¿Cuánta proteína es adecuada para usted?
Crecí leyendo revistas de culturismo. Página tras página, destacaron la importancia de la proteína: cómo la necesita para desarrollar músculo, cómo debería consumir grandes cantidades de ella y cómo debe tomar X o Y como suplemento para asegurarse de que está consumiendo la cantidad suficiente..
¿Cuánta proteína debes consumir cada día? (Imagen: Twenty20 / @ katerinaera) Cuando fui a obtener un Ph.D. En nutrición, muchos de los libros de texto que leí indicaban lo contrario: la proteína no es tan importante. De hecho, puede ser francamente peligroso. Come demasiado y tus riñones pueden explotar.
Este debate continúa hoy.
Los tipos de acondicionamiento físico a menudo recomiendan megadosis de proteínas, a veces tan altas como de tres a cuatro gramos por libra de peso corporal. Por otro lado, el establecimiento médico argumenta que la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos. El Departamento de Agricultura de EE. UU., Mientras tanto, tiene una cantidad diaria recomendada (RDA) de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Entonces, si pesas 160 libras, tu dosis diaria recomendada de proteínas es de 58 gramos. Come un bistec de lomo de 12 onzas y, bam, has alcanzado tu meta del día.
El problema con estas dos estimaciones es que ninguna de ellas describe realmente una necesidad realista..
La porción de proteína culturista de cabecera podría funcionar si quiere parecerse a Lou Ferrigno (aunque nadie necesita de tres a cuatro gramos por libra de peso corporal). Para el resto de nosotros, es un poco demasiado.
¿Y la recomendación del USDA? La organización lo describe como "El nivel promedio diario de ingesta de nutrientes en la dieta es suficiente para cumplir con el requerimiento de nutrientes de casi todas las personas sanas (97 a 98%) en una etapa particular de la vida". Básicamente, es suficiente para asegurarse de que no morirá.
Lo que realmente necesitamos es un estándar que nos diga la cantidad de proteínas que debemos consumir en función de nuestros objetivos y aspiraciones individuales. Prefiero llamar a esto el nivel óptimo de ingesta. Y si bien ese número podría no ser tan alto como las cifras citadas en las páginas de las revistas que solía leer, ciertamente es mayor que la recomendación del USDA..
"Las recomendaciones del USDA no lo reducen. Lo que realmente necesitamos es un estándar que nos diga la cantidad de proteínas que debemos consumir en función de nuestros objetivos y aspiraciones individuales".
Dr. Mike Roussell
Encontrar su nivel óptimo de proteína para su cuerpo y sus metas
El pollo asado y la ensalada fresca son una comida saludable para ayudarte a obtener el 30% de tus calorías diarias de proteínas. (Imagen: Claudia Totir / Momento / Getty Images)Supongamos que quieres perder peso. Eso significa que probablemente deberías seguir algunas pautas simples como comer menos azúcar. Pero la investigación también indica que comer más proteínas puede ayudarlo a alcanzar este objetivo..
Los científicos de la Universidad de Illinois diseñaron un programa de pérdida de peso en el que un grupo ingirió la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas, mientras que un grupo pareado consumió dos veces la cantidad recomendada de RDA. Ambos grupos también se ejercitaron. El grupo RDA perdió 12 libras de grasa en 16 semanas, mientras que el grupo con mayor contenido de proteínas perdió casi 20 libras durante el mismo período. El grupo RDA también perdió dos libras de músculo. Esto sugiere que necesita más proteínas durante un programa de pérdida de peso, tanto para perder grasa como para conservar su músculo..
"Pero espera," los detractores de las proteínas ladrarán. "¿No comer toda esa proteína pone en peligro su sistema cardiovascular? Está destinado a obstruir tus arterias ".
