Cómo comer 3,000 calorías al día
Muchos adultos aumentarán de peso comiendo 3,000 calorías por día, lo cual es beneficioso, si está bajo de peso o si intenta aumentar la masa muscular magra. Sin embargo, los hombres adultos activos de 19 a 35 años requieren 3,000 calorías diarias solo para mantener el peso corporal saludable actual, de acuerdo con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010. Si una dieta de 3,000 calorías es adecuada para usted, seguir un plan de comidas lo ayudará a cumplir sus necesidades calóricas diarias.
Una mujer sostiene un plato de comida con frutas y nueces. (Imagen: Cathy Yeulet / Hemera / Getty Images)Desglose de Calorías
Para lograr una asignación diaria de 3,000 calorías, coma con frecuencia, cada pocas horas, y elija alimentos nutritivos y ricos en calorías. Los ejemplos incluyen nueces, semillas, mantequillas de nueces, legumbres, aguacates, aceites de origen vegetal y frutas secas. El plan de alimentación de 3,000 calorías de Dietary Guidelines for Americans 2010 contiene 4 tazas de verduras, 2,5 tazas de frutas, 7 onzas del grupo de alimentos con proteínas, como huevos, carne magra, pollo, mariscos y productos de soya, 10 onzas de granos, 3 tazas de productos lácteos, 10 cucharaditas de aceites y 459 calorías adicionales de los alimentos de su elección.
Porciones De Proteínas Y Lácteos
Para comer 3,000 calorías y satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes, elija una variedad de alimentos saludables y ricos en proteínas, incluidos los productos lácteos. Una porción de 1 onza del grupo de proteínas equivale a un huevo, 1.5 claras de huevo, 1 onza de carne, pescado o aves, media onza de nueces o semillas, 1 cucharada de mantequilla de nuez, una cuarta parte de las legumbres, una la mitad de una hamburguesa vegetariana o un cuarto de taza de tofu. Una porción del grupo de productos lácteos equivale a 1 taza de leche, yogur o leche de soja, 2 tazas de queso cottage o 1.5 onzas de queso duro.
Granos, Frutas, Verduras Y Aceites
Para equilibrar su plan de comidas de 3,000 calorías y agregar vitaminas, minerales y fibra adicionales, elija frutas, verduras, granos y aceites ricos en nutrientes. Una porción de 1 onza del grupo de granos equivale a una rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de arroz, pasta o avena cocidos. Una taza de frutas equivale a 1 taza de jugo de fruta, 1 taza de fruta fresca o 1/2 taza de fruta seca. Un equivalente de 1 taza de verduras equivale a una taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1 taza de jugo de verduras. Una porción de 1 cucharadita del grupo de aceites equivale a 1 cucharadita de aceite de origen vegetal, 1 cucharada de aderezo para ensaladas italiano, 1.5 cucharaditas de mantequilla de nuez o 1/3 onza de nueces o semillas.
Menú de muestra
Para el desayuno, pruebe dos rebanadas de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de yogur, dos huevos, 1/2 taza de avena y 1 taza de fresas frescas. Para un refrigerio de la mañana, pruebe 1 onza de almendras y 1 taza de arándanos frescos. Un almuerzo saludable puede incluir 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de verduras de hoja verde, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de tomates cherry, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas italiano y 1 taza de arroz integral. Para una merienda, pruebe 1 taza de jugo de vegetales bajo en sodio, 3 onzas de queso bajo en grasa, 1/4 taza de pasas y 10 galletas integrales. Una cena saludable puede incluir una porción de 3 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de pasta integral con 1 cucharada de salsa de pesto a base de aceite de oliva. Para un refrigerio por la noche, pruebe 3 tazas de palomitas de maíz, 1 taza de kéfir y 1 onza de maní.
