Cómo evitar la merienda después de la cena

"No comas después de las 8 p.m." "Cena a las 7 p.m." "No merienda después de las 9 p.m." Hay muchas variaciones del mito de que comer por la noche engorda especialmente; Sin embargo, las calorías afectan a su cuerpo de la misma manera en cualquier momento del día, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si usted está legítimamente, fisiológicamente hambriento por la noche, está bien tener un refrigerio pequeño y nutritivo. Si está comiendo debido al aburrimiento o los desencadenantes emocionales o si está comiendo calorías vacías, no es saludable. Si es un problema para usted, hay maneras saludables de evitar los refrigerios después de la cena..

Un plato de queso cottage con una cuchara en ella. (Imagen: vengerof / iStock / Getty Images)

Paso 1

Centre su comida de la noche alrededor de una fuente de proteína de alta calidad: es el nutriente más abundante a largo plazo. Prepare mariscos, aves sin piel y alimentos a base de soja y otras legumbres para las comidas de la cena. Coma carne magra roja de vez en cuando, porque aunque es alta en proteínas, también es alta en grasas saturadas, calorías y colesterol..

Paso 2

Incorpore fibra dietética a la cena porque es esencial para la buena salud y el segundo nutriente más abundante. Incluya granos integrales en la cena, como arroz integral o salvaje, quinua, cuscús, pasta integral y cebada. Coma frijoles, lentejas, arvejas y otras legumbres, que son altas en fibra y contienen proteínas, con vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada, las berzas y las hojas de mostaza. Prepare una ensalada como aperitivo e intente comer algunos colores de vegetales en su comida nocturna..

Paso 3

Equilibre la cena con grasas no saturadas de aceites, nueces y semillas, algunas frutas y una porción de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Tenga un postre sensato, como yogur bajo en grasa o helado con fruta fresca. Equilibre su cena y el postre para obtener suficiente variedad de nutrientes para que se sienta lleno y pueda evitar los antojos posteriores relacionados con las deficiencias.

Etapa 4

Beba un vaso de agua o tómese una taza de té o café descafeinado cuando note la necesidad de comer porque las bebidas sin calorías aún se están llenando, y algunas veces la sed se confunde con el hambre..

Paso 5

Encuentre maneras de ocupar su tiempo y atención en la noche si tiende a comer algo por aburrimiento. Evite actividades bastante sin sentido, como mirar la televisión o navegar por la Web, lo que en realidad puede alentar a comer bocadillos sin sentido; en su lugar, lee o escribe, haz rompecabezas o encuentra un pasatiempo atractivo.

Paso 6

Use actividades para reducir el estrés para combatir la necesidad de comer algo derivado del estrés y los factores emocionales. Salga a caminar o haga algo de ejercicio, escuche música suave, practique yoga o meditación o encuentre otras actividades para calmarse..

Paso 7

Preste atención a los factores desencadenantes personales para la merienda después de la cena, como la televisión, olores particulares o ciertas actividades o temas de conversación que provocan la necesidad de comer. Lleve un diario de los alimentos que detalla cuándo siente un impulso repentino de comer y qué come si lucha con los desencadenantes emocionales de la comida, busca patrones y evite los desencadenantes..

Propina

Preste atención a su cuerpo para diferenciar entre los antojos derivados del hambre fisiológica y los que provienen de causas emocionales. Si su estómago gruñe y su deseo de comer no desaparece e incluso se intensifica, es probable que sea hambre. En tales casos, coma un bocadillo pequeño y nutritivo, como un puñado de nueces, unas rebanadas de queso bajo en grasa en galletas integrales, fruta o algunas rebanadas de vegetales crudos con o sin una salsa baja en grasa.