¿Cuánto sodio y azúcar es bueno por porción?
El sodio y el azúcar son dos aditivos alimentarios que, cuando se consumen en exceso, pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y pueden contribuir a aumentar de peso. Usted sabe que debe reducir la ingesta de ambos componentes de los alimentos, pero lo que eso requiere dentro del contexto de la planificación de las comidas puede ser confuso. Si tiene dudas sobre su dieta y la ingesta de nutrientes, consulte a un dietista o profesional médico para que le ayude a elaborar un plan de menú adecuado a sus necesidades..
Una joven pareja desayunando. (Imagen: Ideas visuales / Camilo Morales / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)Preocupaciones de sodio
El exceso de sodio en su dieta contribuye a la presión arterial alta y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La American Heart Association informa que si los estadounidenses redujeran su consumo de sodio en poco más de la mitad, podría ahorrar $ 26 mil millones en costos de atención médica y disminuir la incidencia de presión arterial alta en un 26 por ciento. Demasiado sodio también puede causar retención de agua e hinchazón en algunas personas.
Recomendaciones de sodio
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que no consuma más de 2,300 miligramos de sodio por día. Si tiene 51 años o más, es de ascendencia afroamericana o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, debe limitarse a solo 1,500 miligramos por día. Divida la recomendación apropiada para usted por la cantidad de veces que se sienta a comer todos los días, incluidos los bocadillos, para obtener una aproximación de la cantidad de sodio por porción que sería bueno para usted. Por ejemplo, si pretende consumir 2,300 miligramos de sodio por día en el transcurso de tres comidas y dos bocadillos, no debe consumir más de 460 miligramos por sesión. Si come un poco menos en una comida, compense comiendo un poco más en otra..
Preocupaciones de azúcar
El azúcar natural, que se encuentra en las frutas, algunas verduras y productos lácteos, viene con un paquete nutricional completo que ofrece vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Si bien nunca desea una sobredosis de un determinado alimento a expensas de otros, su consumo de azúcares naturales no es un problema de salud fundamental. Los alimentos con azúcares agregados, que se encuentran en alimentos procesados, refrescos, dulces y productos horneados, generalmente vienen con menos nutrientes y una mayor cantidad de calorías. Demasiado azúcar agregada causa aumento de peso, puede contribuir a la presión arterial alta y aumenta su riesgo de síndrome metabólico, un precursor de la diabetes tipo 2. Elegir alimentos con azúcar agregada en lugar de alimentos enteros y naturales más saludables también puede causar deficiencias nutricionales.
Recomendaciones de azucar
El Instituto de Medicina recomienda que los azúcares agregados no comprendan más del 25 por ciento de las calorías totales. Para una dieta de 2,000 calorías, esto significa menos de 200 calorías de azúcar por día, o 12.5 cucharaditas. Las Pautas Dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos solo alientan una reducción de la ingesta total de azúcar agregada. La American Heart Association señala que el estadounidense promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada diariamente. The Heart Association recomienda una ingesta diaria más conservadora de azúcares agregados que consiste en 6 cucharaditas diarias para las mujeres y 9 cucharaditas diarias para los hombres. Al igual que lo hizo con el sodio, calcule aproximadamente la cantidad de azúcar agregada que debe consumir en una sola sesión dividiendo la cantidad de azúcar apropiada para sus necesidades por la cantidad de comidas y refrigerios que consume diariamente. Para una mujer que sigue una dieta de 2,000 calorías con tres comidas y dos bocadillos, apunte a aproximadamente 1.2 cucharaditas por porción - o 4.8 gramos.
Consideraciones
Descubrir el contenido de sodio leyendo los envases de alimentos es bastante simple. Los miligramos de sodio se enumeran como una línea en todas las etiquetas de nutrición. Sin embargo, las etiquetas de los alimentos no distinguen entre azúcares añadidos y naturales. En general, las frutas frescas, las verduras con almidón y los productos lácteos simples contienen algo de azúcar. Los yogures endulzados, las frutas en almíbar y las verduras enlatadas en salsa tendrán significativamente más azúcar que sus homólogos simples debido a las fuentes agregadas. Otros alimentos no contienen naturalmente mucha azúcar, por lo que si aparecen gramos de azúcar en la etiqueta, es probable que se agreguen. Un escaneo rápido de la lista de ingredientes también puede revelar azúcares añadidos. Busque ingredientes como el azúcar de caña, el jarabe de maíz alto en fructosa, la fructosa cristalina, la dextrosa, el jarabe de malta de cebada, la miel, el agave o la melaza..