Para poner esa preocupación en la prueba, los investigadores agruparon a un grupo de sujetos con presión arterial alta y colesterol inferior al ideal, y probaron el impacto de agregar más proteínas a sus dietas. (El estudio OmniHeart) A nadie se le permitió ganar o perder peso durante la prueba, por lo que no se pudo atribuir ningún cambio a los beneficios de perder algunas libras. Algunos sujetos consumieron una dieta con un 18 por ciento de sus calorías totales provenientes de proteínas, lo cual está muy cerca de la cantidad recomendada por el USDA. Un segundo grupo aumentó su ingesta de proteínas al 28 por ciento..
Que pasó?
El grupo con mayor contenido de proteínas mostró una mejor salud en todos los ámbitos. Las personas en ese grupo tuvieron mayores disminuciones en la presión arterial, colesterol LDL ("malo") y niveles de triglicéridos. Lo que es más, su riesgo estimado de 10 años de enfermedad cardiaca disminuyó en comparación con aquellos en la pista de proteínas más baja. Si a estos sujetos se les hubiera permitido perder peso, los resultados podrían haber sido aún más dramáticos.
Entonces, ¿qué es óptimo? Si sigues la ciencia, aproximadamente el 30 por ciento de tus calorías deberían provenir de las proteínas..
A ese nivel, no tendrá que preocuparse por las deficiencias y sabrá que está obteniendo la cantidad suficiente de nutrientes para perder grasa y, al mismo tiempo, mejorar la salud de su corazón. Tenga algo de proteína en cada una de sus comidas y bocadillos, y llegará al objetivo con facilidad..
Proteína y energía
De todos los tipos de alimentos que puede comer, la proteína es la más eficiente para su cuerpo: controla la insulina y ayuda a incinerar la grasa. (Imagen: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)Permítame pausar nuestra discusión de proteínas para hablar sobre su azúcar en la sangre. Cuando comes una comida, tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares individuales y los deposita en el torrente sanguíneo. No importa si esos carbohidratos provienen de brócoli o galletas. Tu cuerpo necesita energía, y así es como se produce. El resultado es un aumento en sus niveles de azúcar en la sangre..
Ahora, su cuerpo es muy particular con respecto al azúcar en la sangre, al igual que Goldilocks fue particular con su papilla: quiere que sus niveles de azúcar en la sangre sean los correctos (70 a 99 miligramos por decilitro, para aquellos de ustedes interesados en los números).
Cuando comes una comida grande, tu azúcar en la sangre aumenta mucho. Esto hace que tu cuerpo se asuste. Su páncreas responde liberando la hormona insulina. El trabajo de la insulina en este caso es muy simple: elimine el exceso de azúcar de su sangre. Para ello, va de "puerta a puerta" por todo el cuerpo, golpeando los puntos de entrada de las células musculares y de grasa para ver si se abren y absorben algo de azúcar hasta que los niveles de sangre vuelvan a ser correctos..
Si su cuerpo reacciona de forma exagerada, su páncreas liberará demasiada insulina. Esa insulina golpeará demasiadas puertas y le quitará demasiada azúcar a la sangre. Ahora tiene un nuevo problema: hipoglucemia (hipo = bajo; glucemia = azúcar). Comenzarás a sentirte cansado, hambriento, o tal vez ambos. Te cansas porque la fuente de energía más inmediata de tu cuerpo, el azúcar en tu sangre, se agota repentinamente. Quieres comer porque el nivel bajo de azúcar en la sangre es una de las señales de hambre más poderosas de tu cuerpo. Su cuerpo deseará alimentos ricos en carbohidratos para recuperar su azúcar en la sangre nuevamente, incluso si acaba de comer.
Así es como la proteína juega en la ecuación. La proteína puede ayudar a desplazar esos carbohidratos. Los aminoácidos que forman los bloques de construcción de la proteína provocan una respuesta de insulina mucho más baja que la provocada por una comida rica en carbohidratos. Por lo tanto, consumir más proteínas tendrá un efecto menos dramático en el azúcar en la sangre..
