¿Cuántos abdominales debe hacer un día para perder peso?
Por mucho que le gustaría ser capaz de perder peso y tener un estómago plano simplemente haciendo abdominales, es probable que esto no suceda. Las abdominales son un ejercicio de resistencia, no un ejercicio aeróbico. Ayudan a tonificar los músculos, pero no queman una tonelada de calorías o grasa ni conducen a cantidades significativas de pérdida de peso. Esto no significa que no deba hacerlos mientras intenta perder peso, pero recuerde que también deberá tomar otros pasos para obtener resultados notables..
Hacer abdominales no es probable que tenga un gran efecto en la pérdida de peso. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Calorías quemadas haciendo abdominales
La cantidad de calorías quemadas al realizar cualquier ejercicio en particular depende del peso de la persona y de la fuerza con que haga el ejercicio. Hacer unos 30 minutos de ejercicios calisténicos moderados, como las abdominales, quemará aproximadamente 135 calorías para una persona que pesa 125 libras; 167 calorías si pesas 155 libras; y unas 200 calorías si pesas 185 libras. Por cada libra de pérdida de peso, debe crear un déficit de calorías de aproximadamente 3,500 calorías, por lo que se necesitaría un número extremadamente alto de abdominales para realmente hacer una diferencia en su peso. Un estudio clásico publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport hizo que los participantes hicieran un total de aproximadamente 5,000 abdominales en el transcurso de 27 días sin registrar ningún cambio significativo en el peso corporal o la grasa corporal.
Entrenamiento de resistencia y pérdida de peso
A pesar de que los ejercicios de entrenamiento de resistencia no queman muchas calorías por sí mismos, todavía se recomiendan durante las dietas para bajar de peso. De lo contrario, aproximadamente el 25 por ciento de cualquier peso que logres perder provendrá del músculo en lugar de la grasa. El entrenamiento de resistencia lo ayuda a desarrollar más músculo y retener lo que ya tiene, lo que ayuda a perder peso porque el músculo necesita más calorías para mantener que la grasa. La combinación de una dieta baja en calorías y rica en proteínas con el entrenamiento de resistencia aumenta los resultados de pérdida de peso, según un estudio publicado en Diabetes Care en 2010. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos entren en al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia en cada semana. Intente no solo hacer abdominales, sino al menos ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios diferentes para dirigirse a los diferentes músculos de su cuerpo..
Adición de ejercicio aeróbico para bajar de peso
Los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana, pero si está tratando de perder peso, es posible que deba obtener el doble de esa cantidad. Una hora de aeróbicos de alto impacto puede quemar más de 500 calorías para una persona de 155 libras, que es aproximadamente la cantidad de calorías adicionales que necesita quemar cada día para perder aproximadamente 1 libra por semana. Quienes intenten aplanar su estómago se alegrarán de saber que un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio en 2003 descubrió que la pérdida de peso inducida por el ejercicio se dirige principalmente a la grasa en el estómago..
Hacer cambios en la dieta para bajar de peso
No se salte las comidas para tratar de perder peso, ya que esto podría ser contraproducente y hacer que coma aún más calorías en general. Es mejor comer aproximadamente tres comidas y un refrigerio cada día, ya que cada comida consiste de 2 o 3 onzas de proteína magra, la misma cantidad de granos integrales y de 1/2 a 1 taza de cada verdura y fruta, recomienda FamilyDoctor.org. Concéntrese principalmente en alimentos integrales y limite los alimentos altamente procesados y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o azúcar. Asegúrese de tener una mezcla de alimentos ricos en proteínas y fibra en cada comida, ya que estos dos nutrientes ayudan a aumentar la saciedad. Aún mejor, siga una dieta de bajo índice glucémico y alta en proteínas, que un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2010 descubrió que era la combinación más efectiva para perder peso. Los alimentos con un IG bajo no causan grandes picos en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que previene los choques de azúcar en la sangre que lo hacen sentir con hambre, e incluyen alimentos con alto contenido de fibra o bajos en carbohidratos. Los alimentos altamente procesados y los que se cocinan durante largos períodos de tiempo tienden a ser más altos en el índice glucémico.
Problemas potenciales de seguridad
Algunas personas experimentan dolor en la parte baja de la espalda cuando hacen abdominales. Esto podría deberse a que los está realizando incorrectamente o debido a que el suelo duro se introduce en su columna vertebral mientras realiza las abdominales. Hacer demasiados abdominales sin entrenar los músculos opuestos también puede apretar demasiado los músculos flexores de la cadera, los cuales pueden tirar de los músculos de la espalda y causar dolor. Las abdominales tradicionales realmente trabajan los flexores de la cadera más que los abdominales. Si este es un problema para usted, pruebe otros ejercicios que funcionen en el núcleo, como la tabla frontal o lateral, junto con el puente de glúteos para estirar los flexores de la cadera..
