Cómo cocinar comidas saludables sin una receta

A pesar de nuestro amor por la comida pornográfica, muchos estadounidenses no hacen sus propias comidas. Mucha gente dice que simplemente no tienen tiempo para cocinar, y mucho menos que también hacen las compras y limpian después de la comida. Otros dicen que no tienen el equipo para hacer una comida o que cocinar en casa es caro. Otra excusa común es que la gente no sabe cocinar..

No necesitas un título culinario para cocinar comidas deliciosas y saludables. (Imagen: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

Todos estos pueden ser motivos legítimos para no cocinar, pero hacer que la comida en el hogar no tenga que tomar horas, requiere artilugios de lujo que solo usará una vez o costará una tonelada de efectivo. Además, puede ser bastante fácil de aprender, también.

¿Y la mejor parte? No es necesario seguir una receta específica y complicada. Sí, las recetas pueden brindarte nuevas ideas e inspiración, pero para los cocineros principiantes, mirar una lista de 15 ingredientes y múltiples pasos largos puede ser suficiente para hacerte prometer que nunca usarás más que el microondas y la tostadora..

Nada en contra del aguacate, pero ¿por qué limitarse? Sigue este consejo experto sobre cómo cocinar comidas saludables sin una receta, y estarás cocinando y comiendo bien en casa para toda la vida..

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1. cocinar lo que amas

El primer paso para aprender a cocinar es averiguar qué le gusta comer. "Haga lo que quiera, en lugar de lo que es fácil de hacer. Eso lo incitará a cocinar", dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook..

Además, piensa en las cosas que SÍ sabes hacer. Lo más probable es que haya al menos una cosa. Tal vez usted puede hervir la pasta en agua, huevos revueltos, hacer queso a la parrilla o avena de microondas. Todo eso es cocinar, y a partir de esas habilidades, puedes expandir, experimentar y aprender a hacer nuevos platos..

A continuación, elija algunos de esos platos para cada comida del día. Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de The Superfood Swap, recomienda elegir dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas y disfrutar de una "monotonía deliciosa" diferente cada semana. "La mayoría de las personas que comen alimentos saludables comen de forma repetitiva", dice ella..

Newgent sugiere una idea similar pero con un poco más de variedad: dos desayunos, tres almuerzos y cuatro cenas. "Esa es una buena base, y una vez que estás en ese ritmo, puedes jugar un poco", dice ella..

Si aún no estás seguro de qué cocinar, aquí tienes algunas ideas de comidas fáciles y saludables para los cocineros principiantes:

Pasta con salsa comprada sin azúcar agregada en la tienda (puntos de bonificación por agregar verduras picadas o proteínas magras)
Cuencos de proteínas: un grano cocido (arroz, quinoa, cebada) con una proteína (pollo a la parrilla, tofu, atún enlatado), verduras y aderezo
Omelettes o revueltos (comience con huevos y luego agregue sus ingredientes favoritos)
Los tacos
Frituras
Ensaladas de entrada
Comidas de una hoja (donde asas o horneas una proteína y verduras al mismo tiempo)

Las verduras picadas son un complemento excelente y saludable para cualquier comida. (Imagen: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Aprender algunas técnicas de cocina para principiantes

Cada uno tiene su propio nivel de comodidad en la cocina. Pero no necesita saber cómo sondearse el cordero o las zanahorias julianas para comenzar a cocinar. Pruebe algunas de estas técnicas de cocina fáciles de usar para principiantes y vea qué le gusta más:

Hirviendo: Llene una olla con agua y cúbrala con una tapa, luego póngala a fuego alto en la estufa. Una vez que el agua burbujea, agregue los alimentos que está cocinando (como pasta, verduras o edamame).
Asado: Coloque la carne, las verduras o las papas en una bandeja para hornear o en un plato y colóquelas en el horno a aproximadamente 350 a 400 grados Fahrenheit.
Interrogatorio intenso: Puedes encender tu barbacoa en el patio trasero (¡eso es otra lección!) O probar los sartenes a la parrilla. Estos te permiten disfrutar de ese sabroso sabor chamuscado después de haber guardado tu parrilla al aire libre para el invierno. Y es casi infalible. Además, las bandejas de doble cara ahorran tiempo de cocción. Coloque sobre la estufa, precaliente durante cinco minutos y luego cepille la parrilla con aceite. Coloque su comida en la parrilla y cocine hasta que esté listo..
Asar a la parrilla: "Asar a la parrilla es asar al revés", dice Jackson Blatner. Coloque su comida en una bandeja para hornear, ponga el horno a "asar" y obtendrá una comida sabrosa y bastante rápida con algo del mismo sabor ennegrecido que obtiene al asar.
Salteando Esto requiere cocinar alimentos en una pequeña cantidad de grasa (como mantequilla o aceite) en una sartén a fuego medio-alto. Es una excelente manera de cocinar verduras para un acompañamiento..
Sofriendo Aunque es similar a saltear, el sofrito usa más calor y requiere más movimiento para que los ingredientes se cocinen uniformemente y no se peguen a la sartén..

