¿Cuántas calorías debe comer un corredor de maratón al día?
Correr una maratón requiere un enfoque dedicado a la capacitación, incluido un plan de carrera, entrenamiento de la fuerza y nutrición. Mientras que la mayoría de los corredores ponen énfasis en los entrenamientos específicos para correr, su nutrición sienta las bases para un programa de entrenamiento efectivo y seguro. Un componente importante para su nutrición es la cantidad de calorías consumidas diariamente. Además de consumir una cantidad mínima de calorías, las consideraciones incluyen el tiempo de los nutrientes, los balances de macronutrientes y los tipos correctos de alimentos.
Comer una dieta balanceada sienta las bases para un programa efectivo de entrenamiento de maratón. (Imagen: Manuta / iStock / Getty Images)Necesidades Calorías
Según Hal Higdon, entrenador de carrera profesional, el corredor promedio que completa aproximadamente 25 millas por semana requiere una ingesta calórica diaria de aproximadamente 2,500 para mantener las reservas adecuadas de glucógeno muscular. Esta ingesta calórica diaria depende del tamaño corporal, el peso corporal, los objetivos y los niveles de actividad. El objetivo general de la ingesta calórica diaria es mantener un peso corporal saludable para apoyar las funciones corporales normales durante todo el programa de entrenamiento. Durante los períodos de entrenamiento pico cuando aumenta el kilometraje, la ingesta calórica diaria también debe aumentar para evitar la pérdida excesiva de peso o las deficiencias de nutrientes..
Balance de macronutrientes
Además de consumir la cantidad correcta de calorías, también debe dividir esas calorías entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los carbohidratos son la fuente principal de combustible durante el entrenamiento de maratón y reciben la mayor parte del enfoque en los programas de entrenamiento de maratón tradicionales. Sin embargo, la grasa es otra fuente de energía y apoya el crecimiento y desarrollo de las células y hormonas del cuerpo. La proteína también es esencial para apoyar el crecimiento y el desarrollo del tejido muscular magro junto con la producción de hormonas y enzimas y la función inmunológica adecuada. El Dr. Loren Cordain, autor de "La dieta paleolítica para atletas", sugiere que los atletas de resistencia consumen alrededor del 50 al 60 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, mientras que del 20 al 25 por ciento provienen de proteínas y del 25 al 30 por ciento de las grasas saludables.
Antes del entrenamiento
Tener la energía para completar los entrenamientos en ejecución es una clave para un maratón exitoso. Como resultado, su nutrición previa al entrenamiento debe programarse adecuadamente con los tipos de alimentos correctos para suministrar un flujo constante de energía durante el entrenamiento. Para satisfacer estas demandas, consuma una comida pequeña al menos dos horas antes de un entrenamiento que contenga carbohidratos glucémicos bajos a moderados junto con una pequeña cantidad de grasa y proteína para un total de aproximadamente 200 a 300 calorías. Continúe consumiendo alrededor de 200 a 400 calorías por hora durante el entrenamiento para mantener niveles adecuados de energía.
Recuperación
Cuando termine el entrenamiento para correr, debe consumir un balance de carbohidratos y proteínas para apoyar una recuperación saludable. Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, consuma una bebida de recuperación después del entrenamiento que contenga carbohidratos y proteínas en un balance de 4: 1. Por ejemplo, si la bebida contiene 80 g de carbohidratos, debería contener 20 g de proteína. Por lo general, puedes lograr esta proporción consumiendo una banana y tomando un batido de proteínas mezclado con jugo de frutas..
