controlan el apetito y te hacen sentir lleno. Si estás saciado, es menos probable que sucumbas a comer bocadillos y comer en exceso.
Por ejemplo, un estudio de 2014, publicado en Nutrition and Metabolism, sugirió que El pescado era una alternativa más saludable a proteínas animales con alto contenido de grasa para los beneficios de la pérdida de peso y menos probabilidades de tener el potencial de una mayor carga de ácido en los riñones.
Otro estudio encontró que el aumento de proteínas condujo a una mejora en mantenimiento del peso corporal durante un período de seis meses. Las conclusiones publicadas en el Journal of Nutrition sugieren que una proteína inadecuada en la dieta contribuye a recuperar el peso después de perder peso.
Lee mas: Cuánta proteína es adecuada para usted?
Vitaminas B para el cerebro y los nervios
El salmón a la parrilla es especialmente rico en Vitaminas B, que trabajan juntos para mantener el buen funcionamiento de su cerebro y sistema nervioso. El grupo B de vitaminas también es necesario para la producción de energía, controlar la inflamación y proteger el corazón..
Un pedazo de salmón del Atlántico a la parrilla proporciona el 19 por ciento de su valor diario para tiamina (vitamina B1). La tiamina es esencial para la energía y está estrechamente relacionada con la actividad de otras vitaminas B
Riboflavina (Vitamina B2) asiste en la producción de energía y función celular. Una porción de 3 onzas de salmón contiene un 7 por ciento de DV para la riboflavina basada en una dieta de 2,000 calorías por día.
Una excelente fuente de niacina (vitamina B3), el salmón a la parrilla proporciona un 43 por ciento de DV con 6.8 miligramos por porción de 3 onzas. Necesitas niacina para que tus células se comuniquen..
Con 13 por ciento DV para ácido pantoténico (vitamina B5), comer una porción de salmón puede ayudar a su hígado a hacer frente a las toxinas y ayudar a generar energía para su cuerpo.
Vitamina B6 Es importante para su sistema inmunológico y ayuda en la producción de hemoglobina, que es esencial para el transporte de oxígeno a través de su cuerpo. El salmón a la parrilla proporciona 28 por ciento DV por 3 onzas.
Un trozo de salmón a la parrilla es particularmente valioso para suministrar a su cuerpo vitamina B12 Para mantener saludables tus células sanguíneas y tu sistema nervioso. El salmón contribuye con el 40 por ciento de su requerimiento diario por porción.
Lee mas: Síntomas de Baja B12
Vitamina D para Huesos
Si no sale a tomar el sol tan seguido como lo necesita, comer salmón puede restaurar su vitamina D niveles al proporcionar la mayoría de sus necesidades diarias en una sola porción. El salmón ofrece 447 UI de la cantidad diaria de 600 UI recomendada por las pautas dietéticas. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promueve el crecimiento de los huesos..
Una porción de salmón a la parrilla también ofrece algunas otras vitaminas, incluyendo los antioxidantes. vitamina A (4 por ciento DV), vitamina C (5 por ciento DV) y vitamina E (3 por ciento DV).
Lee mas: Síntomas de una deficiencia de vitamina D en adultos
Beneficios para la salud de los minerales
El salmón del Atlántico es una fuente importante de fósforo y ofrece 21 por ciento DV con 214 miligramos por porción. El fósforo proporciona muchos beneficios para la salud, incluida la formación de proteínas y la salud ósea.
Todos los peces, especialmente el salmón, son una excelente fuente de selenio. Este importante oligoelemento actúa como un antioxidante que no solo ayuda a proteger su cuerpo contra los radicales libres que causan enfermedades crónicas, sino que también es necesario para el metabolismo normal de los huesos. Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico contiene 35 microgramos de selenio, que proporciona el 50 por ciento de su valor diario.
Otros minerales en el salmón incluyen potasio, que ayuda a controlar su presión arterial y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular; magnesio, para mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis; calcio, que puede protegerte contra la diabetes y el cáncer; y 2 por ciento de valor diario para cada uno de los minerales traza. zinc, cobre y planchar.
Poder antiinflamatorio del omega-3
Comer la EPA sugirió que dos o tres porciones de pescado por semana proporcionarán otro beneficio nutricional del salmón: poliinsaturado esencial saludable ácido graso omega-3, Lo cual es importante para la salud de su corazón, cerebro, sistema inflamatorio, nervioso e inmunológico..
Una porción de 3 onzas de salmón de cultivo tiene 1.9 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2.2 gramos. National Institutes of Health recomienda una ingesta diaria de 1.1 gramos de omega-3 para mujeres adultas y 1.6 gramos para hombres adultos.
Los efectos antiinflamatorios del omega-3 se han acreditado en la reducción de los síntomas del síndrome metabólico (MetS), que son marcadores de enfermedades que conducen a enfermedades crónicas. Los resultados de un estudio publicado en PLoS One en 2015, sugieren que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden disminuir la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso.