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3. Dominar el arte de comprar comestibles

Tan popular como la preparación de comidas parece estar en Instagram, no tienes que hacerlo. "No soy una reina de la preparación de comidas", dice Jackson Blatner, "y nunca uso una receta, pero tengo un plan". Y esa es la clave para la compra de comestibles, a menos que desee desperdiciar mucha comida y dinero o hacer varios viajes al supermercado cada semana..

Reserve 10 minutos cada semana y calcule las comidas que tendrá durante los próximos siete días. Probablemente no necesite hacer cada comida en casa, pero ¿qué necesitará para cocinar y cuáles serán esas comidas??

Luego, revise la despensa, la nevera y el congelador para ver lo que ya tiene y si tiene pocas grapas. Con todo eso en mente, haz tu lista y apégate a ella. O aquí hay algunas recomendaciones de Jackson Blatner y Newgent para comenzar su lista de la compra..

Siempre tenga estas grapas en la mano

Granos integrales como el arroz integral, la quinua y las pastas integrales (o arroz integral cocido congelado y la quinua)
Pan integral, tortillas, etc.
Avena Sencilla
Cereales (no estamos hablando de Lucky Charms aquí)
Frijoles enlatados, bajos en sodio
Enlatados o en bolsas, atún y salmón envasado en agua
Caldo bajo en sodio
Mantequilla de nuez
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre
Aderezo para ensaladas
Salsa de soja
La salsa
Salsa picante (si te gusta)
Salsa de tomate sin azúcar
sal
Pimienta
Hierbas secas y especias
Fruta seca
Miel
Nueces
Semillas
Cebollas
Ajo
Patatas y camotes
Hamburguesas de verduras congeladas
café
Té

Compre estos artículos frescos cada semana

Vegetales
Fruta
Aguacate
Yogur
Huevos
Leche o alternativas no lácteas.
Proteínas: pollo, carne de res, pescado, tofu, tempeh, etc. (también puede congelar un poco para tener a mano)
Carne de almuerzo
Queso

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Los tacos pueden ser una comida saludable y fácil para toda la familia. (Imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Sea creativo con estas sugerencias de comidas saludables

Ensalada Caesar de col rizada: Col rizada con salmón, aderezo de César y crutones de bricolaje hechos tostando pan y cortándolo en cubitos.
Tacos Vegetarianos: Tortillas rellenas con frijoles negros enlatados o frijoles refritos vegetarianos, repollo rallado, salsa y guacamole
Pastas: Pasta de grano entero o alubias con verduras asadas y pollo, espolvoreado con queso parmesano fresco
Bol de Burrito: Arroz integral, frijoles negros, pimientos salteados y cebollas, cilantro fresco y aguacate
Ranch Bowl: Arroz integral con pollo, brócoli y aderezo ranchero.
Tortilla de verduras: Agregue cualquier resto de proteína y verduras cocidas, además de un poco de queso rallado
Sopa: Cocine las verduras picadas en caldo bajo en sodio y agregue las sobras de pollo, pavo o tofu
Hoja Pan Pescado: Espolvoree la tilapia, batatas y verduras con condimentos, y luego hornee en el horno.

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Haz tus comidas tuyas

Comer lo mismo todos los días es una forma segura de aburrirse y dejar de cocinar. Así que una vez que te sientas seguro con las versiones básicas de tus recetas, es hora de cambiarlas para mantener las cosas emocionantes..

Una forma fácil de hacer esto es cambiar los condimentos. El uso del ajo y el jengibre en polvo le da a la gallina un sabor chino, mientras que el chile en polvo y el cilantro fresco Mexicano le dan a su plato. También puede intercambiar diferentes ingredientes cambiando la proteína, el grano y / o la verdura..

Si aún estás atascado, busca en Internet, sugiere Jackson Blatner (o Pinterest o Instagram). Escribe "tacos" o "salteados" y deja que los resultados de las fotos te inspiren. O piense en sus comidas de restaurante favoritas y haga lo mejor para copiarlas. "Es probable que no sea una combinación perfecta, pero te estás metiendo en el ambiente", dice Jackson Blatner..

Por encima de todo, diviértete y come lo que disfrutas! "Siempre vuelve a los alimentos que te gustan", dice Newgent. "Si los incorporas, estarás más dispuesto a querer cocinar y comer esos alimentos".