Cómo cocinar verduras congeladas para mantener los nutrientes

Una bolsa de verduras congeladas es un acompañamiento simple, pero elegir el método de cocción incorrecto puede reducir significativamente los nutrientes en sus verduras. El calor y el agua utilizados para cocinar alteran el contenido de vitaminas y minerales de las verduras congeladas, pero puede tomar medidas para limitar la pérdida de nutrientes y disfrutar de todos los beneficios que estos alimentos saludables tienen para ofrecer..

Vegetales congelados (Imagen: AAAAAA AAAAAAAA / iStock / Getty Images)

Nutrientes y Cocina

Las verduras contienen vitaminas del complejo B que estimulan el metabolismo y la vitamina C, un antioxidante vital. Estas vitaminas solubles en agua son sensibles al calor y la cocción puede destruirlas o hacer que se filtren en el agua de cocción. La cocción también afecta el contenido mineral de las verduras congeladas. Un estudio publicado en 1990 por el "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" descubrió que los alimentos cocidos retienen solo del 60 al 70 por ciento de su contenido mineral original, y las frutas y verduras tienen una tasa particularmente alta de pérdida de minerales al cocinar..

Pérdida de agua y nutrientes

Limite su pérdida de vitaminas solubles en agua al vapor verduras en lugar de hervirlas. Las verduras al vapor no entran en contacto directo con el agua hirviendo, un método que también puede prevenir la pérdida de otras sustancias beneficiosas en las verduras. Un estudio de 2009 en el "Journal of Zhejiang University" estudió los efectos de diferentes métodos de cocción en los glucosinolatos del brócoli. Los glucosinolatos ocurren naturalmente en los vegetales de la familia de las coles, y una investigación preliminar sugiere que tienen propiedades naturales contra el cáncer. El estudio encontró que la cocción al vapor retenía niveles más altos de glucosinolatos en el brócoli que el hervido, el sofrito y el microondas. Hervir y freír causó la mayor pérdida de glucosinolatos..

Pérdida de calor y nutrientes

El alto calor y los largos tiempos de cocción reducen el contenido de nutrientes de los alimentos, así que cocine sus verduras congeladas utilizando el ajuste de calor más bajo posible. De acuerdo con la Extensión de la Universidad de Minnesota, los fabricantes de alimentos blanquean los vegetales antes de congelarlos, un proceso que requiere un rápido hervido y enfriamiento para conservar el color y la textura. Dado que la cocción parcial de las verduras se cocinan, puede cocinar de manera segura las verduras congeladas por menos tiempo que las verduras frescas. Penn State Extension recomienda cocinar verduras hasta que tengan una textura ligeramente crujiente pero tierna.

Estofado y microondas

Cocinar alimentos en una pequeña cantidad de líquido, también llamado estofado, puede ayudar a retener el contenido de nutrientes de sus vegetales. Un estudio publicado en 2007 en el "Journal of Hygiene Research" estudió los efectos de la cocción al vapor, la ebullición, la fritura profunda y el estofado sobre el contenido de vitaminas y minerales de las papas. La ebullición y la fritura profunda causaron la mayor pérdida de vitaminas B, y la ebullición produjo la mayor pérdida de minerales. Braising conservó los niveles más altos de vitamina C de todos los métodos de cocción. Si tiene prisa, el microondas es otra opción rápida, conveniente y saludable. La Escuela de Medicina de Harvard afirma que los rápidos tiempos de cocción de las microondas ayudan a retener los nutrientes en los vegetales.