¿Cuántas calorías se necesitan para ganar 1 libra?
Ya sea que intente ganar músculo o tenga bajo peso y necesite aumentar algunas libras para mejorar su salud, el principio de aumento de peso sigue siendo el mismo: tendrá que comer más calorías cada día de las que quema. Complete su dieta con alimentos nutritivos pero con mayor contenido de calorías, mantenga una ingesta de calorías elevada y siga una rutina de entrenamiento con pesas para agregar más peso a su cuerpo..
Los batidos pueden ayudarlo a obtener las 3,500 calorías adicionales que necesita para ganar una libra. (Imagen: zia_shusha / iStock / Getty Images)Calorías necesarias para ganar 1 libra
Se necesitan 3.500 calorías adicionales para ganar una libra. Para ganar peso a una tasa segura de alrededor de 0.5 a 1 libra por semana, deberá comer entre 1.750 y 3.500 calorías por semana, lo que corresponde a entre 250 y 500 calorías por día..
Use una calculadora en línea para calcular aproximadamente cuántas calorías necesita para mantener su peso (esto variará según su edad, estatura, peso, sexo y nivel de actividad) o consulte a un profesional de la nutrición para obtener una estimación de sus necesidades calóricas. Luego agregue las 250 a 500 calorías adicionales al día para comenzar su viaje de aumento de peso.
Es posible que deba ajustar el exceso de calorías a medida que avanza. Si está aumentando de peso demasiado lentamente, intente aumentar su ingesta; Si está tratando de ganar músculo pero siente que está ganando grasa en su mayor parte, pruebe un exceso de calorías un poco más pequeño para un aumento de peso más lento. A medida que aumenta de peso, también querrá ajustar su ingesta de calorías. Las personas más pesadas necesitan más calorías para mantener el peso, por lo que a medida que agrega libras a su marco, tendrá que volver a calcular sus necesidades de calorías para seguir ganando.
Obtener calorías de proteínas para ganancias musculares
Asegúrese de incluir suficientes proteínas en su dieta mientras aumenta de peso, especialmente si está tratando de ganar músculo. La proteína dietética suministra aminoácidos, los bloques de construcción del tejido muscular. La cantidad de proteína que necesita depende de su nivel de actividad y de los tipos de ejercicio, así como de su peso.
Por ejemplo, el adulto sedentario promedio necesita aproximadamente 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es aproximadamente 50 gramos para un adulto sedentario de 125 libras o 60 gramos para un adulto de 150 libras. Si estás entrenando con pesas, lo que deberías hacer si quieres ganar músculo, necesitas hasta 0.8 gramos de proteína por libra. Eso corresponde a unos 100 gramos de proteína si pesas 125 libras y aproximadamente 120 gramos si pesas 150 libras.
Las carnes y los pescados aumentan su ingesta de proteínas y pueden incluirse en una dieta para ganar peso. Una porción de 3 onzas de salmón, por ejemplo, tiene 21 gramos de proteína, mientras que una porción de 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrece 27 gramos, una cantidad significativa de su ingesta diaria. Los cacahuetes, las almendras y otras nueces también sirven como fuentes de proteínas altas en calorías para aumentar de peso, y los huevos, los lácteos y los frijoles también aumentan su ingesta. Por ejemplo, un huevo grande le da 6 gramos de proteína, un vaso de leche proporciona 9 gramos, una media taza de frijoles negros enlatados aporta 8 gramos y una onza de almendras proporciona 6 gramos.
Cómo obtener más calorías
Una dieta para ganar peso puede tomar algún tiempo para acostumbrarse. Como usted come más de lo que quema cada día, puede sentirse muy lleno después de sus comidas. Evite sentirse abrumado a la hora de comer al comer tres comidas y dos o tres meriendas cada día, en lugar de consumir todas sus calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Use grasas saludables pero altas en calorías, como semillas de lino y aceite de linaza, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco y nueces y mantequillas de nueces. Pruebe la tostada integral con mantequilla de almendras o batatas con puré de aceite de oliva y hierbas para darle sabor. Agregue granola alta en calorías a la harina de avena para obtener una masa crujiente y calorías adicionales o agregue la mitad de un aguacate a una ensalada o envuélvalo como una fuente de calorías y grasa..
Incluya líquidos saludables en su plan de comidas también. Sirven como una buena fuente de calorías, pero en general no provocan sentimientos de plenitud. Coma sus comidas con un vaso de leche o jugo de fruta 100 por ciento, o coma un batido de bananas, proteína en polvo, yogur griego, leche, bayas congeladas y mantequilla de almendras. Evite las gaseosas y otras bebidas azucaradas, que contienen demasiada azúcar y carecen de nutrientes esenciales..
Hacer ejercicio para ganar peso
Aún necesitas hacer ejercicio mientras estás ganando peso. El ejercicio ofrece beneficios para la salud, como disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo, y el entrenamiento de fuerza lo ayudará a ganar músculo. El ejercicio puede ayudar a aumentar su apetito también.
Planee de dos a tres entrenamientos semanales de entrenamiento de fuerza que ejerciten los principales grupos musculares de su cuerpo: piernas, glúteos, centro, espalda, abdominales, hombros y brazos. Use pesas para la resistencia y realice cada ejercicio durante cuatro a ocho repeticiones, aumentando el peso cuando pueda terminar cómodamente su octava repetición. Los ejercicios que elija, la cantidad de ejercicios por parte del cuerpo y la cantidad de peso que utiliza dependen de su nivel y objetivos actuales de acondicionamiento físico. Consulte a un profesional de acondicionamiento físico para obtener un programa diseñado para satisfacer sus necesidades..
