Dieta saludable para niños de 13 años
Algunos días, puede parecer que tu hijo de 13 años te está comiendo fuera de casa. Aunque esta constante alimentación puede preocuparte, es normal. Para promover un crecimiento y desarrollo saludables y para prevenir el aumento de peso excesivo, almacene en su cocina los alimentos adecuados. Consulte a su pediatra si le preocupan los hábitos alimenticios o el peso de su adolescente.
Mantenga a mano la fruta lavada como un refrigerio saludable para su hijo de 13 años. (Imagen: JuliaK / RooM / Getty Images)Necesidades calóricas para un niño de 13 años
Durante la adolescencia temprana, las necesidades calóricas de un adolescente son mayores que en cualquier otro momento de la vida, de acuerdo con HealthyChildren.org, lo que explica el voraz apetito que muchos niños tienen a esta edad. Pero eso no significa que su hijo pueda comer todo el helado y las papas fritas que quiera. Conocer la cantidad de calorías que necesita su hijo de 13 años es una buena base para un plan de alimentación saludable. Los niños necesitan de 2,000 a 2,600 calorías por día; Las niñas necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías. Las necesidades nutricionales pueden ser mayores si su adolescente participa en deportes. Su médico o un dietista pueden ayudar a determinar los requisitos calóricos específicos de su hijo de 13 años..
Fundamentos de la dieta saludable
Mientras que las calorías son importantes, también lo son los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Su hijo de 13 años necesita estos nutrientes esenciales para tener un cuerpo sano. Las frutas y los vegetales son una buena fuente de carbohidratos saludables y son ricos en vitaminas A y C, y también en folato, que los adolescentes necesitan para crecer y desarrollarse. Asegúrese de que su hijo de 13 años reciba 1 1/2 a 2 tazas de frutas y 2 a 3 tazas de verduras al día. Los granos enteros contienen carbohidratos saludables y son ricos en fibra, y también tienen muchas vitaminas B y hierro. Su hijo de 13 años necesita suficiente hierro para soportar el crecimiento muscular y el volumen de sangre. Los adolescentes jóvenes necesitan de 5 a 8 onzas de granos al día. Una onza de granos es igual a una rebanada de pan integral o 1 taza de cereal integral.
Ofrezca de 5 a 6 onzas de proteína saludable por día, que se encuentra en alimentos como las aves, el pescado, los huevos, los frijoles y la carne roja magra. Estas no solo satisfacen las necesidades de proteínas de su adolescente, sino que también proporcionan hierro, zinc y vitaminas B. La leche baja en grasa o sin grasa, además de las alternativas de leche fortificada, como la leche de soya, proporciona proteínas y carbohidratos y es rica en calcio y vitamina D, que son importantes para la salud y el crecimiento de los huesos. Su hijo de 13 años necesita de 3 a 4 tazas de leche o yogur al día..
No te olvides de la grasa. Buenas fuentes para su hijo de 13 años incluyen aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales como la oliva y la canola. Si bien las grasas saludables son importantes, son una fuente concentrada de calorías, así que limite la ingesta a no más de tres porciones al día, en las que una porción es igual a 1 cucharada de aceite, 1 onza de nueces o media aguacate.
Alimentos para limitar
Según un estudio de 2013 publicado en JAMA Pediatrics, los adolescentes en los Estados Unidos han estado comiendo más calorías y haciendo elecciones más pobres en comparación con décadas anteriores durante el período de estudio; Los resultados de este estudio también coinciden con la epidemia de obesidad. La comida rápida, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas y los alimentos chatarra como los pasteles, galletas, papas fritas y otros dulces pueden ser factores contribuyentes. Se recomienda que limite estos alimentos en la dieta de su hijo de 13 años para ayudar a controlar las calorías y mejorar la ingesta de nutrientes. La Academia Americana de Pediatría dice que las bebidas azucaradas, como las gaseosas, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas, aportan calorías adicionales pero no tienen los nutrientes esenciales que los niños necesitan. En particular, las bebidas energéticas no tienen lugar en la dieta de un adolescente en crecimiento. La cafeína en estas bebidas puede afectar el desarrollo del sistema neurológico y cardiovascular de su hijo, dice la AAP. Como fuente de grasas trans, los alimentos fritos como las papas fritas, las donas, las galletas y otros productos envasados no son buenos para la salud de su adolescente y pueden llevar a niveles altos de colesterol..
Ejemplo de plan de comidas
Para controlar el hambre y mantener los niveles de energía, su hijo debe comer tres comidas y dos o tres bocadillos al día. Para el desayuno, un buen comienzo del día incluye un huevo y un tazón de cereal integral con leche descremada y rodajas de fresa. O, si el tiempo es corto, haga un batido con yogur griego sin grasa, plátanos, arándanos y mantequilla de maní. Un buen almuerzo para su hijo de 13 años puede incluir un sándwich de pavo en pan integral, con lados de rodajas de pepino y pimiento, uvas y galletas integrales. O bien, ofrezca una porción de pizza vegetariana, e incluya una manzana y una ensalada mezclada con vinagreta balsámica como acompañamiento. En la cena, su hijo puede disfrutar de tacos hechos de pavo de carne blanca, servido con maíz en la mazorca, arroz integral y frijoles. Además, veggie-and-tofu lo-mein es una opción saludable y agradable para la cena..
Entre las comidas intermedias, las buenas opciones de bocadillos incluyen yogur sin grasa con cereal integral; rodajas de manzana con mantequilla de almendras; Palitos de zanahoria y apio con aderezo para ensaladas bajo en grasa; frutos secos y nueces; queso bajo en grasa y galletas integrales; Rodajas de pavo enrolladas con lechuga romana; Palomitas de maíz, hummus con pita tostada de trigo integral o verduras mixtas con vinagre balsámico y aceite.
Los adolescentes varones necesitan más calorías que las adolescentes, por lo que los niños necesitarán porciones más grandes de alimentos saludables para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Consejos para una alimentación saludable
Su hijo de 13 años está desarrollando un sentido de sí mismo y está adquiriendo una mayor independencia. Usted puede ayudar a fomentar esa independencia y apoyar una alimentación saludable al proporcionar los alimentos nutritivos que necesita su adolescente y al permitirle decidir qué y cuánto comer. Para fomentar mejores opciones, involucre a su adolescente en algunas de las decisiones que se toman. Permítale encontrar recetas, seleccionar artículos en la tienda de comestibles y ayudarlo a preparar sus propias comidas, incluso permitir que su hijo de 13 años prepare su propio desayuno y bocadillos..
