Cómo comer para ayudar a tonificar tu cuerpo

Obtener músculos magros requiere una dieta tonificante corporal cuidadosamente planificada. El tono muscular es una mezcla de tamaño muscular y un bajo nivel de grasa corporal, lo que le da un aspecto delgado y definido. El ejercicio también desempeña un papel importante, ya que ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, pero la frase "Los abdominales se hacen en la cocina" ciertamente tiene mucho peso cuando se trata de cambiar la forma de su cuerpo..

Cómo comer para ayudar a tonificar tu cuerpo (Imagen: jacoblund / iStock / GettyImages)

Dieta para tonificar el cuerpo

Para perder grasa y revelar su definición muscular, necesita crear un déficit de calorías, en el que consume menos calorías de las que quema. Si bien un déficit es crítico, las dietas muy bajas en calorías que crean un déficit calórico demasiado grande pueden causar pérdida muscular, lo que puede hacer que se vea delgado, no tonificado. Las mujeres activas necesitan de 2,000 a 2,400 calorías diarias para mantener el peso, mientras que los hombres activos necesitan de 2,400 a 3,000. Comience en el extremo inferior de estos números y trate de perder entre 1 y 2 libras por semana..

Recoge la proteína

Comer una dieta alta en proteínas te ayudará a retener la masa muscular mientras pierdes grasa. Un estudio publicado en una edición de 2011 del "Journal of Nutrition" encontró que los sujetos que consumían dietas ricas en proteínas, incluido un aumento en la ingesta de lácteos, perdieron más peso y acumularon más masa muscular magra que aquellos con una proteína adecuada, lácteos medios. dieta y aquellos con una dieta adecuada en proteínas, baja en productos lácteos. Incluya alimentos ricos en proteínas de diversas fuentes, como carnes blancas, carnes rojas magras, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y pescado. Los suplementos de batido de proteínas también pueden ser un complemento conveniente para su dieta de tonificación muscular. Revise las etiquetas cuidadosamente para evitar los batidos que son altos en azúcar.

No olvides los carbohidratos

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser una forma útil de reducir las calorías sin tener que reducir el consumo de proteínas, pero los carbohidratos ayudan a conservar la masa muscular. Los carbohidratos tienen un efecto de ahorro de músculo, ya que se usan para obtener energía, lo que significa que los músculos pueden usar las proteínas en lugar de quemarse, escribe el culturista y nutricionista Dr. Layne Norton. Consuma principalmente carbohidratos integrales, como arroz integral, pan integral y cereales integrales, así como frutas y verduras, para sus carbohidratos.

Planificación y Progreso

Trate de equilibrar cada comida para que coma aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada sesión y que cada una tenga una fuente de proteínas, carbohidratos y frutas o verduras. Un plan de muestra incluye huevos con avena y bayas para el desayuno, una magra ensalada de pavo en pan integral para el almuerzo, queso cottage bajo en grasa con galletas de centeno, banano y manzana a media tarde y una cena de salmón al horno, una batata y verde frijoles. A medida que avanza, es posible que deba reducir sus calorías un poco si el progreso se detiene y deja de perder grasa. Del mismo modo, si descubre que está perdiendo fuerza o empieza a lucir delgado y pierde más de 2 libras por semana, su consumo de calorías posiblemente sea demasiado bajo, por lo tanto, auméntelo en una cantidad pequeña.