¿Cuánta proteína debe consumir para perder peso?
Las dietas ricas en proteínas se han convertido en una forma cada vez más popular para perder peso. Estas dietas no son como la dieta carnívora, que implica comer solo carne. En cambio, las dietas ricas en proteínas se centran en aumentar el contenido de proteínas y, al mismo tiempo, mantener una dieta saludable y equilibrada. En lugar de la cantidad diaria recomendada estándar de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, las dietas altas en proteínas recomiendan consumir de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo. El ejercicio regular y el aumento del contenido de proteínas pueden ayudarlo a perder peso y también a mejorar su apetito, su salud cardíaca y su metabolismo..
¿Cuánta proteína debe consumir para perder peso? (Imagen: Claudia Totir / Momento / GettyImages)Lee mas: Esta dieta y entrenamiento bajos en carbohidratos eliminarán la grasa corporal
Las cantidades diarias de proteínas saludables
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Basado en las alturas y los pesos promedio de hombres y mujeres, esto equivale a un promedio de aproximadamente 56 gramos por día para hombres y 46 gramos por día para mujeres. La mayoría de las personas consumen un poco menos o poco más de proteínas que esto. Sin embargo, ciertas dietas recomiendan comer más proteínas. Estas dietas incluyen las dietas Atkins, cetogénicas, bajas en carbohidratos y paleo..
Las dietas altas en proteínas no son adecuadas para todos, pero a menudo se recomiendan para los atletas. Según una entrevista con Christopher Mohr, PhD, RD, en Today's Dietitian, se recomienda un rango de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia; Se recomiendan 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de fuerza y potencia.
Las dietas altas en proteínas también son adecuadas para perder peso y mejorar los problemas metabólicos. Aunque puede cuestionar la duplicación de su contenido de proteína, estos valores realmente son el estándar. De acuerdo con un estudio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, de 1.2 a 1.6 gramos es la cantidad ideal de proteína para perder peso y muchos otros beneficios para la salud
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Las cantidades diarias de proteínas no saludables
Si bien aumentar el contenido de proteínas puede ser seguro e incluso beneficioso, no aumente demasiado su cantidad diaria de proteínas. Según la Escuela de Medicina de Harvard, 2 gramos o más de proteína por kilogramo de peso corporal pueden ser perjudiciales. El consumo excesivo de proteínas puede resultar en un aumento de:
- Colesterol que resulta en una mayor probabilidad de enfermedad cardíaca.
- Problemas del sistema digestivo, incluyendo diarrea y estreñimiento.
- Problemas renales, incluyendo cálculos renales.
- Riesgo de cancer.
Demasiada proteína puede, irónicamente, incluso causar aumento de peso.
Para asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de proteínas cada día, use la Calculadora de ingestas de referencia dietética del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que le muestra todos los nutrientes que debe consumir cada día u otra calculadora de proteínas. Muchas aplicaciones de acondicionamiento físico en los teléfonos inteligentes también pueden ayudarlo a determinar la cantidad adecuada de proteínas necesarias para perder peso o desarrollar músculo. Recuerde que la cantidad de calorías que necesita puede cambiar según su nivel de actividad cada día..
Fuentes saludables de proteína
La proteína no solo significa carne, sino que proviene de una amplia variedad de fuentes. Los buenos alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen huevos, queso, legumbres, aves, carne, nueces, mariscos, semillas y productos de soya. Todas estas fuentes de proteínas son saludables, aunque muchas deben consumirse con moderación. Al aumentar su cantidad diaria de proteínas, asegúrese de consumir proteínas de diversas fuentes.
Trate de limitar la cantidad de carne procesada que come, ya que puede aumentar su riesgo de cáncer de colon. En su lugar, intente incorporar fuentes de proteínas aptas para vegetarianos, como nueces y semillas, en su dieta. Además, no te olvides de diversificar. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3 saludables que se han vinculado a una amplia gama de beneficios para la salud, también son una buena fuente de proteínas..
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