Cómo evitar el estreñimiento en la dieta baja en carbohidratos

Claro, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, pero no siempre es eficaz para mantenerlo regular. Afortunadamente, el simple hecho de hacer algunos ajustes, incluido el hecho de obtener más fibra y agua, puede hacer que vuelva a la normalidad. Si aún tiene problemas de estreñimiento después de ajustar su dieta, visite a su médico para que le ayude a mover las cosas..

Las verduras bajas en carbohidratos y altas en fibra son excelentes para combatir el estreñimiento. (Imagen: Hyrma / iStock / Getty Images)

Coma verduras para evitar el estreñimiento

Puede evitar el estreñimiento incluso en la dieta más baja en carbohidratos mediante la adición de más verduras a su plan de comidas. Las verduras fibrosas que son bajas en calorías y están llenas de agua, como el apio, las zanahorias, el brócoli y los espárragos, no tienen un alto contenido de carbohidratos pero ofrecen mucha fibra dietética. La fibra es importante para prevenir el estreñimiento. En lugar de descomponerse para obtener energía durante la digestión, aumenta el volumen y suaviza las heces, lo que lo mantiene regular.

Incluya porciones generosas de verduras para obtener su ingesta recomendada de fibra, que puede variar de 21 a 38 gramos por día, dependiendo de su sexo y edad. Una taza de espinacas congeladas, por ejemplo, suministrará 4 gramos de fibra, mientras que la calabaza de invierno y las coles de Bruselas contienen 3 gramos por taza.

Comer frijoles y nueces, también

Si bien seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente significa limitar la ingesta de frijoles, no debe eliminarlos completamente de su plan de comidas. Una cantidad significativa del contenido de carbohidratos de los frijoles en realidad proviene de la fibra, lo que los hace excelentes para prevenir el estreñimiento. Una taza de frijoles negros, por ejemplo, tiene 41 gramos de carbohidratos totales, pero 15 de esos gramos provienen de la fibra dietética. Los garbanzos ofrecen 35 gramos de carbohidratos por taza, que incluyen 10 gramos de fibra.

También puede aumentar su consumo de fibra para combatir el estreñimiento comiendo nueces, que son naturalmente bajas en carbohidratos. Una onza de almendras, por ejemplo, tiene solo 6 gramos de carbohidratos totales, con 4 de los que provienen de la fibra. Y las nueces son virtualmente libres de carbohidratos; una onza tiene menos de 3 gramos, con 2 gramos representados por la fibra dietética. O bien, coma pistachos, que tienen 8 gramos de carbohidratos totales, incluidos 3 gramos de fibra.

Snack de frutas bajas en carbohidratos con moderación

Si bien la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan restringir la ingesta de frutas para evitar su azúcar natural, eso no significa que tenga que evitarlas por completo. Satisfaga su gusto por lo dulce y aumente su consumo de fibra alcanzando bayas, que tienden a ser más bajas en azúcar y más altas en fibra que otras frutas. Las frambuesas, por ejemplo, tienen solo 15 gramos de carbohidratos totales por taza, de los cuales 8 gramos provienen de la fibra. Y las moras tienen 14 gramos de carbohidratos totales con 8 gramos de fibra. Los arándanos son ligeramente más altos en carbohidratos, que ofrecen 21 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de fibra por taza, pero aún pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos si practica el control de porciones.

Disfrute de las bayas como un bocadillo solo o mezcle una taza de puré de bayas con media onza de semillas de chia para obtener un bocadillo bajo en carbohidratos. Las semillas de chía suministran solo 6 gramos de carbohidratos totales por media onza, con 5 gramos provenientes de fibra dietética. La chía se espesa cuando se mezcla con las bayas, formando una textura parecida a una mermelada para una merienda sabrosa.

Hidratar en una dieta baja en carbohidratos

Si bien la fibra es clave para prevenir el estreñimiento en una dieta baja en carbohidratos, también deberá ingerir abundantes líquidos. Los líquidos ayudan a ablandar y agregar volumen a las heces, lo que facilita el paso. Y algunos tipos de fibra absorben el líquido, por lo que aumentar el consumo de fibra sin también beber más agua puede empeorar el estreñimiento.

De acuerdo con la Universidad de Missouri, necesitas aproximadamente media onza de agua por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 120 libras, necesita 60 onzas de agua por día antes de tener en cuenta la actividad física. Para mantenerse hidratado, ajuste su consumo de agua para la actividad física. Necesitas 12 onzas extra por 30 minutos de actividad..