¿Cuántas porciones de carbohidratos complejos debe comer al día con una dieta baja en carbohidratos?
Si bien las fuentes más ricas de carbohidratos complejos, como las papas y las pastas, son reconfortantes y satisfactorias, también están restringidas en las dietas bajas en carbohidratos. Es posible que pueda disfrutar de un par de pequeñas porciones de carbohidratos complejos en su dieta baja en carbohidratos, pero las dietas más restrictivas podrían prohibir estos alimentos por completo. Sin embargo, no hay una respuesta única para la cantidad de porciones de carbohidratos complejos que puede ingerir cada día, así que consulte a un dietista registrado para una recomendación individual..
Las dietas más permisivas y bajas en carbohidratos podrían permitirle disfrutar de alimentos pesados en carbohidratos, como la batata. (Imagen: zeleno / iStock / Getty Images)Los niveles de carbohidratos en carbohidratos complejos comunes
Muchos de sus alimentos favoritos de confort proporcionan una cantidad significativa de carbohidratos, lo que puede hacer que sean difíciles de incluir en una dieta baja en carbohidratos. Sirve hasta 4 onzas de pasta fresca, por ejemplo, y ingerirá 70 gramos de carbohidratos. Cada papa rojiza mediana proporciona 36 gramos de carbohidratos netos (la cantidad de carbohidratos que realmente digiere), mientras que una papa dulce mediana tiene 22 gramos. Una rebanada de pan francés o de masa fermentada contiene 35 gramos de carbohidratos netos, y una porción de papas fritas de comida rápida proporciona 45 gramos de carbohidratos netos.
Los carbohidratos complejos en dietas bajas en carbohidratos restrictivos
Si está siguiendo una dieta restrictiva baja en carbohidratos, puede estar limitado a solo 20 gramos de carbohidratos netos por día. Eso excluye virtualmente cualquier alimento rico en carbohidratos complejos, ya que una sola porción de cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente contiene más de su límite diario. Por lo general, obtendrás tus 20 gramos de carbohidratos de verduras, como verduras de hoja verde, puerros, encurtidos y espárragos, además de frutas con bajo contenido de azúcar como el ruibarbo. No se permiten las papas, batatas o cualquier grano o productos de granos, como el pan. También tiene restricciones para comer fuentes de carbohidratos con mayor contenido de proteínas, como frijoles y lentejas, ya que estos alimentos aún contienen una cantidad significativa de carbohidratos..
Carbohidratos complejos en dietas bajas en carbohidratos más permisivas
Si está siguiendo una dieta más permisiva, es posible que tenga suficiente "espacio" en su presupuesto de carbohidratos para los alimentos complejos que contienen carbohidratos. Si te permiten 80 gramos de carbohidratos por día, por ejemplo, una media rebanada de pan francés y una batata consumirían aproximadamente 40 gramos de tu presupuesto diario, quedando 40 gramos para verduras, frutas bajas en carbohidratos y legumbres.
Exactamente la cantidad de porciones de carbohidratos complejos que puede comer depende de su dieta: una dieta que requiere 50 gramos de carbohidratos por día requerirá menos porciones de carbohidratos complejos que una que requiere 80 o 100 gramos. Sin embargo, es probable que pueda ingerir de dos a cuatro porciones pequeñas de alimentos altos en carbohidratos al día, siempre que esté midiendo sus porciones con precisión, registre su ingesta de carbohidratos y deje al menos 12 a 15 gramos de carbohidratos en su "presupuesto" para verduras.
Alternativas y soluciones para tamaños de servicio
Otra estrategia es optar por alternativas con menos carbohidratos a los alimentos ricos en carbohidratos complejos. Rutabaga, daikon o calabacín cortados en espiral funcionan bien como alternativas a los espaguetis, al igual que los fideos shirataki, que son fideos bajos en carbohidratos hechos de ñame konjac. Pique los nabos o la calabaza en "papas fritas" y áselas al horno para una alternativa a las papas fritas, y saltee la coliflor en lugar del arroz. Si bien estas alternativas no pueden imitar perfectamente la textura satisfactoria de los alimentos pesados en carbohidratos, todavía pueden satisfacer su deseo. Y si necesita probar lo real, mezclar el alimento alto en carbohidratos con su alternativa baja en carbohidratos (por ejemplo, 1/2 taza de coliflor rajada mezclada con 1/2 taza de arroz) podría impactar mientras que efectivamente reducir a la mitad su tamaño de porción de carbohidratos complejos.
