¿Cómo puede un vegetariano obtener 200 gramos de proteína?

La carne de res, pollo, pescado y productos lácteos no son las únicas fuentes de proteínas. Un montón de alimentos de origen vegetal, incluidos los frijoles, las nueces y los granos, proporcionan proteínas, pero no tanto como las fuentes animales, por lo que, como vegetariano, tendrá que elegir alimentos inteligentes para obtener 200 gramos de proteínas al día. Pero es posible que desee comenzar por reconsiderar la cantidad de proteína que realmente necesita.

Sus opciones para obtener 200 g de proteína al día dependen del tipo de dieta vegetariana que siga. (Imagen: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)

Tipos de vegetarianos

Sus opciones para obtener 200 g de proteína al día dependen del tipo de dieta vegetariana que siga. Según la Sociedad Vegetariana:

"Un vegetariano no come alimentos que consisten en, o han sido producidos con la ayuda de productos consistentes o creados a partir de cualquier parte del cuerpo de un animal vivo o muerto. Esto incluye carne, pollo, pescado, mariscos, insectos, subproductos del sacrificio o cualquier alimento hecho con auxiliares de procesamiento creados a partir de estos ".

Sin embargo, los vegetarianos pueden incluir huevos y / o productos lácteos en sus dietas, en cuyo caso se clasifican como:

• Lacto-vegetarianos, que incluyen productos lácteos pero no huevos.
  
• Ovo-vegetarianos, que comen huevos pero no productos lácteos.
  
• Lacto-ovo-vegetarianos, Que incluyan huevos y lácteos en sus dietas..
  

Una vez que haya determinado qué tipo de dieta vegetariana sigue o le gustaría seguir, puede identificar los alimentos ricos en proteínas dentro de cada grupo de alimentos que lo ayudarán a planificar su dieta vegetariana de 200 g de proteínas..

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Alimentos vegetales envasados ​​en proteínas

Todos los alimentos vegetales contienen alguna proteína. Incluso una taza de lechuga romana tiene .5 g de proteína. Pero eso no es ni siquiera el 1 por ciento de 200 g, por lo que necesitará algunos alimentos con un poco más de poder proteico, como:

• Seitán (hecho de gluten de trigo): 25 g en 3.5 onzas
• Tofu (hecho de soja): 9 g en 3.5 onzas
• Garbanzos: 15 g por taza
• Quinua: 8 g por taza, cocida.
• Lentejas: 18 g por taza, cocidas.
• Cáñamo: 9.5 g en 3 cucharadas
• Almendras: 8 g en 1/4 taza
  

Los polvos de proteína de origen vegetal son a menudo fuentes de proteína más concentradas. El uso de estos en batidos o para agregarlos a la harina de avena lo ayudará a obtener más proteínas de las que podría obtener solo con alimentos integrales. Algunas opciones que tiene al elegir una proteína en polvo a base de plantas incluyen:

• Proteína del guisante: 21 g por porción de 28 g
  
• Proteína de cáñamo: 12 g por porción
  
• Proteína de semilla de calabaza: 18 g por porción
  
• Proteína de arroz integral: 22 g por porción
  
• Proteína de soja: 22 g por porción

Lácteos Y Huevos

Si comes productos lácteos, huevos o ambos, tus opciones de proteínas son mucho más amplias. Se dice que los huevos se encuentran entre las fuentes de proteínas más biodisponibles en la dieta humana. Según una revisión de 2004 en el Journal of Sports Science and Medicine, el huevo tiene un valor biológico de 100, superado solo por el suero de leche, con un valor de 104. Un huevo grande tiene 6 g de proteína.

La leche, con 8 g de proteína por taza, tiene un valor biológico de 94, lo que la convierte en otra fuente de proteínas de alta calidad. Otros productos lácteos ricos en proteínas incluyen:

• Requesón: 15 g por 1/2 taza
  
• Yogur: 10 g por taza
  
• Yogur griego: 22.5 g por taza
  

Incluir huevos y productos lácteos en su dieta vegetariana también ofrece más opciones de proteína en polvo:

• Suero: 22 g por porción de 28 g
• Caseína: 26 g en una porción de 30 g
• Huevo: 24 g por porción de 32 onzas
  

Cuánto necesitas?

Ahora que sabe qué alimentos vegetarianos son más altos en proteínas, puede maximizar sus comidas y bocadillos para alcanzar sus metas diarias. Sin embargo, algo a tener en cuenta es que es posible que no necesite tanta proteína como cree. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres. Si bien es probable que esto sea adecuado para personas sedentarias o moderadamente activas, las personas que hacen ejercicio con fuerza, que practican el culturismo o que son atletas necesitarán más, pero no tanto como la gente suele pensar..

Según la Academia de Nutrición y Dietética, los atletas necesitan de 1.2 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Eso es 92 a 154 g de proteína por día para una persona de 170 libras. Es probable que, a menos que sea un mariscal de campo profesional, no necesite 200 g de proteína, y reducir su consumo de proteínas hará que sea mucho más fácil obtener toda la proteína vegetariana que necesita.

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