¿Cuánta proteína necesita una mujer para construir músculo?
Las dietas de alto valor proteico han entrado y salido de moda como una forma de perder peso y desarrollar más músculo. Las mujeres a menudo se preocupan por la pérdida de peso, pero cuando se trata de la construcción de músculos, la mayoría cree que más proteínas es el camino a seguir. Todos los nutrientes, incluidas las proteínas, se pueden convertir en grasa corporal cuando se consumen en cantidades excesivas. Determinar la cantidad adecuada de proteínas para su cuerpo lo ayudará a agregar el músculo que desea y controlar su peso corporal.
Una mujer usa una máquina de entrenamiento con pesas en un gimnasio. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Función
La proteína es un nutriente crítico para tu cuerpo. La mayoría de las proteínas de su cuerpo se encuentran en la forma de músculo esquelético, órganos y tejido óseo. La proteína se utiliza para reparar y construir estos tejidos en su cuerpo a diario. También es importante en la estructura y función de las enzimas, anticuerpos, lipoproteínas, hormonas y hemoglobina. De acuerdo con la "Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark", la ingesta pobre de proteínas puede resultar en una mala función del cuerpo.
Recomendaciones
Las pautas y recomendaciones sobre proteínas a menudo se basan en la suposición de que usted consume una cantidad adecuada de calorías y que consume dos tercios o más de fuentes de proteínas animales. Dentro de estos parámetros, las pautas de ingesta son 0,36 gramos por libra de peso corporal o 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para la construcción de músculos, aumente la cantidad a 0.7 a 0.8 gramos por libra de peso corporal o 1.5 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal. Si es más pesado de lo que quisiera, use su peso corporal ideal para calcular sus necesidades calóricas. Por ejemplo, una mujer de 135 libras necesitaría de 95 a 108 gramos de proteína diariamente para la construcción de músculos.
Fuentes
La proteína proviene de muchos alimentos y productos. Las fuentes animales incluyen cualquier tipo de queso, leche, huevos, carne de res, pollo y pescado. Estas son proteínas completas y proporcionan todos los aminoácidos que necesita en su dieta. Si no te gusta comer mucha carne o eres vegetariano, también hay muchas opciones. Las almendras y la mantequilla de maní pueden ofrecer de 3 a 5 gramos de proteína por porción, pero son altas en calorías, así que coma con moderación. Alubias, lentejas, frijoles horneados y refritos son otra fuente. Hay muchas opciones sin carne o reemplazos, tales como hamburguesas de jardín y tofu. Si obtiene la mayor parte de su proteína de fuentes vegetales, asegúrese de seguir una dieta variada: la mayoría de los alimentos vegetales contienen algunos, pero no todos, los aminoácidos que necesita en su dieta..
Consideraciones
Al decidir cuánta proteína consumir, considere su nivel de actividad y edad. Si se toma en serio el levantamiento de pesas, siga las recomendaciones ligeramente mayores pero vigile su consumo de grasa. Solo aumentando tu ingesta de proteínas no añadirás músculo. Necesita realizar ejercicios de resistencia de forma regular para ver los cambios que desea. A medida que envejece y cambia su nivel de actividad, ajuste su ingesta de proteínas para mantener los tejidos y un peso corporal saludable.
Advertencia
No elimine los carbohidratos para dejar espacio para más proteínas en su dieta. El exceso de proteínas puede causar problemas de salud y rendimiento. El carbohidrato es necesario para comenzar a reparar y construir los músculos, así como para quemar grasa. Si no ingiere una cantidad adecuada, la proteína que consume no puede utilizarse correctamente. La proteína también produce un producto de desecho llamado urea. La urea se elimina a través de la orina y puede ser difícil para los riñones, así que beba mucha agua. Su energía puede ser baja, por lo que comer una combinación de nutrientes dentro de sus requerimientos lo ayudará a ver el progreso y funcionar correctamente.
