Cómo calcular los gramos de grasa diarios mínimos

La grasa dietética juega un papel esencial en la absorción de vitaminas y el desarrollo saludable, pero demasiada grasa en su dieta conduce al aumento de peso, así como a otros problemas de salud. Para satisfacer las necesidades corporales de grasa en su dieta, intente obtener de la grasa del 20 al 35 por ciento de sus calorías, principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Limite su consumo de grasas saturadas a menos del 7 por ciento del total de calorías y evite las grasas trans para promover la salud del corazón.

Usa tu objetivo de calorías para calcular el mínimo de gramos de grasa. (Imagen: psphotograph / iStock / Getty Images)

Paso 1

Determine su objetivo calórico diario. Su ingesta de grasa ideal es relativa a la cantidad de calorías que consume. Si consume 2,000 calorías, su meta diaria mínima de gramos de grasa será mayor que si consume 1,600 calorías, por ejemplo..

Paso 2

Multiplique su objetivo de calorías por 20 por ciento para calcular la cantidad mínima de calorías que debe obtener de la grasa de la dieta. Para una dieta de 2,000 calorías, aspiraría a 400 calorías de grasa para cumplir con los requisitos mínimos.

Paso 3

Divida la cantidad de calorías que necesita de la grasa por 9. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. En una dieta de 2,000 calorías, dividiría 400 por 9, para un total de 44.4 g de grasa por día..

Etapa 4

Revise la etiqueta de nutrición antes de comprar. Observe el tamaño de la porción de su comida (esto podría diferir de la cantidad de comida que realmente come) y la cantidad de gramos de grasa por porción para determinar el contenido de grasa de la comida. Puedes calcular el porcentaje de calorías de un alimento de la grasa al multiplicar los gramos de grasa por 9, y luego multiplicar ese número por las calorías por porción. Por ejemplo, un alimento que contiene 3 gramos de grasa y 50 calorías por porción obtiene 27 calorías, o el 54 por ciento de sus calorías, de la grasa.

Paso 5

Mantenga un diario de alimentos para ayudar a controlar la ingesta de grasas. Anote todo lo que come, anotando el contenido de calorías y grasa. Un diario de alimentos simplifica la identificación de los hábitos alimenticios que le hacen perder su meta de grasas en la dieta, y también puede controlar y revisar la calidad general de su dieta..

Propina

Para calcular la cantidad máxima de calorías que debe obtener de la grasa, multiplique su meta de calorías por 35 por ciento y divida su respuesta por 9.

Las fuentes saludables de grasa incluyen pescado de agua fría, nueces, semillas, aceitunas, aguacates y aceites, como el cártamo, el maíz, la soja, el girasol, la canola y la aceituna. Estos alimentos contienen grasas insaturadas saludables, a veces etiquetadas como grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, en lugar de grasas saturadas o trans dañinas. Mientras que son saludables, las grasas no saturadas contienen 9 calorías por gramo.

Advertencia

Demasiada grasa saturada puede contribuir al colesterol alto. Las grasas trans también afectan negativamente el colesterol en la sangre, elevan el colesterol malo y reducen los niveles de colesterol bueno, y pueden conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.