La proteína también desencadena la liberación de una hormona llamada glucagón. El glucagón es el yin del yang de la insulina. Mientras que la insulina quita el azúcar de la sangre y la empuja hacia los músculos y las células de grasa, el glucagón hace que las células de grasa liberen la grasa almacenada en el torrente sanguíneo, donde proporciona combustible para los músculos, el cerebro y todo lo demás que utiliza energía. Lo que significa que de todos los tipos de alimentos que puede comer, la proteína es la más eficiente para su cuerpo: controla la insulina y ayuda a incinerar la grasa..
Una quemadura mejor
Cuando hablamos de quemar calorías, tendemos a centrarnos en el ejercicio. Pero nuestros cuerpos están usando energía constantemente durante el día y la noche. Incluso cuando estamos durmiendo, todavía respiramos y bombeamos sangre. Nuestros cerebros están soñando. Todavía estamos digiriendo comida y buscando lugares para almacenarla. Y no todos los alimentos son digeridos por igual..
Los componentes de los alimentos, proteínas, carbohidratos y grasas, requieren diferentes cantidades de energía para digerir y procesar, al igual que los diferentes tipos e intensidades de ejercicio queman más o menos calorías. Los científicos llaman a este costo metabólico el efecto térmico de los alimentos (TEF).
La proteína tiene un TEF mucho más alto que los carbohidratos o la grasa. Es decir, simplemente comer más proteínas significa que su cuerpo está quemando más calorías durante el proceso de digestión. En algunos casos, duplicar la ingesta de proteínas aumentará la cantidad de calorías que quema a lo largo del día. Esa es una de las razones por las que la proteína, por sí sola, te ayuda a perder peso.
Los bloques de construcción del músculo
Los garbanzos, la quinoa y el tofu son excelentes fuentes vegetarianas de proteínas. (Imagen: Simon McGill / Moment / Getty Images)Durante la digestión, su cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos individuales. Los usa de muchas maneras diferentes, juntándolos como un niño combina Legos para construir un castillo. (Afortunadamente, su cuerpo hace esto de una manera más consistente que su promedio de escolar de primaria). Estos castillos son su tejido muscular. Para construirlos, necesitas un suministro adecuado de bloques de construcción..
Pero imagina que los Legos hicieron más que solo apilarse uno encima del otro: participaron en la construcción de tu castillo al decirte cuándo debes construir tus torres y paredes. Eso es lo que hacen los aminoácidos en la proteína. No son solo piezas de comida inertes que esperan ser descompuestas. Señalizan activamente tu cuerpo para construir músculo..
El aminoácido más importante en este proceso es la leucina, que se encuentra en casi todos los alimentos que contienen proteínas que jamás haya comido. Pero para que la leucina optimice y maximice su capacidad de convertir proteínas en músculos, debe haber una cierta cantidad presente: un umbral de proteínas, si lo desea.
Los científicos estiman que este umbral es de unos 30 gramos de proteína. Puede desarrollar músculo con menos de esta cantidad o más, pero esta dosis es lo que la investigación ha encontrado que es ideal para un funcionamiento óptimo.
Una vez construido, el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías que la grasa incluso cuando estás en reposo. (Se quema mucho más cuando estás activo). Y mientras más músculo tengas, más efectivo y eficiente te volverás en cada actividad, lo que te ayuda a quemar más calorías..
La dieta de proteínas de todo el día
Recomiendo consumir proteínas magras durante todo el día. Aquí hay algunas formas rápidas y fáciles de incluir este nutriente esencial en cada comida..
* DESAYUNO: huevos, claras de huevo, carnes magras para el desayuno, yogur griego, batidos con proteína en polvo.
* ALMUERZO O CENA: salmón, pechugas de pollo, pavo molido extra magro, carne molida extra magra, salchicha de pavo o pollo, carne magra de res (asado redondo, asado de hombros, filete de falda), atún, bacalao, tilapia, camarones, tofu.
* BOCADILLAS: nueces y semillas, frijoles edamame tostados, barras de proteína (barras de selección con al menos 10 gramos de proteína y no más de 30 gramos de carbohidratos), batidos de proteína.
