¿Cuántos gramos de proteína debe comer por kilogramo de peso corporal?
La cantidad de proteína que consume es importante para su salud. La mayoría de las personas deben consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero esta cantidad puede cambiar según diversos factores. Las personas embarazadas, en período de lactancia, tienen ciertos problemas de salud o son muy activas por lo general requieren más proteínas que el promedio.
La proteína es una parte esencial de su dieta y debe provenir de fuentes tanto animales como vegetales. (Imagen: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)Propina
La mayoría de las personas deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo o 0,36 gramos por libra de peso corporal, pero esta cantidad varía según la cantidad de factores..
Requerimiento de proteína por kilogramo
Usted debe saber su requerimiento de proteínas por kg de peso corporal. En general, la cantidad diaria recomendada o RDA para proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto obviamente significa que tu consumo diario de proteínas Depende de cuánto peses. Sin embargo, también puede depender de su edad o si está tratando de perder peso o no, es un atleta activo o está embarazada..
Ciertas dietas, como las dietas bajas en carbohidratos o las dietas Atkins y paleo, pueden requerir que consuma más proteínas que esto mientras le permite consumir una dieta balanceada. Otras dietas, como la dieta Dukan o carnívora, se centran en el consumo de solo proteínas y grasas.
El aumento de la cantidad de proteínas que consume puede ser perfectamente fino y saludable, especialmente si la proteína que consume proviene de diversas fuentes. Sin embargo, según la Escuela de Medicina de Harvard, el consumo de Más de 2 gramos de proteína. por kilogramo de peso corporal o más podría ser perjudicial para su salud.
Según los Centros para el Control de Enfermedades, el hombre estadounidense promedio pesa 195.7 libras (o 88.77 kilogramos), mientras que la mujer estadounidense promedio pesa 168.5 libras (o 75.21 kilogramos). Dado que la dosis diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, esto significa que la mayoría de los hombres deben consumir alrededor de 71 gramos de proteína por día. Las mujeres, que son un poco más pequeñas, suelen consumir unos 60 gramos de proteínas por día.
¿Quién debería consumir más proteínas??
Muchas personas optan por consumir más de la dosis diaria recomendada de proteínas. En algunos casos, esto está perfectamente bien e incluso puede ser beneficioso para su salud. Personas que deberían consume más proteínas que el promedio incluye:
- Niños y adolescentes. Los jóvenes en crecimiento necesitan más proteínas que el promedio.
- Mujeres embarazadas. Las mujeres embarazadas deben consumir 1.1 gramos por kilogramo de proteína por día..
Las mujeres en período de lactancia. Las mujeres lactantes deben consumir 1.3.
gramos por kilogramo de
por día.
- Adultos mayores. Las personas mayores pueden necesitar más proteínas que el promedio.
- Personas con ciertos problemas de salud.. Las personas que intentan controlar los síntomas asociados con ciertos tipos de enfermedades, como la inflamación, a menudo necesitan disminuir su ingesta de carbohidratos y aumentar su ingesta de proteínas. Consumir menos carbohidratos y reemplazar esas calorías con grasas y proteínas saludables también puede ayudar a controlar los problemas metabólicos y la resistencia a la insulina..
- Atletas. Los diferentes tipos de atletas requieren diferentes cantidades de proteínas, mientras que los atletas de resistencia necesitan menos proteínas que los atletas de fuerza.
- Personas que intentan perder peso.. Un estudio realizado en 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition indica que aumentar el consumo de proteínas no solo puede ayudarlo a perder peso, sino también reducir específicamente la grasa y mantener el músculo en su cuerpo..
Beneficios de comer más proteínas
Según un estudio realizado en 2015 en la American Journal of Clinical Nutrition, 1.2 a 1.6 gramos Es la cantidad ideal de proteínas para perder peso y muchos otros beneficios para la salud. Un mayor consumo de proteínas puede ayudar a:
- Reduce la circunferencia de la cintura y la pérdida de peso en general.
- Reducir los niveles de triglicéridos
- Reducir la presión arterial
- Mejorar los factores de riesgo cardiometabólicos.
- Maneje un rango de enfermedades, incluyendo diabetes tipo 2, síndromes metabólicos y sarcopenia.
Para ciertas personas, consumir más proteínas es esencial. Por ejemplo, los atletas son más activos que la persona promedio y por lo general requieren mayores cantidades de calorías. Dependiendo del deporte, también pueden estar intentando activamente ser más delgados o desarrollar masa muscular. El consumo de proteínas de los atletas puede variar sustancialmente según el tipo de deporte, ya sea que el atleta esté tratando de perder peso o construir músculo y una variedad de otros factores..
Según una entrevista con Christopher Mohr, Ph.D., R.D., en Today's Dietitian, el consumo de proteínas de los atletas puede variar entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo De peso corporal en función del deporte. Los atletas de resistencia típicamente consumen menos proteínas, en el rango de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los atletas de fuerza y potencia, por otro lado, pueden consumir hasta 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
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El consumo excesivo de proteínas
Es perfectamente aceptable aumentar la cantidad de proteínas que consume, pero, por supuesto, hay límites a la cantidad que debe consumir. Según la Escuela de Medicina de Harvard, comer 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o más podría ser perjudicial para la salud. Algunos de los aspectos negativos que pueden ocurrir al consumir demasiada proteína incluyen:
- El colesterol alto, a menudo asociado con el consumo de demasiada grasa saturada, que se encuentra en productos de origen animal y otros alimentos como los cocos.
- _ Problemas del sistema gastrointestinal, incluyendo diarrea y estreñimiento.
- Problemas de riñón, incluyendo cálculos renales y enfermedad renal.
- _Aumento del riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer
- Aumento de peso
El consumo de grandes cantidades de proteínas durante un corto período de tiempo probablemente no lo afectará de esta manera. Sin embargo, el consumo a largo plazo de una dieta alta en proteínas puede afectar negativamente su salud.
Si elige consumir una cantidad sustancial de proteínas cada día, es importante asegurarse de que todavía come una dieta balanceada. En este caso, eso significaría elegir diferentes tipos de proteínas, como pescados grasos, huevos y proteínas de origen vegetal, así como productos de origen animal. El consumo de una variedad de proteínas lo ayudará a aumentar la cantidad de nutrientes en su dieta, a reducir la cantidad de grasa saturada que consume ya mejorar su salud en general..
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Consumir muy poca proteína
Consumir muy poca proteína es tan malo como consumir demasiado durante largos períodos de tiempo. Las personas que consumen muy poca proteína pueden simplemente adherirse a dietas veganas, vegetarianas u otras que contienen muchos alimentos de origen vegetal. Independientemente de la dieta que elija seguir, una dieta balanceada generalmente debe tener alrededor de 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa. Usando estas proporciones como guía, puede ajustar su consumo de proteínas a lo que sea mejor para usted.
Debe tener en cuenta que una ingesta de proteínas de menos del 5 por ciento puede causar pérdida de masa muscular y se considera que es muy poco para mantener una buena salud. Incluso las dietas bajas en grasa, bajas en proteínas y altas en carbohidratos implican consumir un mínimo de esta cantidad de proteínas.
Si desea asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de proteínas todos los días, puede utilizar la Calculadora de ingesta de referencia dietética del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Esta herramienta no solo le mostrará la cantidad de proteínas que debe comer, sino también las cantidades de todos los nutrientes que debe consumir para mantener una buena salud general. En estos días, muchas aplicaciones diferentes también están disponibles para ayudarlo a determinar la cantidad de proteína adecuada para usted, independientemente de si está tratando de perder peso, desarrollar músculo o simplemente mantenerse saludable..
