¿Cuántos crujidos al día para ponerse en forma?

Si completas 300 abdominales al día, podrías desarrollar un poco de músculo, pero lo más probable es que te quedes con un dolor de estómago y no mucho más. La crisis y su hermano mayor, el abdominales, pueden jugar un papel en una rutina de ejercicios abdominales para aumentar la fuerza, pero está lejos de ser el mejor ejercicio que puedes hacer, y no te pondrá en forma..

Los abdominales trabajan en el recto abdominal, pero no te pondrán en forma. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)

En cambio, para ponerse en forma, es decir, perder grasa y desarrollar músculo para que tenga una excelente resistencia cardiovascular y fuerza muscular, debe emprender un plan integral de alimentación saludable y una rutina de ejercicios que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Aunque los abdominales pueden ser parte de ese entrenamiento de fuerza, no debería ser el único ejercicio que haces..

Propina

Si quieres hacer abdominales como parte de tu rutina de ejercicios, apégate a una cantidad moderada como lo harías con cualquier otro ejercicio: generalmente son suficientes tres series de 10 a 12 repeticiones..

Varíe sus abdominales haciendo abdominales en bicicleta, abdominales en reversa y abdominales oblicuos para golpear varios músculos. Sin embargo, ten en cuenta que incluso si construyes músculo haciendo abdominales, no verás los resultados si está oculto bajo una capa de grasa del estómago..

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Cómo ponerse en forma

Ponerse en forma requiere más que hacer abdominales, no importa cuántos pueda hacer. En su lugar, trabaja en tu plan de alimentación y aumenta tu actividad física..

Una dieta saludable

Para perder peso y ponerse en forma, debe comer menos calorías de las que quema durante la actividad, es una estrategia simple conocida como "Calorías que entran, calorías que salen". Ese eslogan, sin embargo, no cuenta toda la historia..

Para estar verdaderamente "en forma", debe enfocarse en comer alimentos saciantes y ricos en nutrientes. Esto incluye una abundancia de productos coloridos, mucha fibra y mucha proteína magra, incluyendo pollo, pescado y legumbres. También debe disminuir la cantidad de azúcar agregada que consume, así como la sal y las grasas saturadas..

Su rutina de ejercicios

Si su objetivo es perder peso, debe hacer 60 minutos de actividad cardiovascular cinco días a la semana. Una vez que esté en el peso que desea y está tratando de mantener mientras continúa construyendo músculo, participe 30 minutos por día, cinco días a la semana.

Un estudio publicado en Clinical Journal of Sports Medicine encontró que la duración del ejercicio era más importante que la intensidad para alcanzar los objetivos de pérdida de peso..

Además, programa en al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Durante este tiempo, levante pesas (o use máquinas de pesas o peso corporal) para dirigirse a todas las partes del cuerpo, incluidos los brazos, la espalda y los hombros, las piernas y los glúteos y los músculos centrales del abdomen, la parte inferior de la espalda y las caderas..

Ejercicios superiores de Ab

Si desea fortalecer los músculos de su abdomen, existen opciones que son más efectivas que los abdominales..

En lugar de abdominales, intente hacer tablas durante su rutina de ab. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

1. tablón

Ponte en la misma posición que lo harías si estuvieras haciendo un push-up. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo para descansar sobre los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos..

Enganche su núcleo contrayendo sus músculos abdominales. Mantenga esta posición durante 30 segundos y continúe hasta tiempos de espera más largos. Libera tu cuerpo al suelo.

(Imagen: Milan Markovic / iStock / Getty Images)

2. Bicicleta Crunch

Acuéstese en el suelo con las manos ligeramente colocadas a ambos lados de su cabeza. Presione la parte inferior de su espalda hacia el suelo. Levante sus rodillas a un ángulo de 45 grados.

Lleve su rodilla derecha hacia su pecho, como si estuviera en el columpio ascendente de pedalear una bicicleta. Al mismo tiempo, lleva tu codo izquierdo hacia la rodilla..

Vuelva a colocar el codo en la posición inicial y, simultáneamente, extienda la pierna derecha hasta un punto y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Lleva tu codo derecho a la rodilla izquierda.

Continúe "pedaleando" sus piernas y alterne sus codos hacia adelante para 10 a 15 repeticiones.

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