¿Cuántos gramos de grasa debes comer por día?
La grasa a menudo tiene mala reputación, pero no todo es malo. Algunos tipos de grasa protegen su corazón al anochecer sus niveles de colesterol. Su cuerpo incluso utiliza la grasa para regular la temperatura corporal central, produce hormonas y ayuda en la producción de enzimas utilizadas durante la digestión. Ten en cuenta que no todas las grasas son iguales. Debido a que los diferentes tipos de grasa tienen efectos positivos o negativos en su cuerpo, debe llevar un registro de los tipos que consume y la cantidad de gramos que consume diariamente..
La grasa es una parte necesaria de una dieta saludable, pero tenga en cuenta que no todas las grasas son iguales. (Imagen: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Recomendación de grasa total
El requerimiento exacto de grasa en la dieta varía según la persona según su ingesta calórica promedio. (Imagen: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)La grasa debe representar del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales, como se señala en las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010. Por lo tanto, el requisito exacto para usted depende en última instancia del número promedio de calorías en su dieta. Por ejemplo, si se adhiere a una dieta de 2,000 calorías por día, puede ingerir de 400 a 700 calorías de la grasa todos los días. Toda la grasa tiene 9 calorías por gramo, lo que significa que si divide esas calorías por 9, obtendrá una recomendación de 44 a 78 gramos de grasa por día para una dieta de 2,000 calorías..
Conseguir las grasas buenas
Los mejores tipos de grasa son las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en alimentos como el aguacate, las nueces, las semillas y el pescado de agua fría. (Imagen: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)La recomendación de gramos de grasa total incluye todas las grasas en su dieta, ya sean beneficiosas o no. Idealmente, toda la grasa que consume debe provenir de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas, conocidas como PUFA y MUFA. Estas grasas, que provienen de peces de agua fría, aceites vegetales, nueces, semillas y aguacates, pueden ayudar a reducir su nivel general de colesterol y, por lo tanto, proteger su corazón cuando las consume en lugar de grasas saturadas y trans..
Grasas saturadas
Los alimentos de origen animal como el tocino, la salchicha de cerdo y la mantequilla tienen un alto contenido de grasas saturadas. (Imagen: Charlotte Allen / iStock / Getty Images)Es probable que no pueda evitar las grasas saturadas por completo, aunque sí debe minimizarlas en su dieta. Esta grasa dañina puede contribuir al endurecimiento de las arterias, así como a un alto nivel de colesterol total. Con el tiempo, una dieta rica en grasas saturadas puede elevar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. No más del 10 por ciento de sus calorías totales deben provenir de grasas saturadas, no más del 7 por ciento si ya está en riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Para una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a un máximo de 22 gramos de grasa saturada si está sano, o solo 15.5 gramos si está preocupado por su corazón. Estos gramos de grasa consumen parte de su asignación total de gramos de grasa para el día.
Grasas trans
Revise las etiquetas nutricionales para el contenido de grasas trans. (Imagen: Mark Poprocki / iStock / Getty Images)Las grasas trans artificiales son particularmente peligrosas porque pueden elevar sus niveles de lipoproteínas o LDL de baja densidad. Si bien la grasa saturada también puede hacer esto, la principal preocupación con las grasas trans artificiales es que también pueden reducir su lipoproteína de alta densidad, o HDL. Para ponerlo en perspectiva, esta grasa peligrosa aumenta el colesterol malo al tiempo que reduce el colesterol bueno, lo que hace que la proporción total se desequilibre. Su riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares aumenta enormemente si consume demasiado alimentos procesados que están cargados de grasas trans. La American Heart Association dice que debe limitar las grasas trans a menos del 1 por ciento de su ingesta calórica. Eso sería un máximo de 2.2 gramos de grasas trans para una dieta de 2,000 calorías. Al igual que con las grasas saturadas, si usted tiene grasas trans, le quitarán el requerimiento diario de grasa total..
