¿Cuántas series de repeticiones debo hacer al trabajar los bíceps?
Sus bíceps se encuentran a lo largo de la parte frontal de su brazo y lo ayudan a doblar el codo y levantar el brazo. Fortalecer este músculo aumentará la definición muscular de su brazo, así como también las actividades diarias, como levantar a un bebé o cargar comestibles. Para determinar la cantidad de repeticiones y series que debe hacer al trabajar con sus bíceps, debe definir sus objetivos o el resultado ideal del ejercicio..
Los rizos del codo ayudan a fortalecer el músculo bíceps. (Imagen: Alessandro Biascioli / iStock / GettyImages)Propina
Las repeticiones de ejercicios varían según tus objetivos. Se utilizan menos repeticiones con mayor peso para construir la masa del bíceps, mientras que las repeticiones más altas con menor peso mejoran la resistencia muscular.
Entrenamiento muscular del bíceps
El músculo bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo cruza el codo y el hombro. Los ejercicios en un entrenamiento de bíceps a menudo incluyen flexiones de codo con una barra, pesas libres, bandas de resistencia o cables.
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Recomendaciones Generales de Fitness
Para mejorar su estado físico general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que entrene cada grupo muscular, incluyendo sus bíceps, dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Elija un ejercicio y realice una serie de ocho a 12 repeticiones. Use resistencia como pesas libres, una máquina de curl de bíceps o incluso un tubo de ejercicio. La resistencia debe ser desafiante, pero le permite completar sus repeticiones con la forma y la técnica adecuadas..
Construyendo la misa de bíceps
La fuerza muscular es la fuerza externa que un músculo específico o grupo de músculos puede ejercer. Si desea obtener bíceps más fuertes, debe realizar series y repeticiones que le harán desafiar sus músculos y levantar pesos cada vez más pesados..
Para la construcción de masa de bíceps, realice de dos a seis series por ejercicio de bíceps para no más de seis repeticiones. También es importante darle a su bíceps un tiempo de descanso adecuado entre series para que pueda continuar levantando objetos pesados. Descanse entre dos y cinco minutos entre sus series y aumente el peso si puede hacer más de seis repeticiones. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza para tus bíceps no se deben realizar en días consecutivos.
Ganando tamaño muscular
Conseguir grandes músculos es entrenamiento para la hipertrofia muscular. Este término se define como la ampliación muscular que resulta del entrenamiento. Los culturistas son un grupo de atletas que entrenan para tener músculos grandes y bien definidos..
Para ganar masa de bíceps, realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones por ejercicio. Descanse entre 30 y 90 segundos entre series y elija un peso que le permita realizar la cantidad recomendada de repeticiones mientras desafía sus bíceps. Agregar tamaño es desafiante y requerirá tiempo y consistencia para ver los resultados. Para desarrollar músculos más grandes, haz tu rutina de bíceps solo un día por semana.
Mejora de la resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para contraerse repetidamente durante un período prolongado de tiempo. A menudo, las personas que desean tonificar sus músculos sin agregar tamaño entrenan para la resistencia muscular. Realice de una a tres series de 12 a 20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
Los períodos de descanso son cortos y duran 30 segundos o menos. La resistencia es más liviana de lo que levantaría para la fuerza de los bíceps o la hipertrofia, pero aún es un desafío. Si puedes hacer más de 20 repeticiones de rizo, aumenta la resistencia.
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