¿Cuántos sets y repeticiones construyen músculos grandes?
Los músculos crecen en respuesta al estrés del entrenamiento con pesadas resistencias. La forma en que organice sus sesiones de levantamiento de pesas en términos de repeticiones y series puede determinar si aumenta significativamente el tamaño visible de sus músculos o si experimenta una mejora en la potencia y la fuerza. Cuando tu objetivo es la hipertrofia muscular o el crecimiento, apunta a series múltiples de ocho a 12 repeticiones de al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal.
Use un observador para mantenerse seguro durante las sesiones de levantamiento de pesas. (Imagen: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Cantidad de peso
Trate de levantar aproximadamente el 80% de su peso máximo de una repetición. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Todas las series y repeticiones en el mundo no te ayudarán a ganar masa muscular visible si estás levantando la cantidad incorrecta de peso. Trate de aumentar entre 80 y 85 por ciento de su peso máximo de una repetición para cada ejercicio. Digamos, por ejemplo, que puede pesar 150 libras solo una vez. A continuación, desea establecer su prensa en 120 a 127 libras para sus ocho a 12 repeticiones. Cada cuatro a seis semanas, pruebe su máximo de una repetición y ajuste hacia arriba a medida que gana fuerza. Cuando pueda levantar más de 12 repeticiones, aumente el peso entre un 2 y un 10 por ciento. Si continúa levantando el mismo peso durante meses, nunca verá resultados notables..
Repeticiones
Menos repeticiones con pesos más altos construirán poder. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)El tamaño se logra mejor levantando un volumen relativamente alto de pesos pesados, afirma el Colegio Americano de Medicina Deportiva. En cada serie, desea realizar ocho a 12 repeticiones. Más de 12 repeticiones aumentan la resistencia, la cantidad de veces que su cuerpo puede levantar un peso, mientras que un menor número de repeticiones (con pesos más pesados) genera potencia, esencial para los atletas.
Conjuntos
Tres a seis series mejor promueve la hipertrofia muscular. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Un total de tres a seis series promueve la hipertrofia muscular. Un metaanálisis publicado en abril de 2010 del "Journal of Strength and Conditioning Research" concluyó que los conjuntos múltiples se correlacionan con un aumento del 40 por ciento en la efectividad para promover el crecimiento muscular. Debe cambiar su entrenamiento cada cuatro o seis semanas, y modificar el número de series es una forma de hacerlo. Para un ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, por ejemplo, puede hacer solo tres series de ocho a 12 ejercicios para cada grupo muscular, mientras que en el siguiente ciclo de entrenamiento de cuatro semanas, puede mover hasta cinco series..
Intervalos de descanso
Descansar de 30 a 60 segundos entre series produce mayores mejoras en el tamaño muscular. (Imagen: Minerva Studio / iStock / Getty Images)El tiempo que descansa entre series también influye en el crecimiento muscular. En 2009, "Sports Medicine" publicó una revisión que mostraba que descansar entre 30 y 60 segundos entre series lleva a altos niveles de hormona del crecimiento y, por lo tanto, puede producir mayores mejoras en el tamaño muscular. Los descansos más largos promueven la fuerza mientras que los descansos más cortos promueven la resistencia.
Más de un entrenamiento
Asegúrate de estar comiendo adecuadamente para estimular el crecimiento muscular. (Imagen: tycoon751 / iStock / Getty Images)Los cambios en el tamaño muscular tardan semanas o meses en manifestarse. Tendrá que golpear constantemente las pesas de tres a cinco veces por semana para lograr el éxito. Recuerda dejar 48 horas entre sesiones para cada grupo muscular; El descanso es el momento en que las fibras musculares se reparan y aumentan de tamaño. Una dieta que incluya un exceso de calorías, proteínas adecuadas y abundante agua también promueve el crecimiento muscular. Dormir de siete a nueve horas por noche puede promover aún más las ganancias musculares.
