Cuántos conjuntos por parte del cuerpo para el culturismo

El desarrollo corporal exitoso combina la intensidad adecuada y el volumen de entrenamiento para un crecimiento muscular óptimo. Debido a la relación inversa entre la intensidad y el volumen, los conjuntos por parte del cuerpo deben equilibrar ambos factores. La intensidad se refiere a la carga levantada, mientras que el volumen define el trabajo total completado por sesión o semana. La terminación inadecuada de los conjuntos dificulta los resultados del culturismo y debe considerarse durante el diseño del programa.

Tradicionalmente, los programas de musculación utilizan más series que los programas de resistencia o fuerza (Referencia 1). (Imagen: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Variables de entrenamiento

Las variables de entrenamiento incluyen la carga de levantamiento de pesas, la cantidad de repeticiones dentro del conjunto y la cantidad de series realizadas. Según el American Council on Exercise, el producto de la carga, las repeticiones y los conjuntos es igual al volumen de entrenamiento. En lugar de prescribir un número universalmente específico, el volumen evalúa su programa a lo largo del tiempo y debe registrarse para cada sesión. El equilibrio y la seguridad musculares requieren volúmenes de entrenamiento similares para cada grupo muscular; por ejemplo, los culturistas se enfocan por igual en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo .

Ciclo de crecimiento muscular

El culturismo se centra más en el crecimiento y la simetría de los músculos y menos en el desarrollo óptimo de la fuerza. El crecimiento ocurre cuando el daño muscular inducido por el levantamiento de pesas produce fibras más grandes después de la reparación. Por lo tanto, levantar cargas debe ser lo suficientemente pesado como para dañar la fibra y lo suficientemente liviano para repetir el esfuerzo: una repetición con 20 libras causa menos daño que levantar 10 libras para cinco repeticiones. Los fisicoculturistas resuelven el problema del volumen de entrenamiento realizando numerosos sets con cargas moderadas y repeticiones, según lo establecido por ACE.

Carga recomendada y repeticiones

El culturismo requiere levantar cargas con una capacidad máxima de 70 a 80 por ciento durante 8 a doce repeticiones, dice ACE. Como regla general, si puede elevar su carga elegida, con una buena forma más de doce veces, es probable que esté utilizando una capacidad máxima de carga inferior al 70 por ciento, que no tiene como objetivo las adaptaciones de musculación. Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere períodos de descanso cortos, de 30 a 90 segundos, entre series para una definición muscular óptima e intensidad metabólica..

Sets Recomendados

Realizar hasta seis series por ejercicio permite un gran volumen para todos los grupos musculares. Además, los culturistas a menudo se enfocan en músculos similares con múltiples ejercicios por sesión; realizar dos ejercicios de bíceps o brazos diferentes en una fila mejora aún más el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular. Recuerde, el esfuerzo repetido, con la carga adecuada, contribuye al daño deseado de la fibra muscular y al crecimiento posterior.

Consejos para principiantes

El ACSM desaconseja el levantamiento de pesas de gran volumen para principiantes. En su lugar, debe introducir el entrenamiento de resistencia con uno o dos entrenamientos de cuerpo completo por semana y agregar sesiones adicionales después de uno o dos meses. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, un período de calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad, como el ciclismo, más uno o dos juegos con pesas ligeras, calienta los músculos y ayuda a prevenir lesiones. De acuerdo con ACEM, el culturismo exitoso requiere de dos a tres sesiones de levantamiento, por grupo muscular, por semana y se puede lograr con tres entrenamientos de cuerpo completo o de cuatro a seis rutinas divididas por semana. Las rutinas divididas ocurren cuando se trabajan diferentes grupos musculares en diferentes días. Como siempre, consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios..