Cantidad saludable de calorías por día para rasgarse

Ser arrancado a menudo implica un plan de entrenamiento extenuante con los objetivos de perder grasa corporal y ganar músculo. La frecuencia con la que haga ejercicio determinará cuántas calorías necesita comer. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las mujeres nunca coman menos de 1,200 calorías por día y los hombres nunca coman menos de 1,800..

Un hombre musculoso está flexionando sus bíceps. (Imagen: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Calorías por libra de peso corporal

Para determinar la cantidad de calorías que debe ingerir para que lo rasguen, base su ingesta calórica en su programa de ejercicios y su peso. Si eres sedentario, MedlinePlus recomienda comer 10 calorías por libra de peso corporal. Si está ligeramente activo, debe comer 13. Si está moderadamente activo, debe comer 15. Y, si está muy activo de forma regular, debe comer 18 calorías por libra. Estos números son una guía para que usted mantenga su peso..

Ingesta de calorías para bajar de peso

Ser rasgado normalmente significa perder grasa corporal. Si tu objetivo es perder grasa corporal, tendrás que perder peso al mismo tiempo. La pérdida de peso se produce cuando hay un déficit de calorías. Tome su número de mantenimiento de calorías y restar 500 por día. Esto permitirá un déficit de 3,500 calorías por semana, lo que equivale a una libra. Asegúrese de que su ingesta calórica no caiga por debajo de 1,200 para las mujeres o 1,800 para los hombres.

Ingesta calórica para la misa

Si ya tiene un porcentaje deseado de grasa corporal, pero en lugar de eso va a buscar masa muscular, es posible que deba aumentar de peso y complementar su intenso programa de levantamiento con la cantidad adecuada de calorías, lo que explica las calorías que quema durante su entrenamiento. Si tiene un día de levantamiento de pesas, agregue de 500 a 1,000 calorías a su dieta para tener en cuenta el aumento de peso de una a dos libras por semana..

Ejemplo

Como ejemplo, digamos que usted es un hombre de 30 años que pesa 200 libras. Si hace ejercicio cinco días a la semana, de manera moderada, necesita comer 15 veces su peso corporal, que es de 3,000 calorías por día. Para rasgarte, es posible que tengas que perder varios puntos porcentuales de grasa corporal y perder algunas libras mientras construyes masa muscular. En los días en que levanta pesas pesadas y realiza un ejercicio intenso, siga consumiendo sus 3,000 calorías, ya que puede haber quemado entre 500 y 1,000 calorías en el gimnasio. En los días que está más relajado, puede reducir su ingesta de calorías a 2,000 calorías, lo que representa un déficit de 1,000 calorías, lo que equivale a una pérdida de peso de dos libras por semana..