Plan de dieta vegana saludable
Una dieta vegana es aquella que excluye todos los productos animales, incluidos los huevos y los productos lácteos. A pesar de esta restricción, puede satisfacer sus necesidades nutricionales y consumir una cantidad adecuada de calorías al comer una variedad de alimentos de origen vegetal. Sin embargo, al planear una dieta vegana saludable, es importante hacer un esfuerzo concertado para consumir una cantidad suficiente de los nutrientes que se encuentran típicamente en los productos animales, como proteínas, hierro, vitamina B-12, calcio y ácidos grasos omega-3..
Comida vegana. (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)Coma una variedad de proteínas vegetales
Ensalada asiática con soja. (Imagen: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman 46 gramos de proteínas al día, mientras que los hombres deben consumir 56 gramos por día. Puedes cumplir fácilmente este objetivo comiendo una variedad de proteínas de origen vegetal. Una taza de soya tiene 20 gramos de proteína, mientras que la misma porción de otras leguminosas proporciona aproximadamente 15 gramos de proteína. Los granos enteros, las nueces y las verduras contienen aproximadamente 2 gramos de proteína por porción. La proteína de soya y la quinua contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una proteína completa, como la que obtendría de los productos animales. De acuerdo con VeganHealth.org, los frijoles son una buena fuente de lisina, que es el aminoácido esencial del que es más probable que no tengas que seguir una dieta vegana..
Aumente su ingesta de hierro
Coma alimentos ricos en vitamina C. (Imagen: Siraphol / iStock / Getty Images)Los productos animales son conocidos como fuentes ricas de hierro, pero los frijoles, las lentejas, los granos enriquecidos, los cereales integrales y las verduras también proporcionan hierro. El problema potencial es que su cuerpo no absorbe el tipo de hierro en los alimentos de origen vegetal de manera eficiente. Por esta razón, cualquier persona que siga una dieta vegana debe consumir casi el doble de la ingesta recomendada en la dieta, lo que significa 14 gramos diarios para hombres veganos y mujeres posmenopáusicas y 33 miligramos diarios para mujeres premenopáusicas. También puede aumentar la absorción de hierro al comer alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que los alimentos que contienen hierro..
Vital Calcio y Vitamina D
La espinaca y las verduras contienen vitamina D. (Imagen: Tono / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)El calcio desempeña un papel vital en la salud ósea y el metabolismo, y su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Los frijoles, el tofu y las verduras de color verde oscuro contienen calcio, pero si no comes tres porciones de verduras de hoja al día, debes considerar tomar suplementos, de acuerdo con VeganHealth.org. Algunos tipos de hongos contienen vitamina D si están expuestos a la luz ultravioleta, pero no se encuentran naturalmente en muchos alimentos. La mayoría de los estadounidenses, incluso aquellos que comen productos animales, obtienen su vitamina D de productos lácteos fortificados. Busque marcas de jugo de naranja, cereales y granos que estén fortificados. Si no obtiene los 15 microgramos recomendados, o 600 unidades internacionales, de vitamina D por día, es posible que necesite suplementos..
Suplemento Con Vitamina B-12
Las algas contienen vitamina B-12. (Imagen: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)La vitamina B-12 es producida por bacterias en productos de origen animal, por lo que es probable que no obtenga suficiente a través de una dieta vegana. Sin suficiente vitamina B-12, sus nervios pueden dañarse permanentemente y su cuerpo no producirá glóbulos rojos normales. Aunque algunas marcas de algas y productos orgánicos afirman que contienen vitamina B-12, no encontrará ninguna fuente de plantas confiable a menos que el producto esté fortificado, advierte VeganHealth.org. Si no obtiene la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos diarios a través de cereales enriquecidos, sustitutos de la carne o leche no láctea, debe tomar suplementos, según el Instituto Linus Pauling..
Seguimiento de ácidos grasos omega-3
Las nueces están llenas de Omega 3. (Imagen: Kaplanec / iStock / Getty Images)Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud de sus sistemas cardiovascular y nervioso. Las mejores fuentes de dos ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico o EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA, son los peces de agua fría o grasa. Las nueces, las semillas de lino, los productos de soya y el aceite de canola contienen otro tipo de omega-3, llamado ácido alfa-linolénico o ALA. Su cuerpo usa ALA para sintetizar EPA y DHA, pero este proceso es ineficiente y puede no producir lo suficiente para garantizar una salud óptima. Además de comer alimentos ricos en ALA, intente comprar alimentos enriquecidos con omega-3 o tome suplementos a base de algas..
