¿Cuántos gramos de proteína puede absorber su cuerpo en una sentada?
La cantidad óptima de proteína por comida para el desarrollo muscular, aproximadamente 30 gramos, según un estudio, se cita a veces como la cantidad máxima que puede absorber, pero las dos no están relacionadas. La proteína de absorción rápida aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, pero de una forma u otra, una proteína está en su cuerpo, la proteína se absorbe en su mayoría.
¿Cuántos gramos de proteína puede absorber su cuerpo en una sentada? (Imagen: AlexRaths / iStock / GettyImages)Absorción de proteínas en la dieta
Antes de que su cuerpo pueda absorber proteínas, las enzimas digestivas del estómago y del intestino delgado las descomponen en aminoácidos. Cuando los aminoácidos entran en contacto con el revestimiento de su intestino delgado, los transportadores los transportan a través del revestimiento intestinal, donde pueden suceder dos cosas: pueden acceder a su torrente sanguíneo o pueden ser utilizados por los tejidos del intestino. Cualquiera que sea el camino que tomen, las proteínas ahora se absorben con éxito. Más del 90 por ciento de toda la proteína que consume se absorbe, informa el Consejo Europeo de Información Alimentaria..
Tasa de absorción de proteínas
Los aminoácidos se absorben a una tasa de 1,3 gramos a 10 gramos por hora, según un informe publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Un gran porcentaje se absorbe porque los alimentos parcialmente digeridos se encuentran en el intestino delgado durante horas. Además de su salud en general, varios factores influyen en la tasa de absorción. Las bebidas con proteínas se absorben más rápidamente que las proteínas que se consumen con alimentos que contienen fibra porque la fibra disminuye la absorción de nutrientes. Los hidrolizados de proteínas, que son proteínas divididas en pequeños fragmentos de aminoácidos, se absorben más rápidamente que las proteínas completas. La absorción de proteínas es rápida para la proteína de suero, mientras que la caseína se digiere a un ritmo moderado.
Proteína corporal para los músculos
Cuando los investigadores estudiaron el efecto de las comidas ricas en proteínas en la síntesis de proteínas musculares, encontraron que comer 113 gramos de carne de res magra aumentaba la síntesis de proteínas musculares en un 50 por ciento. Una porción más grande de carne no logró aumentar la producción de proteínas en los músculos. Sus músculos no usarán más de 30 gramos de proteína consumida en una comida, según el informe del investigador en un número del Journal of the American Dietetic Association. Otro estudio publicado en el American Journal of Physiology concluyó que 35 gramos de proteína de suero en una comida dieron como resultado una mayor absorción de proteínas y síntesis de proteínas musculares que porciones de 10 gramos o 20 gramos..
Recomendaciones diarias para la ingesta de proteínas
Sus necesidades diarias de proteínas dependen de su salud y nivel de actividad. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteínas diariamente y los hombres necesitan 56 gramos, siempre y cuando no participen en actividades deportivas. Para los atletas de potencia y resistencia, las recomendaciones de proteínas varían de 84 gramos a 119 gramos diarios para los hombres y de 66 gramos a 94 gramos para las mujeres, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si está tratando de desarrollar músculos, estimulará la síntesis de proteínas musculares durante las 24 horas al consumir su proteína en varias comidas a lo largo del día, informa un estudio que se publicó en el Journal of Nutrition en junio de 2014..
