¿Cuánta proteína necesita mi adolescente?
Un adolescente saludable debe obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, dice el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin la proteína adecuada, un adolescente no puede crecer y desarrollarse adecuadamente y su cuerpo no podrá construir y reparar el tejido celular. Un adolescente necesita consumir proteínas magras de una variedad de fuentes cada día, aunque debe tener cuidado de no comer más de lo recomendado: una dieta demasiado alta en proteínas puede contribuir al exceso de calorías y causar aumento de peso..
Un adolescente necesita consumir proteínas magras de una variedad de fuentes cada día, aunque debe tener cuidado de no comer más de lo recomendado. (Imagen: omgimages / iStock / Getty Images)Recomendaciones diarias de proteínas
Un niño de entre 14 y 18 años necesita aproximadamente 6 1/2 porciones de alimentos ricos en proteínas por día. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define una porción de proteína como un huevo, un cuarto de taza de frijoles cocidos o productos de soya como el tofu, una cucharada de mantequilla de nueces, media onza de nueces o semillas o una onza de pollo cocido, carne , pescado o marisco. La proteína de los productos lácteos, como la leche, el yogur o el queso, también contribuye a la ingesta de proteínas de su hijo adolescente, aunque el USDA considera a los lácteos como un grupo separado de alimentos debido al contenido de calcio..
Ejemplo de menú diario
Los adolescentes varones deben tratar de extender su consumo de proteínas a lo largo del día. Un desayuno típico podría ser un huevo escalfado con tostadas de trigo integral, yogur bajo en grasa cubierto con media onza de nueces tostadas y fruta fresca. Los adolescentes que no tienen un historial de colesterol alto en la sangre pueden comer cuatro huevos enteros semanalmente.
El almuerzo puede consistir en 2 onzas de pavo o pechuga de pollo cocidos en rodajas finas con lechuga, cebolla y tomates en un rollo de grano entero y palitos de vegetales crudos. Los varones adolescentes deben evitar las carnes procesadas, incluidos los perros calientes y las salchichas, siempre que sea posible, ya que son altos en sodio.
Para la cena, un adolescente puede consumir de 2 1/2 a 3 onzas de pescado a la parrilla como el salmón, el arroz integral y los vegetales verdes al vapor. La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Vegetarianos y veganos
Un adolescente no necesita comer alimentos de origen animal para obtener suficiente proteína. Los Institutos Nacionales de la Salud aseguran que puedes obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para sintetizar proteínas al comer muchos alimentos de origen vegetal a lo largo del día..
Los adolescentes vegetarianos o veganos estrictos deben consumir una variedad de granos integrales como el arroz integral y pan integral, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Los aminoácidos en estos alimentos se complementan entre sí, lo que le da a su adolescente una proteína completa. Además, puede incluir leche de soya, productos de soya, incluido el tofu o el tempeh, y la semilla de quinua en forma de grano regularmente en su dieta: estos alimentos son las únicas fuentes de proteínas completas de origen vegetal..
Consideraciones para los atletas
La Extensión de la Universidad del Estado de Colorado dice que los carbohidratos y las grasas son fuentes de energía más importantes para un atleta que las proteínas. La mayoría de los atletas, incluidos los adolescentes varones que participan en deportes, no necesitan comer más proteínas que los no deportistas. Si su hijo es un atleta de resistencia, como un corredor de maratón o un ciclista de larga distancia, puede necesitar entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Si está involucrado en un entrenamiento de fuerza vigoroso, puede necesitar hasta 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo de su peso corporal. Pídale al médico de su hijo o a un nutricionista deportivo que lo ayude a determinar cuánta proteína debe comer si es un atleta serio..
