¿Cuánta azúcar por día para el culturismo?
El azúcar está en todas partes de su dieta, ya sea que lo reconozca o no. Algunos culturistas creen que esto es algo bueno, especialmente durante la fase de carga, ya que se almacena fácilmente y agrega calorías a los alimentos. En realidad, hay formas más saludables de aumentar de peso, y comer demasiada azúcar puede afectar su salud y, de hecho, dificultar su progreso. Aunque puede aumentar tu volumen rápidamente, te arrepentirás de tu adicción al azúcar cuando llegue la fase de corte. Es mejor limitar su consumo de azúcar durante todo el año y agregar peso con más nutrientes útiles.
Levantamiento de pesas de culturista (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)El azúcar como fuente de energía
El azúcar es una fuente de energía. De hecho, los carbohidratos que consume se descomponen en un azúcar llamada glucosa, que es la principal fuente de energía de su cuerpo. El cuerpo depende tanto del azúcar que es muy hábil para descomponerlo, y el azúcar que no se necesita de inmediato para almacenar el combustible se almacena en lugar de excretarse. La capacidad del azúcar para aumentar de peso es la razón principal por la que es un ingrediente tan importante en los batidos para ganar peso: agrega un montón de calorías y definitivamente aumentará de peso. El problema es que una dieta con carbohidratos adecuados proporciona todo el azúcar que su cuerpo necesita. El azúcar adicional que se obtiene de las comidas y bebidas dulces es extra y no proporciona ningún beneficio además de las calorías..
Límites recomendados
La American Heart Association recomienda que los hombres limiten su ingesta de azúcar a 9 cucharaditas por día y las mujeres a 6 cucharaditas. Para ponerlo en perspectiva, una sola lata de refresco puede contener ocho cucharaditas de azúcar, y obtendrá más a lo largo del día de condimentos, alimentos envasados y bebidas. Muchos culturistas piensan que pueden comer más azúcar de manera segura porque consumen más calorías en general, pero las pautas de la AHA se aplican a todos: el azúcar no es un nutriente, por lo que su ingesta no depende del peso ni de la actividad.
Nutrición post-entrenamiento
A los culturistas les gusta usar la excusa de "repoblación de glucógeno" para tomar un batido azucarado después de un entrenamiento duro. Si bien los azúcares proporcionan el aumento de insulina que ayuda a acelerar las proteínas y los carbohidratos a los músculos para iniciar la reparación, el azúcar en sí es innecesario. Si usa un batido sin azúcar con la combinación correcta de carbohidratos y proteínas para su situación particular, su cuerpo producirá todo el azúcar que necesita de los carbohidratos. De hecho, un sándwich de pavo con pan blanco puede ser una mejor merienda después del entrenamiento que el batido de proteínas más caro. Aunque el pan integral es mejor para uso general, el pan blanco proporciona carbohidratos simples que se digieren rápidamente y que su cuerpo puede convertir inmediatamente en el azúcar que necesita, mientras que el pavo proporciona la proteína..
Comiendo azucar
Los culturistas que comen limpio generalmente no sufren tanta privación durante una fase de corte. Uno de los principios fundamentales de la alimentación limpia es evitar la sacarosa o el azúcar de mesa. Eso significa obtener toda su azúcar de las frutas y otros carbohidratos, y comprar solo alimentos sin azúcar o etiquetados como "sin azúcar agregada". Cuanto más coma azúcar, más lo querrá su cuerpo, así que hacer una pausa limpia es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Los alcoholes de azúcar están bien, y son comunes en barras y batidos de proteínas sin azúcar, y los edulcorantes artificiales sin calorías, aunque técnicamente no se consideran "limpios", pueden ser suficientes sin arruinar su dieta cuando se produce un incurable antojo de dulces..
