¿Cuántos gramos de carbohidratos por día para bajar de peso?

Usted tiene cierta flexibilidad cuando planea sus gramos diarios de carbohidratos para perder peso. Si bien hay un acuerdo general sobre el número máximo de gramos de carbohidratos que puede consumir para una dieta baja en carbohidratos, los expertos no han establecido un número preciso para perder peso, pero existen algunas pautas básicas. No importa dónde establezca su ingesta diaria de carbohidratos, siempre que reduzca las calorías y se mantenga con el ejercicio regular, estará en el camino de perder peso..

Evite los carbohidratos de los dulces y los alimentos refinados y procesados, como el pan blanco. (Imagen: SasaJo / iStock / Getty Images)

Gramos diarios para una dieta baja en carbohidratos

El Instituto de Medicina determina la cantidad de carbohidratos y otros nutrientes que necesita cada día para mantenerse activo y saludable, pero aún no ha desarrollado recomendaciones para una dieta baja en carbohidratos. Aunque no existe una definición estandarizada, la mayoría de los expertos dicen que una dieta baja en carbohidratos consiste en 130 gramos o menos al día. A modo de comparación, un plan de alimentación regular debe incluir de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día, según una dieta de 2,000 calorías, según las pautas del Instituto de Medicina..

Los investigadores que estudian dietas bajas en carbohidratos diseñan menús que contienen de 20 a 100 gramos de carbohidratos por día para perder peso, informa Dietista de hoy. Si bien estas dietas bajas en carbohidratos facilitan la pérdida de peso y mantienen el azúcar en la sangre bajo control, recuerde que la mejor manera de perder peso y mantenerlo a largo plazo es crear una dieta que pueda seguir y perder peso en La tasa de 1 a 2 libras por semana. En otras palabras, a medida que elige la cantidad de carbohidratos en su dieta, puede bajar hasta 20 gramos por día, pero tiene sentido incluir suficientes carbohidratos para que no se sienta privado o se sienta tentado a dejar de fumar. dieta. Experimenta con la cantidad de gramos de carbohidratos que comes. Todos somos diferentes, y algunos pueden perder peso en el rango más alto en carbohidratos antes de bajar a menos carbohidratos.

Número de gramos en dietas bajas en carbohidratos

Obtener menos de 20 gramos de carbohidratos al día, lo que se conoce como una dieta muy baja en carbohidratos, hace que el cuerpo queme aún más grasa para obtener energía. A medida que la grasa se descompone, se producen cuerpos cetónicos, que desempeñan un papel importante porque son la única forma de energía que utiliza su cerebro además de la glucosa. Sin embargo, las cetonas pueden acumularse y causar efectos secundarios como dolor de cabeza, náuseas y mal aliento. Este tipo de dieta puede ser seguro para perder peso, pero requiere un menú bien planificado diseñado por un profesional que satisfaga sus necesidades nutricionales. Cualquier persona que siga una dieta muy baja en carbohidratos debe ser controlada de cerca por un dietista o médico registrado. Una dieta "cetogénica" con menos de 20 gramos de carbohidratos por día generalmente se usa como una dieta terapéutica para controlar las convulsiones en pacientes con ciertas afecciones médicas.

La dieta Atkins sirve como ejemplo de una dieta baja en carbohidratos y los diferentes números de gramos de carbohidratos diarios. El Plan Atkins 20 original describe una dieta para personas con 40 libras o más que perder, mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas, hombres con una cintura de más de 40 y personas que son diabéticas o prediabéticas. La primera fase de Atkins 20 requiere consumir de 20 a 25 gramos de carbohidratos netos diariamente. Durante la Fase 2 y la Fase 3, los carbohidratos diarios aumentan gradualmente entre 25 y 50 gramos, luego de 50 a 80 gramos, respectivamente. En la fase de mantenimiento, Fase 4, consumes de 80 a 100 gramos de carbohidratos al día. El plan Atkins 40, menos restrictivo, para personas con 40 libras o menos que perder, comienza con 40 gramos de carbohidratos netos por día, siendo los carbohidratos netos el contenido total de carbohidratos de los alimentos menos el contenido de fibra y los alcoholes de azúcar.

Considere los objetivos diarios de calorías para perder peso

Si está comiendo hacia el extremo superior del rango, alrededor de 100 gramos de carbohidratos al día, y no está perdiendo peso después de un tiempo en el plan de dieta, bajar sus gramos de carbohidratos un poco más bajo puede ayudar a impulsar su pérdida de peso..

Alternativamente, puede optar por renunciar al conteo de carbohidratos y establecer una meta diaria de calorías para asegurarse de que no está comiendo demasiados o demasiado pocos. Si ingresa su sexo, estatura, peso, edad y nivel de actividad en el formulario en línea proporcionado por el Baylor College of Medicine, calcula automáticamente la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso actual. Luego tendrá que reducir 500 calorías cada día, desde las calorías de mantenimiento hasta perder 1 libra por semana..

Considera una señal de alerta si tu meta calórica diaria termina en 1,200 calorías o menos, si eres mujer, o menos de 1,800 si eres hombre. Este es el mínimo de calorías necesarias para satisfacer las necesidades metabólicas básicas, como el cerebro, el corazón y los órganos, informa el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Además, no olvide que cuando el consumo de calorías cae por debajo de las 1,200 calorías, el metabolismo disminuye, usted quema menos calorías y es más difícil perder peso. Para evitar consumir demasiadas calorías, puede reducir solo 250 calorías al día y luego conformarse con una pérdida de peso más lenta pero sostenible, de media libra por semana..

Los mejores alimentos bajos en carbohidratos para bajar de peso

Cuando esté contando los carbohidratos, llene su plato con verduras sin almidón. Están llenos de nutrientes y solo obtendrás 5 gramos de carbohidratos de 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas. Este grupo incluye la mayoría de sus vegetales favoritos, desde remolacha, brócoli y zanahorias hasta vegetales de hojas verdes, tomates, champiñones y pimientos. En comparación, una porción de verduras con almidón (papas, guisantes, frijoles, calabaza de invierno o maíz) tiene 15 gramos de carbohidratos. Los granos enteros, los frijoles y las frutas son alimentos ricos en nutrientes, pero tienen los mismos carbohidratos por porción que los vegetales con almidón.

La leche y los productos lácteos contienen azúcares naturales, con una taza de leche que proporciona 12 gramos de carbohidratos. Otros alimentos de origen animal (huevos, pescado, aves y carne) están libres de carbohidratos.

Cuando comience una dieta baja en carbohidratos, comience por eliminar los granos refinados y los alimentos azucarados, luego manténgalos fuera del menú. Este tipo de carbohidratos causa antojos que sabotearán sus esfuerzos para perder peso. Además, los carbohidratos saludables son fuentes importantes de fibra y nutrientes que no obtendrá de los alimentos procesados. .