¿Cuántos carbohidratos debo comer para prevenir la cetosis?
Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo entra en acción, descomponiendo las grasas en cuerpos cetónicos para usarlos como energía. Este aumento en las cetonas, llamado cetosis, es una adaptación normal al corte de carbohidratos. De hecho, el cambio a la cetosis es la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos funcionan. A pesar de que podría comer suficientes carbohidratos para prevenir la cetosis, es importante aclarar por qué quiere evitarla. La cetosis no tiene nada de saludable, por lo que es posible que solo deba corregir cualquier información errónea para tomar la mejor decisión para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso..
Las dietas bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso. (Imagen: warrengoldswain / iStock / Getty Images)Tratar con preocupaciones sobre la cetosis
La cetosis a menudo se confunde con la cetoacidosis, que es desafortunada: la cetosis es normal, mientras que la cetoacidosis es una condición peligrosa relacionada con la diabetes tipo 1. La mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos toleran la cetosis sin ningún problema. Luego, después de bajar las libras, la ingesta de carbohidratos aumenta gradualmente, por lo que ya no tiene cetosis cuando llega a la fase de mantenimiento. Si decide permanecer en una fase de inducción más larga de lo que recomienda el plan bajo en carbohidratos, consulte a su médico para estar seguro..
Las personas con diabetes tipo 1 tienen riesgo de desarrollar cetoacidosis por falta de insulina. Debido al complejo metabolismo de la diabetes, terminan con altos niveles de glucosa en la sangre y cetonas, lo que altera el equilibrio normal ácido-base del cuerpo. Cuando eso sucede, la cetosis se convierte en cetoacidosis, causando síntomas como sed, micción frecuente, boca seca, náuseas, dolor de barriga, respiración acelerada y aliento con olor a fruta. Si tiene síntomas, comuníquese con su médico de inmediato: la cetoacidosis diabética es una emergencia médica.
Es posible que desconfíe de la cetosis porque ha oído hablar de la "gripe de la cetosis". No es realmente gripe, pero en los primeros días o semanas de una dieta baja en carbohidratos, algunas personas experimentan dolores de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento o debilidad. No se preocupe, es solo temporal ya que el cuerpo se adapta a la reducción de carbohidratos. Debido a que la gripe cetosis es causada por la pérdida de agua y sal, evitará el problema bebiendo ocho vasos de agua y tomando una taza de caldo todos los días, sugiere Atkins..
Número de carbohidratos para prevenir la cetosis
Por definición, una dieta cetogénica incluye menos de 50 gramos de carbohidratos por día, según una revisión publicada en el European Journal of Clinical Nutrition en agosto de 2013. En pocas palabras, debería poder prevenir la cetosis si come más de 50 gramos de carbohidratos diario.
Solo recuerda que 50 gramos es una pauta general más que una regla dura y rápida. Si practica deportes o realiza actividades intensas que queman muchas calorías, su cuerpo puede comenzar a usar cetonas para obtener energía si cae por debajo de 80 o 100 gramos de la ingesta diaria de carbohidratos..
Si está decidido a evitar la cetosis, deberá experimentar para encontrar el punto en el que su cuerpo comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa. Puede desarrollar un plan para consumir una cantidad determinada de carbohidratos durante al menos tres días y luego ajustar los carbohidratos hacia arriba o hacia abajo dependiendo de si detecta niveles altos de cetona..
El exceso de cetonas sale a través de su aliento y orina, por lo que los signos de cetosis incluyen el aliento con olor a fruta y la orina que tiene un olor a fruta o huele a removedor de esmalte de uñas. También puede comprar tiras reactivas de orina en la farmacia local para obtener una lectura precisa de las cetonas. Otra buena alternativa es consultar a un dietista registrado, que esté capacitado para desarrollar una dieta que funcione para su metabolismo y nivel de actividad..
Pautas de dieta baja en carbohidratos
Si bien no existe una definición estándar de una dieta baja en carbohidratos, consumir menos de 130 gramos de carbohidratos al día lo coloca en un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Si obtiene de 50 a 130 gramos de carbohidratos al día, evitará la cetosis, pero no obtendrá los resultados esperados de una dieta baja en carbohidratos. En comparación, la primera fase de la mayoría de los planes bajos en carbohidratos requiere 20 gramos de carbohidratos netos por día, que se calculan restando fibra de los carbohidratos totales.
Deberá ser más diligente en cuanto a la restricción de calorías si desea perder peso y evitar la cetosis. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Nutrition en enero de 2015, los investigadores utilizaron dos grupos de sujetos: personas con sobrepeso y mujeres con sobrepeso con síndrome de ovario poliquístico. . Después de 16 semanas, los sujetos que redujeron el consumo de carbohidratos al 41 por ciento de las calorías diarias perdieron un 4 por ciento más de grasa corporal en comparación con los demás, que seguían una dieta baja en grasas. Si consume 1,500 calorías por día, ese 41 por ciento equivale a 153 gramos de carbohidratos por día, lo que está por encima del rango bajo en carbohidratos.
Opciones de alimentos bajos en carbohidratos
Es posible que no se dé cuenta de la rapidez con la que los carbohidratos se acumulan cuando sigue una dieta que le permita consumir suficientes carbohidratos para evitar la cetosis. Por ejemplo, considere los carbohidratos en una taza de avena en el desayuno (olvídese de la fruta, la leche o los edulcorantes) y dos rebanadas de pan integral en un sándwich a la hora del almuerzo. Ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos: 28 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de fibra, por 24 gramos de carbohidratos netos cada uno, o un total de 48 gramos de carbohidratos netos. En solo dos comidas usted cumpliría con sus carbohidratos diarios si su meta fuera de 50 gramos diarios.
La mejor manera de limitar los carbohidratos al comienzo de una dieta es seguir los alimentos que tienen cero carbohidratos o una cantidad mínima. Esta lista incluye carnes, pescados, aves, huevos y aceites. La mayoría de los tipos de queso tienen muy pocos carbohidratos, excepto los productos de queso procesado y los quesos blandos. Puede elegir entre la mayoría de los vegetales, pero mantenga los que contengan almidón, como papas, frijoles, guisantes, maíz y calabaza de invierno, fuera del menú. Para las frutas, vaya con bayas, que tienen menos carbohidratos que otras opciones. Por ejemplo, 1/2 taza de moras frescas tiene 3 gramos de carbohidratos netos, en comparación con 8 gramos en la mitad de una manzana.
