¿Cuánta proteína de suero aislada debo tomar por día?
Las necesidades diarias de proteínas varían según factores como la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad física. Puede ser difícil saber cuánta proteína de suero en polvo está en una cucharada colmada.
¿Cuánta proteína de suero aislada debo tomar por día? (Imagen: vovashevchuk / iStock / GettyImages)Los polvos de suero vienen en varios sabores y formas. Si puede cumplir con sus requerimientos diarios mínimos de proteínas solo con alimentos, y la mayoría de los estadounidenses sí pueden, no es probable que necesite más de una cucharada de aislado por día y que no necesite ninguno..
¿Qué es el aislado de proteína de suero??
El suero es un término general para el subproducto de la fabricación de queso. El suero puede contener hasta un 75 por ciento de lactosa. A diferencia de las fuentes de proteínas vegetales, el suero de leche es una proteína completa porque suministra todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Además, el suero contiene una variedad de vitaminas y minerales..
Hay tres formas principales de proteína de suero de leche: suero en polvo, concentrado de suero y aislado de suero. Los aislados de suero contienen la mayor concentración de proteínas en un 90 por ciento o más, dice Dairy for Global Nutrition. Y los aislados de suero de leche contienen menos grasa y lactosa como resultado del método de procesamiento, por lo que es seguro si usted es intolerante a la lactosa. Los polvos aislados de proteína de suero de leche se utilizan principalmente en nutrición deportiva, pero también se encuentran en fórmulas para bebés, productos horneados, aderezos para ensaladas y fórmulas nutricionales médicas..
Cuánto polvo de suero de leche tomar
La cantidad diaria recomendada de proteínas es un mínimo de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, dice Sonya Angelone, nutricionista dietética registrada en la Academia de Nutrición y Dietética. Sin embargo, la cantidad de suplemento proteico aislado que pueda necesitar depende de sus circunstancias individuales, tales como:
- Si eres un atleta o fisicoculturista que requiere proteínas extra
- Si tuvo una cirugía de pérdida de peso en una dieta baja en calorías
- Si usted es vegetariano, le está resultando difícil obtener suficiente proteína completa.
- Si está embarazada o amamantando.
- Con que frecuencia haces ejercicio
Una cucharada se usa normalmente para medir el tamaño de la porción de suero en polvo, pero diferentes marcas pueden tener diferentes tamaños de cucharada y no todas tienen el mismo contenido de proteína. Antes de tomar un suplemento de suero, revise cuidadosamente la etiqueta para determinar el valor nutricional y la dosis recomendada para asegurarse de que el producto se ajuste a sus necesidades.
Según Tom Venuto, entrenador personal y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, dice que en un típico cucharón de 30 gramos, el aislado de suero de leche puede ofrecer 26 gramos de proteína o más. Si pesas 150 libras o menos y solo eres moderadamente activo, eso es aproximadamente la mitad de tus requerimientos diarios de proteínas, por lo que puede que no sea necesario tomar una cucharada completa..
La forma más sencilla de determinar la cantidad de suero de leche que debe usar es calcular las necesidades diarias aproximadas de proteínas, averiguar cuánta proteína ya consume todos los días y luego restar el segundo número del primero. Al hacer un inventario de los alimentos proteínicos que consume todos los días, puede hacer una estimación informada de cuánta proteína está obteniendo y determinar si necesita aislado de suero de leche. Escriba lo que come, use una calculadora de nutrición en línea para calcular cuánta proteína contiene cada alimento y tome el promedio del total de proteínas de cada día.
Proteína de suero para bajar de peso
Aunque una dieta saludable y el ejercicio físico son la mejor forma de perder peso, la proteína de suero en polvo puede ser beneficiosa como un supresor del apetito, tal vez en forma de un batido, para reemplazar las calorías de una comida promedio. Contiene tanto como 20 a 30 gramos de proteína. Aunque los suplementos de suero de leche a menudo están fortificados con una variedad de vitaminas y minerales, no proporcionan fibra ni antioxidantes..
El American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio que investigó el efecto de los suplementos de proteína de suero en el control del peso. La conclusión encontró que, después de la pérdida de peso en 220 participantes, la suplementación con proteína de suero no ayudó con el éxito del control de peso en comparación con la ingesta normal de proteínas de los alimentos.
¿Necesita suplementos de proteína de suero en polvo??
El aislado de suero contiene todos los aminoácidos que el cuerpo humano necesita y no puede producir por sí solo, pero hay muchos otros alimentos que ofrecen lo mismo. Todas las proteínas a base de leche y animales, incluidas las carnes rojas, aves, huevos, pescado, queso y yogur, proporcionan esos aminoácidos esenciales, al igual que la soja a base de plantas. De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las personas sanas obtienen su proteína de fuentes de alimentos integrales en lugar de suplementos siempre que sea posible porque los alimentos integrales ofrecen una mayor nutrición general..
